心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃(完整版)
【正文】 、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。對了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組812次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔3060秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。羅馬椅挺身：4組x1012次 T型桿劃船 4組x1012次 寬握引體向上心率控制在(220你的年齡)x80%左右 2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考 （采用靜態(tài)拉伸） 第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長 坐姿腿舉 4組x1012次懸垂舉腿力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。研究表明：15RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；610RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；1015RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 用啞鈴（一定要重的）進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。肱三頭肌是主推的，俯臥撐；臥推、在雙杠上做臂屈伸；頸后單臂啞鈴臂曲伸。 深蹲（最好有
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