心肺功能訓練計劃(已修改)
2025-08-15 12:43 本頁面
【正文】 心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周23次,每次3060分種心率控制在(220你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 （采用靜態(tài)拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長 坐姿腿舉 4組x1012次史密斯深蹲4組x1012次 腿彎舉 4組x1012次仰臥起坐4組x1520次 斜板仰臥起坐 4組x1520次 仰臥轉體起坐 4組x1520次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿4組x1520次 第三天胸肩部訓練： 平臥杠鈴推舉 4組x1012次 平臥啞鈴推舉 4組x1012次 上斜啞鈴推舉 4組x1012次 上斜啞鈴飛鳥4組x1012次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x1012次 坐姿啞鈴推舉 4組x1012次 立姿啞鈴飛鳥 4組x1012次 立姿啞鈴側平舉 4組x1012次 第五天背部訓練羅馬椅挺身：4組x1012次 T型桿劃船 4組x1012次 寬握引體向上4組x1012次 屈腿硬拉 4組x1010次 頸前下拉 4組x1012次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x1012次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x1012次 EZ杠杠鈴彎舉4組x1012次 繩索下壓 4組x1012次土豆網(wǎng)上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用510分鐘有氧熱身，最后用510分鐘拉伸放松，中間是4050分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作
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