力量素質(zhì)及其訓(xùn)練ppt課件-文庫吧資料
2025-05-10 22:01本頁面
【正文】 好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度，可以大大提高訓(xùn)練效果。 三、力量訓(xùn)練的方法和手段 （一）力量訓(xùn)練的基本方法 ? 動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練法 (1)動(dòng)力性向心克制性工作 (2)動(dòng)力性離心退讓性工作 ? 靜力性等長收縮訓(xùn)練法 ? 等動(dòng)收縮訓(xùn)練法 ? 等長收縮訓(xùn)練法 ? 循環(huán)訓(xùn)練法 ? 提問學(xué)生： 自我分析一下平時(shí)力量訓(xùn)練采用哪些訓(xùn)練手段？ 動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練 (isotonic contraction)法 動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練： 是指人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn) 生收縮力克服阻力的訓(xùn)練方法，分為：動(dòng)力性向心克制性工作 動(dòng)力性離心退讓性工作 名稱 肌肉工作特點(diǎn) 運(yùn)動(dòng)方向 舉例 優(yōu)點(diǎn) 動(dòng)力性向心 克制性工作 肌肉長度逐漸縮短，產(chǎn)生的收縮力大于阻力。 ? 間歇時(shí)間 ： 30s90s或更長，不完全恢復(fù)，取決于持續(xù)時(shí)間和參與肌肉的多少；若用心率控制間歇時(shí)間即心率恢復(fù)到 110120\分，進(jìn)行下一組。 ? 評定多采用多次完成比賽模仿動(dòng)作的方法，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員重復(fù)的次數(shù)多少。國家帆板隊(duì)在快速力量訓(xùn)練的間歇時(shí)間運(yùn)動(dòng)員喜歡跳繩、踢毽子、運(yùn)球等。 負(fù)荷的組數(shù)和次數(shù)應(yīng)以不降低練習(xí)的速度為原則，每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)15次 ，組數(shù)不宜多，以不降低每次練習(xí)的速度和次數(shù)為原則，時(shí)間不宜過長， 1520分鐘之間 。 ? 快速力量指數(shù) ＝力量的極值 \達(dá)到力量極值的時(shí)間 ? 在周期運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，可以通過各種形式的速度綜合測定來評定快速力量，如 100米跑從發(fā)令到 30米的時(shí)間、游泳從發(fā)令到 10米的時(shí)間、騎自行車從發(fā)令到 50米的時(shí)間等。 ? 另外， 爆發(fā)力 、 起動(dòng)力、 制動(dòng)力等 都屬于快速力量的范疇。孫海平分析：劉翔跟以前的陳雁浩的負(fù)荷相比，訓(xùn)練課次少 20％，跑量少 50％， 但是重視每一次課的訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸達(dá)到接近比賽時(shí)的要求。 最大力量訓(xùn)練方法示例 金字塔訓(xùn)練法 健美訓(xùn)練法 最大力量訓(xùn)練法 次最大力量訓(xùn)練法 訓(xùn)練目標(biāo) 發(fā)展肌肉橫斷面 發(fā)展肌肉橫斷面 改善神經(jīng)支配 改善神經(jīng)支配 收縮方式 向心 向心 向心 /爆發(fā)式 向心 /爆發(fā)式 強(qiáng)度 速度 中速連貫 中 /慢速連貫 快速 快速 重量（ %） 70809095100 6080 100 859095 負(fù)荷量 次數(shù)（次） 108531 2515 1/2 533 組數(shù)（組） 35 512 35 35 密度 次間隔（ s） 25 25 510 510 組間隔（ min） ≥ 2 ≥ 2 ≥ 3 ≥ 3 對訓(xùn)練實(shí)踐的建議 ? 例如，一個(gè)工人每天舉起 2公斤的重量 2022次，一周
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