辦公室健身計劃啞鈴腹肌理論心得(文件)
【正文】 ，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。這一點極其重要，可悲的是至少有 90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。 12. 休息 48小時： 局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息 48～ 72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。每組間隔時間要短，不能超過 1分鐘。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。 要想體型完美就必須注重第１０點。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練 4次，每次約 15分鐘 。 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)： 在訓(xùn)練后的 30～ 90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。 8. 持續(xù)緊張： 應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛 (不處于“鎖定”狀態(tài) )，總是達(dá)到徹底力竭。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。 3. 長位移： 不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高?？梢姡?510RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。研究表明： 15RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度 。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。 有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。在運動量不大時，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代
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