心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃-全文預(yù)覽
【正文】 第一重要的。13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。4組x1012次 坐姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x1012次 坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x1012次 立姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x1012次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x1012次 第五天背部訓(xùn)練仰臥起坐心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利） 每周23次,每次3060分種4組x1012次 腿彎舉 4組x1012次4組x1520次 第三天胸肩部訓(xùn)練： 平臥杠鈴?fù)婆e 4組x1012次 平
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