【正文】 用事項在超過 元額度（元以下的應各自記賬留存憑證定期對賬），應許甲乙雙方協(xié)商一致方可進行。本協(xié)議未盡事宜，雙方協(xié)商解決。在開始練習時，要采用很輕的重量，由輕到重逐漸加大。如果力量訓練過度，會使跳躍訓練受到不利的影響。3，重量大時要系舉重專用皮帶。5，重量的增加不能太快。8，力量練習前必須做好準備活動。下表提供了三級跳遠運動員訓練計劃的樣本。還要多進行一些山坡跑和柔韌性練習。10X200米，間歇200米走；穿負重背心跳臺階；做一些輕松的起跳練習（主要注意臂的動作）。訓練計劃：比賽期這是一年中余下時間的訓練安排。如果運動員由一跳轉(zhuǎn)為另一跳時存有困難，可采用350米右—右—左—左—右—右的方式。三種跳箱練習，每種做6次高質(zhì)量的練習。也可改為跑山坡。同星期一的內(nèi)容，但要求容易一些，動作輕松一些。三級跳遠原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強調(diào)三跳具有同等的重要性。三級跳遠運動員必須善于思考，把腳訓練成為“有思維的腳”（提高對動作的感覺），想方設(shè)法努力完成訓練計劃中自己最薄弱的環(huán)節(jié)。立定三級跳遠運動員面對跳遠沙坑，在距沙坑20—25英尺（—）處進行立定三級跳遠練習。對男初學者來講，如果總距離達到30—38英尺（—），則是比較理想的。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。雙腳著地站穩(wěn)后再進行下一次，此次盡量抬高右膝。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。同時，此種練習可給運動員一種驚險的刺激，從而可提高運動員的興奮性。兩腿交換動作進行練習，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。轉(zhuǎn)載請注明出處 跳箱練習3 第三種是踏跳練習。三級跳遠運動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強有力的肌肉和良好的運動能力。既是加強技術(shù)的精確性可使運動員在比賽中獲得飛躍的進步。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。在賽前還應調(diào)整助跑步點的準確性。此時運動員應尋求“跑離起跳板”的感覺。2，雙臂擺動。臨近起跳時，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。許多運動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學者來說是可以接受的，但隨著運動經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。擺臂方法的選擇取決于運動員的速度。當腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進入下一階段。由于連續(xù)地跳動，在鞋的腳跟處設(shè)置保護層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動腿相對應的臂擺向前方，如同袍不一樣。這樣做可使運動員“騎”在該腿上，或者說可使運動員舉起該腿。另一種“跨步”的方式是在跨步跳時將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。三級跳遠由三個不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時用另一只腳）和跳躍（與跳遠動作相似）。以下訓練計劃應被完全采用，省略任何一部分都將會影響該計劃的效果。然而，一名受過良好訓練的運動員是不會在比賽中失控的。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。名將之約獨家整理跳欄用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。對初學者來說，跳中欄可能會有一些困難。轉(zhuǎn)載請注明出處 雙腿跳跳時膝部和踝部用力。單足跳單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。二、技術(shù)合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。同時，助跑要放松，以不至失控。初學者往往在助跑后程設(shè)第二標記，然而，隨著運動經(jīng)驗的增長，傾向于只設(shè)一個開始跑的標記。單足跳起跳時的目標是向前向上（不同于跳遠的向上向前）。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準備造成困難。單雙臂結(jié)合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。雙臂前擺時，雙手的高度不能超過下頜。而此時減速會妨礙后繼動作的連貫性?？稍趯嵺`中尋求最適合于自己的方法。正確的著地應是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地。跨步跳是由另一只腳擺向前方而完成的。有兩種完成跨步跳的方式。伸腿時雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動做好準備。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準備。1，雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。3，屈膝跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部4，單足跳雙腳起動30米記時記步單足跳練習。7，十級跨步跳雙腳起跳記距練習。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。每次練習15～20次，重復3～4組。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。過滑的地面不宜練習?！镆韵赂鞑课坏慕嵌容^適合初中學生：踝角53～57176。起跳角42～45176。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。立定三級跳遠常見錯誤動作及糾正方法。糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習，反復做跨步跳和連續(xù)做“單足跳十跨步跳”練習，要求兩眼睛平視，在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到腳前