【正文】 氨酸 ? 粗糧：膳食纖維、 B族、礦物質(zhì)；細(xì)糧： B1為 1/3 ? 多吃粗糧可避免肥胖、糖尿病 糖 GI 糖 GI 葡萄糖 100 麥芽糖 105 蔗糖 65 綿白糖 84 果糖 23 乳糖 46 常見(jiàn)糖類的血糖生成指數(shù)（ GI） 常見(jiàn)食物的血糖生成指數(shù)（ GI） 食物 GI 食物 GI 食物 GI 饅頭 88 玉米粉 68 可樂(lè) 40 面包 88 土豆（煮） 66 扁豆 38 精米飯 83 大麥粉 66 梨 36 面條 82 菠蘿 66 蘋(píng)果 36 烙餅 80 粗麥粉 65 苕粉 35 玉米片 79 燕麥 55 藕粉 33 熟甘薯 77 蕎麥 54 鮮桃 28 南瓜 75 甘薯（生） 54 牛奶 28 油條 75 香蕉 52 綠豆 27 西瓜 72 獼猴桃 52 四季豆 27 梳打餅干 72 山藥 51 柚子 25 小米（煮） 71 酸奶 48 大豆（泡、煮） 18 胡蘿卜 71 柑橘、葡萄 43 花生 14 谷類食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū) ? 大米、面粉越白越好 ? 谷粒分：谷皮，纖維素、半纖維素、礦物質(zhì) 糊粉層，蛋白質(zhì)、 B族維生素 谷胚， B族、 VE、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì) 胚乳，淀粉、少量蛋白質(zhì) ? 白，即碾磨程度高，損失的 B族、礦物質(zhì)多 ? 吃碳水化合物容易發(fā)胖 ? 造成肥胖的原因是能量過(guò)剩 ? 在產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪更易造成能量過(guò)剩 ? 脂肪產(chǎn)能多（ 9kcal/g），可刺激食欲 ? 主食吃得越少越好 ? 碳水化合物在體內(nèi)釋放能量快，是紅細(xì)胞唯一能源，神經(jīng)系統(tǒng)、心臟、肌肉的主要能源 ? 對(duì)糖尿病不是限制碳水化合物，而是選擇低 GI食物 ? 低碳水化合物膳食減肥起初主要加快水流失，其后減少體內(nèi)脂肪的作用與其他低能量膳食沒(méi)有差別。 ? 肥胖的主要原因是多吃少動(dòng)，動(dòng)物性食物和油脂太多。 ? 通過(guò)膳食仍不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要的人可適當(dāng)補(bǔ)充。 ? 不宜長(zhǎng)期使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。 ? 蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，水分多、能量低。 ? 富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用，所以近年來(lái)各國(guó)膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。 ? 深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜 ? 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于淺色蔬菜，富含胡蘿卜素，還含有多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素，以及芳香物質(zhì)，賦予蔬菜特殊的色彩、風(fēng)味、香氣，可促進(jìn)食欲，呈現(xiàn)特殊的活性。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物的含量高于水果。 ? 水果可補(bǔ)充蔬菜的不足。 ? 在果汁的加工過(guò)程中維生素 C、膳食纖維損失 ? 果脯經(jīng)過(guò)糖漬，維生素?fù)p失多，含糖量高。 ? 膳食纖維是必需的營(yíng)養(yǎng)成分 ? 雖然不被消化吸收，但有重要的生理功能； ? 增加糞便的體積，軟化糞便：預(yù)防便秘 ? 在結(jié)腸內(nèi)發(fā)酵為低級(jí)脂肪酸，降低血總膽固醇和 LDL：預(yù)防血脂異常 ? 降低餐后血糖 /胰島素水平：防治糖尿病 ? 含膳食纖維高的蔬菜：胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜 ? 含膳食纖維高的水果：菠蘿、草莓、荸薺。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素外，含鈣最較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。 ? 2022年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民鈣攝入量?jī)H為 389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為 27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國(guó)家的 5%左右。 ? 大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、 B族維生素、維生素 E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每日攝入 30g～ 50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 ? 酸奶：乳酸桿菌發(fā)酵，除乳糖分解成乳酸外，營(yíng)養(yǎng)成分變化不大，適宜于乳糖不耐受者、消化不良的老人和兒童。蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素 A、維生素 B2是鮮乳的 78倍。 ? 奶油：黃油，脂肪含量達(dá) 80%85%，主要為飽和脂肪酸 ? 我國(guó)人均飲奶量 g，城市 ，農(nóng)村，提供的鈣不到全天攝入量的 7%。 ? 大豆：黃豆、黑豆、青豆 ? 蛋白質(zhì)含量為 35%40%，除蛋氨酸外，必需氨基酸組成和比例與動(dòng)物蛋白質(zhì)相似，屬優(yōu)質(zhì)蛋白。 ? 含大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖 ? 豆?jié){飽和脂肪酸、碳水化合物低于牛奶，不含膽固醇，適宜于老年人、心血管疾病患者。 （四）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 ? 魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、 B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。 ? 魚(yú)類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚(yú)類富含二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。 ? 蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。 ? 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。 ? 白肉：魚(yú)、禽，脂肪含量低，不飽和脂肪酸多，特別是魚(yú)，為預(yù)防血脂異常、心血管疾病首選。脂肪含量按順序?yàn)?；豬、羊、牛。 ? 內(nèi)臟：首選肝臟，脂溶性維生素、 B族、微量元素多；腦、腎、大腸含膽固醇、飽和脂肪酸多 ? 科學(xué)評(píng)價(jià)膽固醇 ? 來(lái)源：內(nèi)源，肝臟合成，主要來(lái)源；外源，攝入。膳食鹽的攝入過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。每天食鹽平均攝入量為 12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的 。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25g或 30g，食鹽攝入量不超過(guò) 6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。 ? 橄欖油、油茶籽油單不飽和脂肪酸油酸多，降低血膽固醇、甘油三酯、 LDL，升高 HDL ? 菜籽油：芥酸多，單不飽和脂肪酸油酸、亞油酸多，含一定量亞麻酸 ? 玉米油、葵花子油：亞油酸 ? 大豆油：亞油酸、亞麻酸 ? 反式脂肪酸：植物油氫化而來(lái)。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。所以，應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要，而又不造成體內(nèi)能量過(guò)剩，使體重維持在適宜范圍。 ? 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)飽就可保持健康體重。 ? 由于生活方式的改變，身體活動(dòng)減少，進(jìn)食量相對(duì)增加，我國(guó)超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。 ? 目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。 ? BMI=體重（ kg） /身高（ M） 2 ? WHO： ；＜ ；＞25為超重；＞ 30為肥胖 ? 我國(guó)： ；＜ ；＞ 24為超重；＞ 28為肥胖 ? 體重異常的危害 ? 超重：增加心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病發(fā)病率 ? 肥胖：再加上骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂 ? 體重過(guò)低：說(shuō)明營(yíng)養(yǎng)不良 兒童：影響體格和智力發(fā)育 成人：勞動(dòng)能力下降、骨量丟失、骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)、貧血 ? 我國(guó)居民的體重狀況 ? 2022年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查： ? 超重和肥胖率 %，比 1992年上升%，成人 %，兒童少年 12% ? 體重過(guò)低 %，特別是農(nóng)村老人為% ? 食不過(guò)量 ? 指每天的各種食物提供的 能量 不超過(guò)人體需要的 能量 ? 食欲的影響因素： 遺傳、胎兒和幼兒期的飲食狀況、生理需要、食物成分、烹調(diào)加工和包裝形式、活動(dòng)水平、心理狀態(tài) ? 判定能量平衡的最好指標(biāo)： 體重 ? 日積月累，造就肥胖 ? 《 現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)（第八版） 》 ：對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，即使能量的攝入和能量的消耗僅有 3%的不平衡（ 177。 ? 國(guó)家 CDC營(yíng)養(yǎng)與食品安全所：每天僅增加相當(dāng)于 40g米飯、 25g水餃（ 23個(gè)）、 5g烹調(diào)油的能量，一年約增加體重 1kg， 10年 ……. 、 20年 …… 變成肥胖者（全國(guó) 8省市結(jié)果）。 ? 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～ 30%，午餐應(yīng)占 30%～ 40%，晚餐應(yīng)占 30%～ 40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。 ? 要每天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。 ? 零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。 （八）每天足量飲水，合理選擇飲料 ? 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。 ? 水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。 ? 水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、體力活動(dòng)等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水 1200ml(約 6杯 )。 ? 飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。 ? 飲水最好選擇白開(kāi)水。 ? 有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。 ? 多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會(huì)在不經(jīng)意間攝入過(guò)多能量，造成體內(nèi)能量過(guò)剩。 ? 有些人，尤其是兒童青少年，每天喝大最含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。 ? 鞣酸阻礙鐵