【正文】 的力量和較輕的體重，一英里的閑逛對有氧瘦身沒多大幫助但可以燃燒一百大卡熱量，養(yǎng)成習(xí)慣持之以恒，一年內(nèi)可以減輕七磅重。長程爬坡時小腿會相當(dāng)疲累，所以有必要作舉腿的訓(xùn)練。 上午 9:30 喝一大杯水，肌肉就像海棉，給它越多水，它就越有效率，如果你老是忘了喝，設(shè)個鬧鐘提醒你，若能擺一大罐水在你桌上那更好。 上午 8:38 走樓梯，不要和你的同儕擠在電梯 ?。 九個一分鐘讓你成為更棒的爬坡騎士 早上 7:23 把早餐的咖啡換成綠茶，咖啡中的咖啡因會耗盡你的腎上腺素，而當(dāng)劇烈騎車時也會對腎上腺造成壓力。 4. 大部分的騎士發(fā)現(xiàn)，采站姿騎車，會較容易通過發(fā)夾彎，尤其是在上坡部分；對于上坡的發(fā)夾彎，唯一的不同處是你必須把力量集中于后輪，以保持后輪的抓地力；讓前輪晃上去，只要后輪是保持著抓地力。 2. 當(dāng)前輪到達(dá)彎角內(nèi)側(cè)頂部時，馬上作一個大弧度的轉(zhuǎn)彎，前輪幾乎削到彎道的內(nèi)側(cè)邊緣，這個關(guān)鍵是在進(jìn)入彎道的第二部分之前，有最大的轉(zhuǎn)角。騎過發(fā)夾彎有兩個方法，一種是利用前煞車，以前輪為軸，舉起后輪；另外一種是單純的騎過去；這里要介紹的是后面一種方法。 4. 假如你失去平衡，不要忘記利用伸出的腳去點(diǎn)一下，只要確認(rèn)一只腳是保持在踏板上，你將會安全無恙的通過顛簸路段。 2. 在輾過大的溝紋車轍之前，試著伸出一只腳，假如溝紋的曲線在你的右邊，則伸出右腳，反之亦然；保持作姿，輕微的向后傾，比一般情況使用較多的后煞車，假如你過度使用前煞車，將無法在混亂的溝紋車轍中操控。 九 . 陷入溝紋或車轍中 下坡的路徑經(jīng)常會造成一道深的溝紋或車轍，最好小心的騎向旁邊，避免騎進(jìn)溝紋里，但許多狀況下，我們是別無選擇的。 2. 讓身體在車子中心之上，保持膝蓋彎曲，踏板平行地面，來緩沖落地時的沖擊；如此，著路時將會非常的溫和平順。 八 . 降落 (單輪躍起降落 ) 較有勇氣的單車騎士，會以約走路的速度，騎下一段落差；大部分的登山車騎士會下馬走下這段落差，以避免可能的失控；在 Moab、 Utah 或像 Pacific Northwest 激烈林道的巖石區(qū)，兩或三英尺的落差是相當(dāng)平常的，對付這種降落，要求的并不多，比較需要的是速度和實(shí)際演練。 5. 假如后輪有些打滑，不要停下來，簡單的將上半身輕微的傾離斜坡，來壓載后輪，并持續(xù)踩踏。 3. 保持坐姿，還有，當(dāng) 到達(dá)最陡峭的路面時，往前移動臀部坐在坐墊的最前端，向前傾斜上半身，讓前輪能抓住地面和有合適的操控 (身體不要過度向前，這樣會導(dǎo)致后輪打滑 )，而且不要站立起來。 1. 當(dāng)接近斜坡時，用小的前齒盤，和比你要完成斜坡時的檔位還要高兩級的后齒輪；在第一階段爬坡，當(dāng)動能耗盡之前，提早一些時間降檔，不要因?yàn)槁┦У膿Q檔，而挫敗你的企圖。 5. 堅(jiān)持下去；把這當(dāng)作是一個超越障 礙的游戲，在掉落之前不要放棄，也絕不讓其它的騎士在沙地上比你騎的還遠(yuǎn)。 3. 每次轉(zhuǎn)動踏板，保持直線向下，在有力的踩踏脈動之間，好好的利用踩踏的死點(diǎn)，把身體往上彈起，來幫助輪胎向上及減少沙地上的不順暢。 1. 最容易的技巧是跟沿著其它登山車騎士的軌跡，讓車胎騎進(jìn)已經(jīng)被壓陷成平直的車轍路徑中，來跨越沙地；當(dāng)你保持車胎在車轍中時，盡可能平順的踩踏，及輕輕的 握住車把，讓整個操控循著車轍軌跡，且記得保持平衡，你將可以輕而易舉的通過。對一些登山車騎士而言，尤其是在佛羅里達(dá) (Florida)和亞利桑那州 (Arizona)一帶，沙地是他們單車生涯的一部分。 5. 不要回 頭，平順的加速離去。 3. 保持身體在車子的重心上方，直到好像前輪要拍擊到缺口的另一邊；理論上，前輪會著地在缺口的頂 (另一 )端。 1. 建立一定的車速，你會需要足夠的動能將后輪帶過這個缺口。 6. 永遠(yuǎn)不放棄；假如前輪被堵死了，試著持續(xù)踩踏，通常這樣可以讓車子往后退一些，可以讓你有機(jī)會選擇旁邊的 路徑繼續(xù)騎下去，而且不要回頭看，假裝這是容易做到的。 4. 隨時做好被改變路線的準(zhǔn)備，好好看著前輪之前石頭的前方，這樣 可以避免前輪被撇到一邊，假如突然彈出離開原來的路線，還是要把視線保持在原先規(guī)劃的路線上，盡可能平順的踩踏，以便可以隨時彈回原規(guī)劃的路線。 1. 帶著動能和堅(jiān)定 的信念前進(jìn)；在低速度時，路面和懸吊所造成的上下震動，會消耗許多的動能；所以，如果以類似走路的速度碰擊到大石頭時，會造成無法前進(jìn)而停止；保持一定的速度，穩(wěn)定上半身，好像你要輾過這些石頭而出發(fā)一樣。即使在全速的時候，卓越的林道騎士很少會有滑胎的現(xiàn)象，而他們在下坡時的車速，甚至可以比你及你那些只會用后煞車的同伴快很多；并且因?yàn)椴粫虼蚧鴤β访妫运麄儠俣鹊玫窖?，來騎這種很酷的單軌路徑。 4. 主控著牢固且短間歇性的煞車 (點(diǎn)煞 )，控制陡降；試著在平坦的和抓地性良好的路面減速，這似乎是不合邏輯，但大部分的笨瓜在較平坦的路段全速前進(jìn)，卻在有重力和無抓地力的路面試著減速，而導(dǎo)致失控而滑倒。 2. 在你傾斜進(jìn)入彎道和進(jìn)入陡降區(qū)域之前，教導(dǎo)自己提早煞車；在還沒側(cè)傾進(jìn)入彎道之前，即使煞的很用力，也不至于因使用前煞車而造成前輪打滑。 三 . 學(xué)習(xí)如何使用前煞車 一條受 歡迎的單軌車道，其下坡路段會有許多阻礙的顛簸、深的溝紋車轍和有害的沖擊碰撞區(qū)域，許多登山車騎士完全不能在此施展他們的技巧，因?yàn)樗麄兒ε氯ナ褂们吧奋?；但是，想要在陡坡停下車或減緩速度，只有靠前煞車，精通前煞車就能精通整輛單車，否則你只是一個會踩踏板的傻瓜。 4. 不需任何的力量支撐，前進(jìn)的動能會讓后輪滾動向著階梯頂部；不論如何，你可能需要施些力在車把上，以前輪為軸舉起后輪跨越最后些許的落差。 2. 當(dāng)靠近這個落差時，身體向后傾斜，拉著車把和舉起前輪，上到這個階梯的頂部。 二 . 向上跳躍 (stepup) 對任何比前輪軸心還高的巖石或木頭，可以不需下馬而戰(zhàn)勝它；這里要告訴你如何做到。 4. 選擇中間的路線，避免擠向斜面的上方處，因?yàn)楫?dāng)騎上坡時，前輪會轉(zhuǎn)向單車和你的身體離開斜面下側(cè)；假如你錯誤的騎在斜面下側(cè)，而且輪胎滑出了路面，車子會從你之下單純的滑出路面，而你的身體會墜落在小徑的斜面上側(cè)。 2. 避免在路面傾斜向下的小徑上加速，在到達(dá)之前，保持一定的速度，滑行過這段路面；如果還要加點(diǎn)力才能通過的話，就請輕輕的、平順的施力。 一 . 路面傾斜的小徑 路面傾斜 (offchamber)的路段，陡峭的 斜向懸崖邊，假如使用煞車或做大動作的移動控制，可能造成輪胎失去抓地力和滑出路面邊緣；如果知道下列的技巧，絕大部分是可以安全過關(guān)。 另外， Hans Rey 從開始騎車，就立志要成為一位專業(yè)的登山車手； Hans 在近郊從事跳躍平衡等單車活動，而后成為全球最受尊敬的登山車騎士之一； Hans 的技術(shù)，在每個人可想象得到的路面，從苔原到柏油路，從來不會讓人失望。 一般可藉由所應(yīng)用的騎乘技巧，和這些技巧烙印在腦海 ?的多寡，來判斷這是位不錯的或是卓越的登山車騎士。 每個騎士都應(yīng)該知道的十個技巧 判斷在路徑上的騎士技巧是好不好，通常是依照他們能夠在不熟悉的領(lǐng)域上，使用技巧的情況來衡量。聽起來有點(diǎn)蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。 8. 觀想。稍稍一點(diǎn)轉(zhuǎn)向，縱然只有一度，都會增加百分之六 (車輪的 )前滾阻抗，三度的轉(zhuǎn)向，前滾阻抗增加到百分之三十。 7. 盡可能保持正前方直騎。 6. 騎外彎道。近點(diǎn)注意當(dāng)下的輪下，每通過這一點(diǎn)就要在遠(yuǎn)近兩點(diǎn)間排出三、四個通過點(diǎn) ，依此路線前進(jìn)，一路如此。爬坡時你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，所以你要避開難騎的路面。 5. 排路線。讓呼吸和踩踏同步 (不一定要一對一 )。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點(diǎn)必須覺察，改變。呼氣的時候?qū)Ｐ牡淖尭共俊竿碌簟够蚬室獍迅共俊竿鈹D」，用力呼氣卻被動吸氣 (和平常的習(xí)慣 相反 )。兩者互相交換調(diào)節(jié)，彼此都有機(jī)會休息。如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前后交互調(diào)換：在后面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強(qiáng)；換到前面時，大部分使用腿部肌肉。踩到底以后腳踵不要提高。這樣，等到真正需要最后一把勁的時候，你已經(jīng)沒有力氣了。如果你的齒盤和腿力都容許，上坡時踩數(shù)盡可能保持每分鐘七十轉(zhuǎn)左右 (以上亦可 )。你可以把手和下巴當(dāng)指標(biāo) ──你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。這是很自然的反應(yīng)，可是用在騎車上坡卻不適當(dāng)。 爬坡八要點(diǎn) 1. 放松。但如果你的手臂及上半身無法放松的話，這次簡單的練習(xí)幾乎是不可能的，所以一定要自然放松。 ４、搖擺不定的騎手在團(tuán)體的乘騎中是危險份子，就算是個人單騎，也會在擁擠時危及他人。 當(dāng)你準(zhǔn)備進(jìn)餐的時候，將身體坐正，并將一只手握著豎管旁的龍頭部份，手肘微彎來減少震動，然后再掏出食物，順 著你早些時撕開的部份往下撕去，然后便可以吃了。在行前，你就應(yīng)當(dāng)將包裝的塑料紙撕開一些，這樣當(dāng)你取食的時候便不必要大費(fèi)周折。 如果你需要比較長時間去查看后方，那你就必須坐正上身，右手抓住靠近豎管處的龍頭，然后放開左手，身體在座墊上稍稍扭轉(zhuǎn)向后看， 一個職業(yè)化的小技巧：當(dāng)你與另一個人同騎時，當(dāng)你 回頭時，坐正并輕觸你同騎者的肩膀，這樣會幫助你騎直線。如果此 招不行，那不如就帶個奶瓶上路，或試試使用一種不用動手的飲水系統(tǒng)，只要將一支吸管放入嘴中便可以了。 如果你的水壺是小號的，伸手下去時，要抓它的瓶蓋部份，如果是大號的水壺，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的時候，水壺要向嘴角側(cè)面，以免遮住視線。 １、口干嗎？假如可能的話，先找一條平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是將一只手松開把手的好時機(jī)），不要停 止踩踏板，而且保持向前看，而不是看著你的手，一只手肘微彎，握住把手。 山地車騎行技巧 —— 簡單的小技巧使你更像專業(yè)騎手 騎著你的山地車上路，同家人與孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快樂。過度的壓下前剎會使你的重心前移，導(dǎo)至車頭下傾。 （三）不要過度的壓下前剎 慣性是你的朋友 ，你需要速度去通過巖石及障礙。 如果你在一個下坡的急轉(zhuǎn)彎，需要使用到剎車時，盡量使用后剎車的力量。在轉(zhuǎn)彎的時候同時使用你的前、后剎車來降低你的速度。 （二）轉(zhuǎn)彎時減低前剎的力量 和駕駛汽車一樣，在轉(zhuǎn)彎的時候你必須要降低速度。 你可以在沙地或有點(diǎn)濕滑的平地上練習(xí)，加快速度使用不同的力道壓下你的前、后剎車，了解如何控制你的剎車。 （一）使用前剎車的時候?qū)⒅匦耐笠? 當(dāng)你使用前剎的時候，你的重心會因?yàn)閼T性而自然前移，你必須練習(xí)當(dāng)你開始剎車時，有意識地將你的重心向后 移動（身體放低，屁股往后移）。否則車子可能掉頭或滑倒。進(jìn)入彎道后將閘放開，以免造成不必要的減速。 轉(zhuǎn)彎前要控制車速。 轉(zhuǎn)彎時，身體和車子要保持一致，向里傾斜，上體和車子保持一條直線，以克服離心力。再者，上坡時速度顯著下降，跟車反而會使自己的騎行方法受到限制。 上坡時跟車不要太近。遇到漫長的上坡，要根據(jù)自己的體力狀況及時調(diào)整傳動比，不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅(jiān)決避免重新起動的現(xiàn)象出現(xiàn)。 （一）上坡騎行技術(shù) 上坡騎行要保持正常 的踏蹬動作，不可突然用力，一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力。 保持兩邊膝蓋內(nèi)扣，繼續(xù)蹬踏。 保持車子直立，身體往彎內(nèi)傾斜（足以讓外側(cè)的手臂伸直） 把車把往彎內(nèi)一側(cè)歪。 （二）把向 法：車子保持直立些，身體往彎內(nèi)傾斜。 外側(cè)的手稍稍拉起車把。 伸直外側(cè)的膝蓋并且 下意識的加點(diǎn)力度，就好象你要把腳踏踩下來似的（不過如果你真地把它踩下來的話可別找我們）。 轉(zhuǎn)彎技巧 （一）傾斜法：車體為一線，往彎內(nèi)傾斜。 ３、腳跟朝下式踏蹬法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下 8~15度，這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數(shù)人在騎行過程中作過度性調(diào)劑用力時才使用腳跟朝下式踏蹬方法。但這種踏蹬方法較難掌握。自由式踏蹬，符合力學(xué)原理，用力的方向與腳蹬旋轉(zhuǎn)時所形成的圓周切線相一致，減少了膝關(guān)節(jié)和大腿動作幅度，有利于提高踏蹬頻率，自然地通過臨界區(qū)，減少死點(diǎn)。 １、自由式踏蹬方法：目前，一些優(yōu)秀運(yùn)動員大都采用自由式踏蹬方法。 自行車基本騎行技巧 （一）姿勢 正確的騎車姿勢是：上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈，降低身體重心，同時防止由于車子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車座。但過寬的車把手寬度也不好，操作起來會像在開 “ 拖拉機(jī) ”（ 卡車 ），上半身也容易太前傾，徒增氣力、增加腰部的負(fù)擔(dān)。