心肺功能訓練計劃-全文預覽
【正文】 第一重要的。13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。4組x1012次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x1012次 坐姿啞鈴推舉 4組x1012次 立姿啞鈴飛鳥 4組x1012次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x1012次 第五天背部訓練仰臥起坐心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周23次,每次3060分種4組x1012次 腿彎舉 4組x1012次4組x1520次 第三天胸肩部訓練： 平臥杠鈴推舉 4組x1012次 平
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