【正文】 每日攝入主食300～600克。主食品種以粗細(xì)搭配、多樣混合食為好，而不要每餐都吃精米細(xì)面。少年兒童每次進(jìn)食間隔時(shí)間最長不要超過5小時(shí)，要定時(shí)定量進(jìn)食，不要暴飲、暴食或饑飽不均，這樣可使胃部容納適量食物。定時(shí)進(jìn)餐可成為一種條件反射，從而引起良好的食欲，避免增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，有助于預(yù)防消化系統(tǒng)的疾病。?科學(xué)吃飯，要做到“八不要”：(1)不要吃得過飽。(2)不要吃得太快。(3)不要分神。(4)不要吃湯泡飯。(5)不要吃燙飯。(6)不要偏食。(7)不要飯前大量喝水。(8)不要輕視早餐。4.“早餐要好”是什么含義?一是早餐質(zhì)量好，能刺激食欲，使人多吃一些。二是早餐數(shù)量多，在人胃中停留時(shí)間長一些，給人飽腹感強(qiáng)一些，不容易餓。三是食物品種好，既有糖類又有脂肪、蛋白質(zhì)，可以較好的維持人血液中葡萄含量的穩(wěn)定。合理的營養(yǎng)就是要通過我們合理的膳食，使體內(nèi)的營養(yǎng)素達(dá)到動態(tài)平衡、全面合理，以促進(jìn)身體的正常生長發(fā)育和健康。合理的膳食是合理的營養(yǎng)的前提，沒有合理的膳食，就談不上合理的營養(yǎng)。沒有合理的營養(yǎng)，就沒有健康的身體。膳食與健康(一)《中國居民膳食指南》的主要內(nèi)容，谷類為主。、水果和薯類。、豆類或其制品。、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。、體力活動要平衡，保持適宜體重。，兒童青少年不宜飲酒。、不變質(zhì)的食物。(二)中國居民平衡膳食寶塔為以直觀的形式，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成種類食物的重量，便于人們在日常生活中實(shí)現(xiàn)。各國營養(yǎng)學(xué)家紛紛提出了適合本國居民的膳食模式。中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)《中國居民膳食指南》，結(jié)合中國人膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，特定了《中國居民平衡膳食寶塔》。寶塔共分五層，各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位于底層，需要量最多，每人每天應(yīng)攝入300～500g。蔬菜和水果位于第二層，每天應(yīng)攝入400～500g和100～200g。魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于三層，每天應(yīng)攝入125～200g(魚蝦類50g，畜、禽肉50～l00g，蛋類25～50g)。乳類和豆類食物位于第四層，每天應(yīng)攝入乳類乳制品100g，豆類及豆制品50g。第五層塔尖是油脂類，需要量最少，每天不超過25g。(三)兒童少年膳食健康指南《中國居民膳食指南》中，除第7條飲酒應(yīng)限量外其余也適用于青少年。青少年時(shí)期不但生長快，而且第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動量大，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，他們對能量和營養(yǎng)素的需求都超過成年人。根據(jù)我國兒童少年的膳食特點(diǎn)，提出6條健康指南。，飲用清淡飲料，控制食鹽攝入。，供給充足能量。、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入。，避免盲目節(jié)食。(四)合理營養(yǎng)與平衡膳食指每天能有規(guī)律地讓兒童青少年按營養(yǎng)素的營養(yǎng)價(jià)值及適當(dāng)?shù)墓┙o比例攝取其生長發(fā)育所需的熱能及營養(yǎng)，以滿足他們機(jī)體正常生長發(fā)育及每日從事各種活動之需要。指膳食中各種營養(yǎng)素之間合適的比例關(guān)系，保證在質(zhì)和量上均能符合營養(yǎng)原則(如需要營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足，比例適當(dāng))，使膳食中所供給的營養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間保持平衡，能滿足人體活動需要，滿足兒童青少年正常生長發(fā)育營養(yǎng)需要，既不造成營養(yǎng)不足，又不導(dǎo)致營養(yǎng)過剩。平衡膳食包括三個(gè)含義：①人機(jī)體需要與供給攝入量的平衡。②各種食物之間的平衡。③膳食中各種營養(yǎng)素之間的平衡。(1)膳食中的能量要滿足兒童青少年生長發(fā)育的需要，他們每天攝入的能量要比消耗的大，需要維持正常平衡。(2)膳食中的各種營養(yǎng)素要滿足兒童青少年的需要，任何營養(yǎng)素的缺乏或過剩都會影響正常的生長發(fā)育。(3)各種營養(yǎng)素在數(shù)量上要相互平衡。例如：3種產(chǎn)能營養(yǎng)素作為能量來源比例的平衡，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物提供的能量占總能量的12%～14%、25%～30%、55%～65%。各種維生素之間的平衡。必需氨基酸之間的平衡。飽和與不飽和脂肪酸之間的平衡等。(4)食物應(yīng)多樣化。在飲食中要注意葷素搭配、生熟搭配、粗細(xì)搭配、干稀搭配及動植物性食品之間的平衡，以利于營養(yǎng)素的吸收和增進(jìn)食欲。(5)合理的飲食制度。根據(jù)兒童青少年的生活和學(xué)習(xí)情況，制定適應(yīng)其生理需要的飲食制度，一般為每日三餐，兩餐間隔4～6小時(shí)。三餐比例要適宜，按所含能量，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。(6)要合理、科學(xué)加工、烹調(diào)食物。不合理的加工、烹調(diào)方法，使食物中的營養(yǎng)素丟失，結(jié)果引起人體某些營養(yǎng)素的缺乏。(7)健康的飲食行為是均衡膳食必不可少的組成部分。要從營養(yǎng)教育入手，培養(yǎng)兒童青少年健康的飲食行為。(8)因地制宜、合理地安排。根據(jù)不同年齡段兒童青少年生長發(fā)育需要，因地制宜、合理地制定膳食，以保證良好、充足的營養(yǎng)，提高兒童青少年身體素質(zhì)。四、預(yù)防肥胖(一)肥胖發(fā)生的原因近來，“小胖墩”越來越多了。造成兒童肥胖的原因主要有兩個(gè)：一是從食物中得到的熱量太多，也就是常說的營養(yǎng)過剩。有的家長為了讓孩子長得好，經(jīng)常讓孩子吃大量牛奶、糖果、巧克力等高熱量、高脂肪食物。一旦營養(yǎng)超過身體的需要，多余部分就變成脂肪，在體內(nèi)蓄積起來了。二是體力活動太少，吃的食物多，消耗能量少，一“多”一“少”，肥胖兒就出現(xiàn)了。(二)肥胖的害處肥胖的害處，可從幾個(gè)方面看：從近期看，肥胖直接妨礙孩子正常的生活與活動。它使人行動遲緩，容易疲勞，耐力差，還產(chǎn)生心慌、氣促等現(xiàn)象，容易發(fā)生意外創(chuàng)傷。從遠(yuǎn)期看，如果一直肥胖下去，必然加重心臟和呼吸的負(fù)擔(dān)，容易促成心血管疾病的發(fā)生。從心理看，肥胖兒童也可常常產(chǎn)生一些心理負(fù)擔(dān)，慢慢地性格上也會有些變化。(三)怎樣預(yù)防肥胖和減肥預(yù)防青少年兒童肥胖的主要辦法是：養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不要貪吃過多的高熱量、高脂肪食物。同時(shí)多參加體育鍛煉和戶外活動，這樣，才能獲得一個(gè)正常的身材。要是已經(jīng)變成了“小胖墩“，也沒什么可怕的，只要按照科學(xué)的辦法，堅(jiān)持做下去，減肥也是做得到的。首先，得減少營養(yǎng)素給身體的熱能，控制飯量，不吃零食，尤其要少吃甜食和油膩食物。高度肥胖者，不但要控制飲食，還應(yīng)該及時(shí)去看醫(yī)生，按照醫(yī)生的囑咐，合理減肥。小朋友們一定要記住，饑餓療法也是不正確的。另外，要增加體內(nèi)熱能的消耗，就是常說的“運(yùn)動療法”，各種鍛煉方法都可以，只是要能堅(jiān)持。運(yùn)動的強(qiáng)度要慢慢加大，但要身體能耐受得住就行。專家們編了一套兒童減肥操，動作簡單，學(xué)起來很容易，效果也很好，有肥胖傾向的同學(xué)，要每天認(rèn)真做幾次。要點(diǎn)：。原則上是把進(jìn)食的熱量減少到機(jī)體所需熱量水平以下，造成熱量供給的不平衡，從而達(dá)到減肥的目的。具體方法為成人膳食中每日脂肪限制在40克以下，碳水化合物在150克左右，蛋白質(zhì)每日每公斤體重1～，使每日進(jìn)食的總熱量降至1000～1200千卡之間。?兒童處在生長發(fā)育階段，肥胖兒童的飲食控制不能像成人那樣嚴(yán)格，只能適當(dāng)限制食量。食物成分中應(yīng)多提供些魚、雞、瘦肉、豆制品及大量蔬菜，以滿足機(jī)體對蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽類的需要，保證兒童的正常發(fā)育。不減膳食，而大增活動量，如每日攝入熱能2000千卡，但2700熱能千卡，也可減輕體重。如以普通速度走路1小時(shí)，可消耗體重300～360千卡，堅(jiān)持一個(gè)月，體重能下降約1500克。跑步400米所消耗熱能可使體重減輕100克。打一場籃球體重可減800克。如果身體情況不適于運(yùn)動，可以散步，做家務(wù)等，對減肥也有幫助。有的人喜歡吃肥肉，有的人喜歡吃瘦肉，但凡事都有一個(gè)限度，超越了就會走反方面。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家的研究，一個(gè)成年人一天只要各吃50克左右就可以了。多吃肥肉會使血漿中膽固醇增高，易誘發(fā)高血壓、冠心病，特別是對原來就比較胖的人來說，更要有所節(jié)制。瘦肉吃多了不僅浪費(fèi)營養(yǎng)，還會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，因此也要適可而止。?多吃高蛋白，能增加肌肉，但如果不進(jìn)行鍛煉，肌肉不會發(fā)達(dá)，已形成的肌肉也會漸漸萎縮。所以，要進(jìn)行持之以恒的鍛煉。那種不愿鍛煉，只吃高蛋白而想使肌肉發(fā)達(dá)的想法是不切合實(shí)際的，其結(jié)果只會使多余的蛋白轉(zhuǎn)化為皮下脂肪，使人肥胖。五、預(yù)防食物中毒(一)什么是食物中毒人吃了被細(xì)菌或毒素污染的食物，吃了含毒(如汞、有機(jī)磷等)的物質(zhì)，以及吃了有毒的食物(毒菌、毒魚等)，因而引起了急性疾病，這就叫食物中毒。細(xì)菌性食物中毒是最常見的。如吃了變質(zhì)的魚、肉、奶、蛋中毒或剩飯菜變質(zhì)中毒。細(xì)菌性食物中毒，多發(fā)在夏季、秋季。因?yàn)檫@時(shí)氣溫較高，繁殖快，動物性食物弄不好就會變質(zhì)，人吃了后就容易中毒。有毒食物中毒主要有：河豚魚中毒、毒蘑菇中毒、霉變的甘蔗中毒、沒有煮熟的扁豆中毒、白果中毒，還有因木薯、苦杏仁、桃仁等引起的氰化物中毒等等。這種病來勢兇猛。一開始就有腹疼、腹瀉、惡心、嘔吐等現(xiàn)象。有的還伴隨有神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，如頭暈、目眩、四肢抽搐，甚至引起呼吸麻痹而死亡。(二)如何預(yù)防食物中毒預(yù)防食物中毒的關(guān)鍵是講究飲食衛(wèi)生。首先要防止食物污染。生食和熟食要分開來放，食物要燒熟煮透，充分殺滅細(xì)菌。飯菜最好現(xiàn)燒現(xiàn)吃，實(shí)在吃不完的，也要燒熟后再存放在安全的地方。夏天，吃以前要重新燒透。電冰箱也不是保險(xiǎn)箱，食物從里面拿出來不要直接吃，同樣要加熱消毒。廚房里必須有防灰塵、防蒼蠅、防老鼠的設(shè)備。餐具要經(jīng)常消毒。如果做涼拌的食物，刀、菜板等要單獨(dú)用一套。生食和熟食要分開加工、存放。食堂工作人員應(yīng)特別注意手的衛(wèi)生，不留長指甲。還要定期進(jìn)行健康檢查，發(fā)現(xiàn)在傳染病的，一定要離開食堂工作崗位。對非細(xì)菌性食物中毒的預(yù)防方法，主要是防止誤食。對那些有毒物，我們要學(xué)會識別，如毒蘑菇、發(fā)芽馬鈴薯等。對有些操作不當(dāng)引起的中毒，我們要掌握正確的方法，如豆?jié){要煮開了才能喝?？磥?，如果我們掌握了一些必要的食物衛(wèi)生知識，就能避免食物中毒的發(fā)生。要點(diǎn)：?洗菜只講干凈不行，還要兼顧到營養(yǎng)，洗菜方法不當(dāng)就有可能造成營養(yǎng)素的流失。蔬菜中含有大量的維生素和無機(jī)鹽，都是一些水溶性的物質(zhì)。如將菜放在水中長時(shí)間浸泡，或是將菜切斷、切碎后再去洗，都可造成營養(yǎng)素的大量流失?？茖W(xué)的方法是：應(yīng)盡量先洗后切，不要先切后洗或在水中浸泡時(shí)間過長。?(1)每一餐的飯菜，最好一餐全部吃完，盡量不剩。(2)肉、禽類食物必須燒、煮透才吃。(3)保持廚房、餐具清潔衛(wèi)生，生熟食用的菜刀、砧板要分開，抹布每天煮沸一次。、家禽肉為什么不能吃?牲畜家禽死亡的原因雖然很多，但傳染病卻是最常見的原因之一。有的傳染病可傳染給人，叫人畜共患傳染病，如炭疽病、布魯菌病、結(jié)核病等。人吃了患這些傳染病死亡的畜禽肉后，就可能得同樣的病，嚴(yán)重時(shí)甚至危及生命，如炭疽病可致人死亡。?雞蛋變臭是由于細(xì)菌在蛋內(nèi)生長繁殖，蛋內(nèi)成分的分解所造成的。分解產(chǎn)生了很多有害的物質(zhì)，不但危害健康而且還散發(fā)出惡臭。蛋中蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的胺類已證明是產(chǎn)生強(qiáng)致癌物亞硝胺的物質(zhì)基礎(chǔ)。除了產(chǎn)生有害物質(zhì)以外，發(fā)臭的雞蛋里還有大量細(xì)菌、霉菌和霉菌毒素。食物中毒可分為兩類，一類是由于進(jìn)食了有毒動植物、有毒化學(xué)物質(zhì)和霉變食物引起的食物中毒。另一類更為常見的是由細(xì)菌或細(xì)菌毒素所引起的。食物在運(yùn)輸、貯存、烹調(diào)等過程中被細(xì)菌污染，細(xì)菌在食物中大量繁殖，如果在食前沒有加熱或煮沸將細(xì)菌殺滅，人吃后，就會發(fā)生食物中毒。六、營養(yǎng)(一)營養(yǎng)素營養(yǎng)素可多啦，它包括：蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽、水、維生素、糖。蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，它能促進(jìn)人體的生長發(fā)育和智力發(fā)展。脂肪主要是供給人體熱能和儲存能量。糖也能提供能量。維生素、無機(jī)鹽和水都參與人體生長發(fā)育。它們都十分有用!(二)營養(yǎng)素對生長發(fā)育的影響營養(yǎng)素對我們的生長發(fā)育可重要啦，任何一種營養(yǎng)素的缺少都會影響健康，甚至呀，會引起疾病呢。像蛋白質(zhì)缺少會使生長發(fā)育不良，甚至智力發(fā)育遲緩。維生素的缺少會導(dǎo)致夜盲癥軟骨癥的出現(xiàn)。大脖子病、骨質(zhì)疏松癥則是由于缺乏某種無機(jī)鹽引起的。所以呀，我們一定要注意全面吸收營養(yǎng)，才能保證身體健康發(fā)育。(三)營養(yǎng)過剩你們知道嗎?營養(yǎng)攝入不平