【正文】 做肺總量。肺活量:最大吸氣和最大呼氣所引起的氣體移動量叫做肺活量。補吸氣最是所吸入的最大氣體體積減去正常安靜吸氣的潮氣量。每分通氣量(每分鐘氣體的呼入量)表示了肺泡氣體的含量。氣管是第一級呼吸道，左、右主支氣管是第二級呼吸道，然后再分成小支氣管。呼吸系統(tǒng)的主要功能是對氧氣和二氧化碳進行基礎交換當氣體通過鼻子，鼻腔行使三個不同的功能：加熱、加濕和凈化空氣。70％二氧化碳通過與紅細胞中的水結合的形式進入到肺。但是，重要的是，這些有限的二氧化碳參與各種其它生理活動。二氧化碳 二氧化碳的運輸方式與氧氣有些相似，但是過程比較復雜。當存在濃度差(一種氣體在細胞膜一側濃度高，而在另一側濃度低)的時候就會發(fā)生擴散。 氣體的跨膜運動叫做擴散。男性每100毫升血大約含15—16克血紅蛋白，女性每l00毫升血大約含14克血紅蛋白。血液將氧氣從肺運輸?shù)浇M織，將二氧化碳從組織排到肺。但是通常來說，血壓值不會達到這些水平。在有氧運動中，收縮壓通常能夠升高到220—260mmHg之間，而舒張壓仍維持在安靜水平或者更低。 安靜血壓的正常范圍: 收縮壓l00—139，舒張壓60—89。 舒張壓：是在心室舒張期所產(chǎn)生的對抗動脈管壁的壓力。如果心率的增加不能抵消靜脈回流的不足，那么心輸出量則會下降，從而降低了運動肌肉的血流量。但是，這樣會阻礙靜脈血的回流，同時如果心率沒有增加，那么將會降低心輸出量。但是，劇烈抗阻訓練增加了運動肌肉血流的阻力。再加上靜脈血管的收縮，使更多血液聚集在中間循環(huán)，最后增加了運動肌肉的血流量。但是，運動肌肉的血流急劇增加的原因主要是與肌組織代謝相關的局部因素，例如溫度升高、二氧化碳濃度增加以及酸性增加，這些都會引起血管收縮。 血管的舒張和收縮以及所引起的外周阻力的大小受到各種因素的影響，包括運動類型、交感神經(jīng)活動、局部肌組織的代謝以及對環(huán)境產(chǎn)生的反應，尤其是熱環(huán)境。整個循環(huán)系統(tǒng)的阻力叫做總外周阻力。當阻力減小的時候，血流增加；當阻力增加的時候，血流減小。另外，一些靜脈，例如腿部的靜脈，含有靜脈瓣，防止血液逆流，在人體處于直立位置的時候尤其能夠起到幫助作用。因為靜脈系統(tǒng)的壓力非常低，所以靜脈壁非常薄。毛細血管壁非常薄，這樣很多物質都可以通過管壁進行運動。小動脈含有有力的肌肉壁，能夠完全關閉小動脈或者使其膨脹數(shù)倍，從而在很大程度上改變血流。動脈的小分支叫做小動脈，是調節(jié)血管，血液通過小動脈進入毛細血管。 動脈:功能是運輸心臟泵出的血液。當血液從體循環(huán)回到心臟的時候，通過上腔靜脈和下腔靜脈進入右心房。心臟泵出的血量(心輸出量：Q)是通過每搏輸出量(SV)乘以心率(HR)來測定的，采用下面的公式：Q=SVHR (2 1) 心輸出量(Q)：通常表示每分鐘射出的血量，用升或毫升來表示。安靜心率：通常在60—100次／分的范圍內(nèi)變動，低于60次／分叫做心搏徐緩，大于100次／分叫做心動過速。圖所需的壓力應該能夠感受到脈搏，但是太大的壓力可能會減少血液的流動。1橈動脈位于腕關節(jié)內(nèi)部，靠近姆指的根部，將中指和食指輕輕地放在橈動脈上。接近皮膚的動脈比較容易感受到脈搏。脈 搏：是在心臟跳動并推動血液在動脈中流動的時候，通過動脈血管壁能夠感受到的跳動。右心房和左心房的主要功能是儲存血液，將血液運輸?shù)接倚氖液妥笮氖摇Ｐ呐K：是一個肌性器官，有兩個相互連接但各自獨立的泵，右邊的泵將血液泵到肺中，左邊的泵將血液泵到身體其它部分。8運動 ——刺激神經(jīng)肌肉興奮性，使你獲得肌力和健康； ——改善動作協(xié)調性和平衡能力，使老年人的生活自主，避免摔傷的能力增加 ——提高老年人生活質量； 9適度的運動有助于——調節(jié)精神心理平衡，增強信心——有效消除壓力，改善睡眠——緩解抑郁和焦慮癥狀。體適能理論和元素體適能是指個人能力足以勝任日常工作以外，還有余力享受休閑，及能夠應付突如其來的變化及壓力之身體適應能力，簡語就是身體適應外界環(huán)境的能力包括：１．競技運動動相關的體適能n 敏捷n 配合／協(xié)調n 速度n 平衡n 反應能力n 爆發(fā)力２．健康相關的體適能n 心肺耐力（有氧體適能）n 身體組合（脂肪百分比）n 柔韌度n 肌力及肌耐力缺乏運動病癥心血管疾病 高血壓 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉退化 腰背痛運動的10大健康效益 1適量運動結合合理營養(yǎng)促進生長發(fā)育2規(guī)律的有氧運動可以增強心肺功能，增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力 3規(guī)則的有氧運動能提高人體最大吸氧量，降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平；4運動增加能量消耗，促進新陳代謝，提高基礎代謝率，調節(jié)能量平衡，防治肥胖5運動減少體脂肪，改善脂質代謝，延緩動脈粥樣硬化斑塊生長；6運動是預防和控制糖尿病的重要手段 ——改善胰島素受體敏感性，提高胰島素效能，改善糖耐量； ——增加肌細胞膜上胰島素受體數(shù)量，增強葡萄糖轉運； ——特別使血漿和骨骼肌中葡萄糖轉運蛋白GLUT4水平增加。盡快讓他收復心情，再次提高他的訓練欲望，繼續(xù)邁向他未完成的目標。私人教練會跟他探討其中的情況，然后對癥下藥。對于會員是終身受益的。通過傳授健身知識和幫助生活方式的培養(yǎng)。E更省心不少人都會在下班后到健身中心做運動，通常那個時間都是人多，而器械不夠使用的，經(jīng)過一天的繁重工作的洗禮后，有些人已不想為運動訓練時的動作及器械等細節(jié)安排而煩惱，私人教練會悉心安排訓練，他們便可專心一意，進行鍛煉。D更具有效性 會員取得成效是一個綜合的過程，涉及到很多因素。B更加安全 運動傷害是我們在健身過程中不能回避的問題，科學的計劃和課程安排也可以幫助減少運動損傷發(fā)生的幾率，私人教練會通過貼身的保護和幫助，安排合理的熱身和負荷并且關注周邊環(huán)境來幫助會員減少受傷機會C寶貴的推動力運動鍛煉的成功關鍵在于持續(xù)不斷的練習，必須有恒心及自律，可惜大多數(shù)人都缺乏這些重要因素，一個專業(yè)的私人教練會為會員定下短期及長期的目標，并隨著會員的進度而將訓練方法加以調整，而且會在適當?shù)臅r間給會員一些正面的鼓勵及贊許，例如：訓練時做對了動作或者是成功地依照教練的吩咐控制飲食等，教練都會對這些事情表示出肯定的態(tài)度，讓學員知道他現(xiàn)在走對了路，這樣會員都會被推動繼續(xù)鍛煉及克服困難，而且會比以前做的更好，期望再次受到這種贊許。6推動力的源泉三：私人教練需要具備的能力1優(yōu)秀的傾聽者 2優(yōu)秀的交流者 3自信心4調整自己的身體狀態(tài)的能力5旺盛的精力 6關注自己的顧客7激發(fā)他人情緒的愿望 8對人體的詳細的了解9對基本運動原理的了解 10在身體上，挑戰(zhàn)自己的能力四：私人教練的工作內(nèi)容和價值：很多人會這么想，要學習那些健身動作，我可以要去買些有關的書本照做或可以請朋友幫忙知道一下，為什么要請私人教練呢？ 私人教練的工作內(nèi)容和特點：1會員的健康和生活方式咨詢評估檢查，體適能測試評價. 2針對性的總體健身方案規(guī)劃 3具有樂趣和激勵性的課程內(nèi)容編排 4一對一的健身指導實施健身計劃 5計劃進行中適時的反饋和調整 6健康飲食計劃及實施方案 7目標的設定和細化，心理的把握和激勵會員前進 8通過其它方式提供健身房外的幫助 9預防運動損傷的發(fā)生和處理 10健身知識的傳授和健康生活方式的培養(yǎng)私人教練的價值：A更加具有效率私人教練運用自己的知識和經(jīng)驗制定科學的健身計劃和適時的反饋調整，將避免會員進行偏離軌道的訓練，浪費時間和精力，甚至起到的反作用，最短時間取得成效。專業(yè)的私人教練全程陪在會員身邊，進行一對一的服務，所以更具針對性，而且，隨時依會員的進度、體能修改課程，并在每個小時的課程中鼓舞督促會員，確保會員在多元化的運動處方中發(fā)揮并達到最棒的運動品質，以得到最大的運動成果迅速改善體型避免運動損傷，強化新陳代謝功能，延緩骨質密度流失的速度。私人教練實用手冊 高級私人教練 目 錄私人教練引導課程 第一部分私人教練理論基礎第一章：生理學基礎 1心血管系統(tǒng)的結構和功能 2呼吸系統(tǒng)的結構和功能 3生物能學第二章：生物力學和人體動作分析第三章：功能解剖學第四章：抗阻力訓練和有氧訓練生理學基礎第五章：營養(yǎng)學基礎第二部分客戶評估第六章：健康及生活方式問卷和風險評估第七章：體適能評估方案和參數(shù)第三部分：訓練技巧第八章：柔韌性訓練第九章：彈力帶訓練和徒手力量訓練和穩(wěn)定球訓練第十章：力量練習技術要領第十一章：心血管運動技巧 第四部分：訓練計劃的制定第十二章：抗阻訓練計劃的制定第十三章：有氧耐力訓練計劃的制定第十四章：運動損傷的預防和處理 第五部分：特殊人群的需要第十五章：老年人運動第十六章：體重控制第十七章：糖尿病人，哮喘，高血壓，骨質疏松等問題客戶第十八章：下背部問題客戶 第六部分：運動訓練的心理和堅持第十九章：運動訓練的心理作用第二十章：目標設置第二十一章：會員運動的動力類型和激勵技巧第七部分：私人教練的經(jīng)營什么是私人教練Personal Trainer一：21世紀開始，在中國人的眼里凸現(xiàn)出一個新的名稱：私人教練（Personal Trainer），在國際健身領域，私人教練被譽為“體育界的貴族”，他們的整體水平可以反應出一個國家體育素質的高低。隨著人們體育意識和健身意識的不斷增強，人們會越來越希望得到科學的指導私人教練是健身界的專家，他（她）將首先為會員做一個專業(yè)的體適能評估，并幫會員設計一個科學、有效的訓練計劃在確保會員的健康指標，身體素質水平（心肺功能，體脂含量等），穩(wěn)步上升的基礎上，解決會員有關體位、體態(tài)上的各種問題塑造理想體型使會員高效達到訓練目標。二：私人教練相對于會員的角色：1健身設計師 2訓練伙伴和朋友 3 營養(yǎng)師4一對一的訓練導師 5健身房外的健康生活顧問。同時一對一的貼身指導更可以提高訓練的質量，從而提高效率，就像汽車和飛機的區(qū)別。符合會員興趣和具有激勵性的課程編排和互動性的訓練過程也可以起到激勵會員持續(xù)性鍛煉的作用。私人教練通過飲食計劃和實施方案，運動訓練及健身房外的幫助和激勵監(jiān)督等方面從而使會員取得成效更具有效性。F：長期價值 好的生活方式和健身習慣是終身的財富，私人教練幫助會員取得階段性的成效打下基礎。使會員面對生活中的各種挑戰(zhàn)和隨年齡增長的衰老壓力時更具挑戰(zhàn)性。G：遇到困難時并肩作戰(zhàn)一個好的私人教練其實是學員在訓練路途上的好伙伴，在訓練的歷程中，學員很多時候都會碰到很多有關訓練上的生理或心理問題。私人教練也會設身處地去了解他現(xiàn)在的心情，盡量在訓練安排上做出調整。什么是健康WHO關于人體健康標志：精力充沛，能從容不迫地應付日常生活和工作； 處事樂觀、態(tài)度積極，樂于承擔任務，不挑剔； 善于休息，睡眠良好； 應變能力強，能適應各種環(huán)境的各種變化； 對于一般感冒和傳染病有一定抵抗力； 體重適當、體型勻稱，頭、臂、臀比例協(xié)調； 眼睛明亮、反映敏銳，眼瞼不發(fā)炎； 牙齒清潔，無缺損、無疼痛，齒齦色正常、無出血； 頭發(fā)光澤、無頭屑； 肌肉、皮膚富彈性，走路輕松。 7動力型和力量型運動有助于預防骨質疏松。 10運動可在一定程度上抗衡遺傳基因缺陷的作用第一章：生理學基礎 一．心血管系統(tǒng)的結構和功能心血管系統(tǒng)：由心臟和血管組成主要功能是運輸營養(yǎng)物質，排除廢產(chǎn)物，與所有身體功能的內(nèi)環(huán)境的維持有關。每個泵都有兩個腔：心房和心室。右心室和左心室為血液在肺中和周圍循環(huán)中的運輸提供主要的動力。脈搏頻率通常相當于心率。測量心率的方式: 通常是用橈動脈和頸動脈測量。圖2將中指和食指輕輕地放在頸部任何一側的頸動脈上，氣管和肌肉之間，腭骨下面。數(shù)10秒鐘橈動脈或頸動脈的脈搏，然后乘以六就得到了一分鐘的心率。每搏輸出量：每搏輸出量是左心室一次收縮射出的血量，用毫升測量。血管和循環(huán)：心臟和肺(肺循環(huán))以及身體其它部分(體循環(huán))的循環(huán)形成一個閉合的循環(huán)系統(tǒng)，有兩個組成部分：動脈系統(tǒng)(將血液帶離心臟)和靜脈系統(tǒng)(將血液帶回心臟)。血液從右心房進入右心室，然后通過肺動脈，進入肺部，然后進行氣體交換，血液通過肺靜脈回流到心臟，然后進行動脈循環(huán)。因為心臟泵出的血液處于相對較大的壓力下，所以動脈含有強壯的肌肉壁。在血液向毛細血管的流動中，小動脈起到了主要的調節(jié)作用。毛細血管:功能是交換氧氣、體液、營養(yǎng)物質、電解質、激素以及血液和各種組織之間的其它物質。靜脈和小靜脈：當血液開始通過靜脈回到心臟的時候，小靜脈就從毛細血管中收集血液，并且逐漸匯集到較大的靜脈中。但是，靜脈血管亦包繞肌組織，可以產(chǎn)生收縮(縮血管)或者舒張(舒血管)，從而將靜脈循環(huán)作為血液的儲存庫。循環(huán)系統(tǒng)的調節(jié)：身體內(nèi)血流的運動與受到的阻力之間具有函數(shù)關系。血流阻力的大小主要與系統(tǒng)動脈血管的直徑相關。當全身的血管收縮的時候，總外周阻力增加；當全身的血管舒張的時候，總外周阻力下降。在有氧運動中，交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動引起動脈收縮，從而導致血流增加。同時，在運動中，由于動脈產(chǎn)生收縮，導致其它器官的血流量減少。同樣地，在進行低阻力多組數(shù)的抗阻訓練時，循環(huán)系統(tǒng)的反應與有氧運動的相似。在熱環(huán)境下運動時，身體的外周血管產(chǎn)生舒張，增強機體的降溫機制。