【正文】 .. . . ..張 江 之 光心理支持系列手冊正念減壓（一）工作中可承受之重l 壓下去會(huì)彈多高 彈簧最有成就感的那一刻就是被重力所壓后撐住，再撐住。等到壓力撤出猛地彈起。那種經(jīng)歷了緊張、堅(jiān)持、忍耐恢復(fù)到原來形狀的感覺呀，簡直妙不可言……可是如果彈簧筋骨羸弱或者老化變脆了，一點(diǎn)點(diǎn)壓力就……如果壓力太大了，任憑彈簧使出渾身解數(shù)都撐不住了，也就……再或者彈簧經(jīng)常不用，閑置一旁，時(shí)間久了，自然就……跳蚤實(shí)驗(yàn) 在昆蟲中，跳蚤可能是最善跳的了，他可以跳到高自己幾萬倍的高度。 為什么會(huì)這樣呢?帶著這個(gè)問題，一個(gè)大學(xué)教授開始了他的研究?？墒撬芯苛艘徽?，都沒有找到答案。 第一天下班的時(shí)候，教授用一個(gè)高一米的玻璃罩罩住了這只跳蚤，以防他逃跑。就在那天晚上，跳蚤為了能跳出玻璃罩，就跳啊跳啊，可是無論他怎么跳，都在跳到一米高的時(shí)候，就被玻璃罩擋了下來。 第二天，教授上班取下玻璃罩，驚奇地發(fā)現(xiàn)，這只跳蚤只能跳一米高了。于是他來了興趣。 第二天下班時(shí)，教授用了一個(gè)50厘米高的玻璃罩罩住跳蚤。第三天，教授發(fā)現(xiàn)這只跳蚤只能跳50厘米的高度。晚上，教授用20厘米高的玻璃罩罩住跳蚤。第四天，跳蚤跳的高度又降為20厘米。到了第四天下班時(shí)，教授干脆用一塊玻璃板壓著跳蚤，只讓跳蚤在玻璃板下爬行。果然，到了第五天，跳蚤再也不跳了，只能在桌面上爬行。 可就在這個(gè)時(shí)候，教授不小心，打翻了桌上的酒精燈。酒精撒在了桌上，火也慢慢地向跳蚤爬的地方蔓延。奇跡出現(xiàn)了，就在火快燒著跳蚤的一瞬間，跳蚤又猛的一跳，跳到了他最開始的超過他身體一萬倍的高度。 壓力是什么從專業(yè)的視角界定，壓力就是當(dāng)你感覺到加諸你身上的需求和你應(yīng)付需求的能力不平衡時(shí)，心理和生理的反應(yīng)。也可以理解為你正要起來對抗某事，但你不確定自已是否有足夠能力去應(yīng)付那個(gè)挑戰(zhàn)。通俗地理解，壓力就是那些讓人心理感覺沉重的結(jié)點(diǎn)，涵蓋了生活及工作中的各種事件，更關(guān)鍵的是人對這些事件的評價(jià)與感受。盤點(diǎn)現(xiàn)代工作族面臨的職業(yè)壓力，發(fā)現(xiàn)有十個(gè)方面位居前列，它們是：工作無前途、工作激勵(lì)不夠或不公平（薪酬低）、得不到上司的賞識(shí)、工作責(zé)任重大、職位晉升慢、工作難度大風(fēng)險(xiǎn)高、工作量大、工作考核評比細(xì)而煩瑣、人際關(guān)系不暢、工作環(huán)境不好。此外在生活方面，工作族依然面臨婚姻、健康、小孩、孤獨(dú)、性、親戚、鄰居、個(gè)人財(cái)務(wù)等等困擾。壓力有什么216。 預(yù)期的壓力，來自未來。是由于對未來的憂慮所引起——擔(dān)憂：擔(dān)心自己有無止境的壓力可能，對還沒有發(fā)生的事干著急。216。 情景壓力，來自現(xiàn)在。是現(xiàn)在的壓力。是一種立即的威脅、挑戰(zhàn)或騷動(dòng)——需要馬上留意的。216。 慢性壓力，來自時(shí)間。是長時(shí)間積累的壓力。源于一些你無法控制，只能忍耐或接受的經(jīng)驗(yàn)，譬如失去所愛的人、疾病、或其他重創(chuàng)。216。 殘留的壓力，來自過去。是過去的壓力。代表我們不能將過去的傷痛或不好的記憶抹去。壓力，還有很多，它似乎總在增加，好像不斷考驗(yàn)著我們的底線。關(guān)鍵是超限壓力可以說，日常工作與生活中的許多壓力都在人們可以擔(dān)當(dāng)?shù)姆秶畠?nèi)。當(dāng)不能合理解決生活中潛在的不順利時(shí)，人們正常的適應(yīng)性行為機(jī)制就會(huì)超出適應(yīng)范圍，這種狀況稱為壓力（Toates，1995）。廣義地說就是具有的能力不能滿足行動(dòng)的要求（艾森克，2000）。對于多數(shù)人而言，他們有辦法應(yīng)對常規(guī)壓力。關(guān)鍵是當(dāng)遇到超出常規(guī)的壓力即超限壓力時(shí)，人要面臨挑戰(zhàn)。更為關(guān)鍵的是持續(xù)的超限壓力作用于個(gè)體，在不斷的挑戰(zhàn)下一個(gè)人就像超功能范圍使用的電器，本來按照額定電壓使用，電器的壽命會(huì)有20年，但長期超限使用的結(jié)果往往造成電器損壞，可能只用不到10年就廢掉了。持續(xù)的超限壓力導(dǎo)致一種慢性的最佳應(yīng)付機(jī)制的失靈。你有工作壓力嗎？到底該如何判斷自已的工作是否屬于高壓力呢？以下有一些標(biāo)準(zhǔn)：▲你的上司很難相處嗎？你幾乎每天都要花心思應(yīng)付上司，也常常為此搞得下班后心情不爽?！欠駟挝徊粩嘁蠹影?，尤其在下班前突然通知你？▲你在單位的角色是否模糊，也就是說，單位對你的工作情況與定位沒有明確的要求？▲是否經(jīng)常面對沖突的工作要求？比如你必須對不止一位主管負(fù)責(zé)，有時(shí)順了這位的意思就不免違拗另一位的意思。▲是否要承受過多的工作任務(wù)——工作和指派的任務(wù)明顯超出你的能力或受過的訓(xùn)練？▲是否缺乏工作保障？▲工作環(huán)境是否缺乏彈性？例如必須在指定的時(shí)間做規(guī)定的事情。▲單位發(fā)展制度是否健全？有沒有足夠的升遷渠道？▲單位對努力工作的人有沒有特殊的獎(jiǎng)勵(lì)？▲對別人的工作表現(xiàn)是否要負(fù)連帶責(zé)任？▲你曾經(jīng)不得不開除某個(gè)人嗎？開除過一些下屬的主要管理者也會(huì)感到職位的壓力?！欠窆ぷ鞯奶魬?zhàn)太多，而應(yīng)接不暇?！欠翊蟛判∮昧?？工作不夠挑戰(zhàn)，也會(huì)造成壓力。最后問問自己，屬于什么樣的彈簧，能承受多大的壓力，壓下去可以彈多高？l 時(shí)間，還是時(shí)間今天你上班，明天你上班，晚上你加班，周六周日你也上班，把所有的日子都用在工作上，事情好像還是做不完。你需要睡覺，你需要會(huì)朋友，你需要陪孩子，你需要哄愛人，你需要問候老人，你需要健身，你需要美容，你需要旅游度假，其實(shí)你最需要的是時(shí)間。時(shí)間造成的緊張世界衛(wèi)生組織把工業(yè)國家中不斷上升的工作緊張看作一種“世紀(jì)流行病”。專家們認(rèn)為，持久緊張是破壞我們幸福生活的一大殺手，有三分之二的疾病是它引起的——它在削弱免疫系統(tǒng)并導(dǎo)致沮喪、睡眠障礙、高血壓、肌肉緊張以及過敏反應(yīng)，甚至?xí)斐尚募」Ｈ?、筋疲力盡或萎靡不振。由于緊張通常讓人感到一種非常強(qiáng)烈的“時(shí)間壓力”，一個(gè)人縱使有渾身解數(shù)也難以滿足職業(yè)、家庭和社會(huì)的同時(shí)需要。 時(shí)間 正在成為 稀 缺 資源。識(shí)別時(shí)間小偷所謂“時(shí)間小偷”，也叫“時(shí)間吞食者”或“時(shí)間殺手”。就是指每天妨礙我們?nèi)プ稣嬲匾虑榈娜撕鸵磺懈蓴_我們?nèi)プ稣嬲匾虑榈幕顒?dòng)。 注意力分散、有噪聲等 信息和閱讀資料太多(信以為真的必讀資料、電子郵件等) 不明確的通訊 同事的反問太多 不完整的信息或遲到的信息 渠道太多 別人的錯(cuò)誤太多 工作人員的資歷太淺 工作人員的數(shù)量太少 等待時(shí)間 官僚主義(機(jī)構(gòu)臃腫) 沒有或缺少每天的目標(biāo) 沒有每天的計(jì)劃 辦事缺少輕重緩急 倉促和沒有耐心 個(gè)人的混亂 歸檔系統(tǒng)不好 技術(shù)不夠熟練．接待工作太多缺少積極性缺少與團(tuán)隊(duì)配合工作，或不太愿意和團(tuán)隊(duì)一起工作開無準(zhǔn)備的會(huì)對自己要求不夠嚴(yán)格不果斷不善傾聽意見時(shí)間自查對時(shí)間小偷進(jìn)行面面俱到的概括，這樣的工作只能由一個(gè)嚴(yán)格而聰明的時(shí)間管理者來做。時(shí)間小偷總是和每個(gè)人自己的緊張感覺連在一起的。在路口等亮紅燈、電梯太慢、磨磨蹭蹭的女售貨員或者收銀處排長隊(duì)等都屬于這類“時(shí)間殺手”。辦公室里的時(shí)間小偷，常常是這樣一些人和事導(dǎo)致：不間斷的接電話長時(shí)間通話總有別人分散你的注意力會(huì)攬下令人不快的或毫無意義的工作把很多時(shí)間花在小事情上工作沒有計(jì)劃本人沒有自律能力聊天占據(jù)了大量時(shí)間等等你可以從上述現(xiàn)象發(fā)現(xiàn)，哪些時(shí)間小偷正在你的辦公室作祟。也可以看看自己對時(shí)間殺手是否有抵抗力。請你設(shè)法揭露在你業(yè)余生活中時(shí)間小偷隱蔽作案的時(shí)間管理時(shí)間意大利經(jīng)濟(jì)學(xué)家維爾弗雷多帕雷托發(fā)現(xiàn)了永遠(yuǎn)有效的“80/20”規(guī)則，按照這一規(guī)則，花五分之一的時(shí)間通常就能達(dá)到五分之四的效率，而用大部分時(shí)間即80％的時(shí)間反而只能得到全部效果的20％。將你的工作任務(wù)分門別類，有助于“80/20”法則發(fā)揮功效。通常，你的工作任務(wù)可以分成4類：A類、B類、c類和D類。首先通過所謂的艾森豪威爾矩陣可以獲得關(guān)于輕重緩急的概況：A類任務(wù)＝重要amp。緊迫的任務(wù)B類任務(wù)＝重要amp。不緊迫C類任務(wù)＝不重要amp。緊迫的任務(wù)D類任務(wù)＝不重要amp。不緊迫的任務(wù)A類任務(wù)包括那些緊急和重要的任務(wù)：如果在家里或工作上有很多這樣的任務(wù)，而且往往牽涉到危機(jī)形勢，那就＝重要；如果問題需要很快解決，那就＝緊急。B類任務(wù)眼前還不算緊迫，但是對以后卻十分重要。要是忽視了B類任務(wù)，有可能很快陷入一種危機(jī)狀態(tài)：比如你延誤了該做的事情(關(guān)系、健康)，于是B類任務(wù)立刻變成了A類任務(wù)，在工作和私人生活中，B類任務(wù)往往包括那些具有戰(zhàn)略意義的行動(dòng)，比如重要的深造機(jī)會(huì)。C類任務(wù)中．往往包含著典型的日常事務(wù)，也就是那些必須很快解決的任務(wù)．但從長遠(yuǎn)觀點(diǎn)看卻并不重要，在工作中，許多這樣的任務(wù)是可以委托別人去做的，或者可以通過較好的組織安排而優(yōu)化處理。但是要注意，如果C類任務(wù)不及時(shí)處理，也會(huì)變成A類任務(wù)。舉例：你辦公室沒有收拾，資料沒有分類，長此下去有可能變得亂七八糟，并且直接影響你以后的工作。 D類任務(wù)不緊迫，也不重要，它們也屬于“廢紙簍”工作，至于哪些屬于D類任務(wù)，應(yīng)由每個(gè)人自己去決定。不管是在辦公室上網(wǎng)電好、和周圍同事快樂地閑聊也好、大清早津津有味地議論報(bào)紙上登載的體育新聞也好，D類任務(wù)通常會(huì)給我們帶來樂趣，不管怎么說，這類“喜歡做的事情”是沒有重要意義的，如果真的有重要事情或緊迫事情要做，那么這些“喜炊做的事情”很快就成了時(shí)間小偷．雖說在這種情況下可以通過放棄次要的工作立刻又把時(shí)間節(jié)約回來，但是我們也應(yīng)該意識(shí)到，有時(shí)候既不去完成重要任務(wù)，又不做緊迫的事情也是很有意義的．聰明的時(shí)間管理者有個(gè)大致的原則，應(yīng)該先解決其他任務(wù)，然后再去對付D類任務(wù)。出于這樣的考慮，請你養(yǎng)成習(xí)慣，用ABCD的分析方式進(jìn)行工作，然后按照分類去完成需要完成的任務(wù)：A類任務(wù)＝非常重要的任務(wù)B類任務(wù)＝比較重要的任務(wù)C類任務(wù)＝不太重要的任務(wù)D類任務(wù)＝不重要的任務(wù)216。 對待A類任務(wù)你必須集中精力，并將大部分時(shí)間花在這些任務(wù)上。216。 對待次要一點(diǎn)的B類任務(wù)，你不能花很多時(shí)間。216。 對C類和D類任務(wù)應(yīng)該花極少時(shí)間。請記住這一條基本法則：將你每天三分之二的工作時(shí)間用在A類任務(wù)上五分之一工作時(shí)間用在B類任務(wù)上把5％至15％的工作時(shí)間用在c類任務(wù)上是否將剩下的5％工作時(shí)間用來解決D類任務(wù)或其他事情由你自己決定 一次只做一件事我們大都有太多的事要做而根本不可能全部完成。處理這種緊張狀況的一種有效方法是：把你該做的事按順序排列起來，然后一次只做一件事，直到完成為止。把自己想象成一個(gè)沙漏，縱使有許多沙粒堆在里面，但一次只掉下一粒沙。在處理一件事情的時(shí)候，別去擔(dān)心其他的事。等你完成了一些任務(wù)，就會(huì)給你一種成就感，它有助于緩解壓力。善于管理自己的時(shí)間，可以采用的方法有：① 列出每天要完成的事；② 根據(jù)重要程度和緊急程度（用ABCD的分析方式）來對事情進(jìn)行排序；③ 根據(jù)優(yōu)先順序進(jìn)行日程安排；