心肺功能訓練計劃-預覽頁
【正文】 臥啞鈴推舉 4組x1012次 上斜啞鈴推舉 4組x1012次 上斜啞鈴飛鳥4組x1012次 繩索下壓 4組x1012次土豆網(wǎng)上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練?！?種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。增大肌肉塊的14大秘訣：可見，510RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。11． 訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的?？茖W健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉
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