【正文】 ，站在容易發(fā)生危險的地方，一般而言助力點均在人體總重心附近部位上或運動兩側(cè)身體部位的重心附近位置，其次是上肢，避免頭部觸地和直臂手撐地，練習者用不大的練習強度持續(xù)不斷進行身體鍛煉方法 ：連續(xù)不間斷運動時間較長，鍛煉過程中一般無間歇，練習密度較大，對身體的持續(xù)鍛煉作用長，鍛煉效益高；主要用于增強練習者替你，發(fā)展一般耐力，提高有氧代謝能力，根據(jù)練習者體質(zhì)基礎(chǔ)和運動反應(yīng)，可以及時改變練習強度和運動形式：嚴格規(guī)定兩次練習之間間歇時間，在身體機能未完全恢復(fù)就進行下一次練習。力量訓練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改變，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能，停止訓練后消退的也快，增長慢，停止訓練后消退慢。是人體最大的能量庫你，一般成年人占體重10%到20% +Pi+能量=ATPCP+ADP=C+ATP ，心里健康，社會適應(yīng)良好和道德健康 ，是一段較長時間持續(xù)的心理狀態(tài) ：豐富社會經(jīng)驗而鍛煉，為強身健體，為消遣和尋求刺激而鍛煉，為豐富審美經(jīng)驗，為精神發(fā)泄為磨練意志：選擇令人愉快和感興趣的活動，選擇有氧或者有節(jié)奏的復(fù)式呼吸的運動，選擇回避人際競爭的運動選擇自控型運動：力量，速度，耐力，柔韌，靈敏。腦神經(jīng)12對，脊神經(jīng)31對，可分為心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng) ：動脈，靜脈，毛細血管，血小板，血細胞組成，包括紅細胞和白細胞 ，分為左右兩肺，左肺兩葉，右肺三葉 ，是腺性器官，分泌物稱為激素 （有氧氧化，無氧氧化）。我國社會主義各行業(yè)職業(yè)道德的共同要求是愛崗敬業(yè)，誠實守信，辦事公道，服務(wù)群眾，奉獻社會，是社會體育指導員在進行社會體育指導工作中遵循的道德規(guī)范和行為準則。目標肌肉：股二頭肌訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴、啞鈴一副動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心位于兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運動軌跡：由下至上，運動幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關(guān)節(jié)不要鎖死臀大肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌目標肌肉：臀大肌訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力器械名稱：史密斯機動作名稱：史密斯機深蹲身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上，運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖杠鈴啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌目標肌肉：臀大肌訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴、啞鈴一副動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側(cè)）身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上，運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖股二頭肌原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。自身重量阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力器械名稱：自身重量動作名稱：夾肘俯臥撐身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力器械名稱：啞鈴一副動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。杠鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴一副動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣自身重量無 肱三頭肌阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力器械名稱：坐姿推肩器動作名稱：坐姿臂屈伸身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處。運動呼吸：向后24s，向前24s，向后呼氣，向前吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定。運動軌跡：由下至上運動呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關(guān)節(jié)方向一致三角肌后束原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束目標肌肉：三角肌后束鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿劃船器動作名稱：坐姿開肘劃船身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。三角肌中束原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌中束。三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。速度：向上24s，向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩現(xiàn)象，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。三角肌前束原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處有屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束目標肌肉：三角肌前束鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力器械名稱：推肩器動作名稱：坐姿對握推肩身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側(cè)面看在同一條垂直線上運動軌跡：由前至后動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；運動呼吸：向后24s向前24s，向后呼氣，向前吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。運動呼吸：向上24s,向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。呼吸方式：向上24s，向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。自身重量：俯臥撐原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌目標肌肉：胸大肌鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力器械名稱：自己身體的重量動作名稱：俯臥撐身體位置：腳尖著地，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看在同一垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)微曲背闊肌原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關(guān)節(jié)做了個伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌目標肌肉：背闊肌訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿劃船器動作名稱：坐姿（對握）劃船身體位置：調(diào)整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關(guān)節(jié)放松，雙手對握閉握器械身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上運動軌跡：由前向后運動幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力運動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣1安全提示：手腕自然伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關(guān)節(jié)處有伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌目標肌肉：背闊肌訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副動作名稱：俯身劃船身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝