辦公室健身計劃啞鈴腹肌理論心得-閱讀頁
2025-01-20 22:11本頁面
【正文】 只能連續(xù)舉起 5次，則該重量就是 5RM。610RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 。30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。 2. 多組數(shù)： 什么時候想起來要鍛煉了，就做上 2～ 3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。 4. 慢速度： 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。 7. 頂峰收縮： 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù) 1～ 6，再放下來。 9. 組間放松： 每做完一組動作都要伸展放松。 10. 多練大肌群： 多練 胸、背、腰臀、腿部 的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。因此，在訓(xùn)練計劃里要 多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上 這 5個經(jīng)典復(fù)合動作。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔 20分鐘。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔 72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。選三個對你最有效的練習(xí)，只做 3組，每組 20 — 25次，均做到力竭 。 13. 寧輕勿假 （很重要） 這是一個不是秘訣的秘訣。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 感受
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