【正文】 的測(cè)速碼表或心跳表上的數(shù)據(jù)顯示您目前的節(jié)奏無(wú)法持久，以我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而言，當(dāng)我知道節(jié)奏不對(duì)時(shí)通常都太晚了。留意您的速度并且暸解您的極限，以我個(gè)人而言，爬一個(gè)坡度中等的坡，就算我還有力氣，我也不會(huì)讓我的速度超過(guò)時(shí)速33公里(譯者按：佩服得五體投地)。 有一種說(shuō)法，爬陡坡時(shí)，在心?面先擬一個(gè)速度范圍作為目標(biāo)速度。因?yàn)樵谏掀聲r(shí)，當(dāng)速度變慢后，想要靠踩踏再加速回到原來(lái)的速度將會(huì)相當(dāng)困難。 保持穩(wěn)定的出力(effort)而不是保持速度，當(dāng)您感到腳的回轉(zhuǎn)不再輕松自如時(shí)，請(qǐng)立即換檔降低齒數(shù)比。于長(zhǎng)坡保持一定步調(diào) 新手常犯的毛病是剛上坡時(shí)用力猛踩，以致到了半途就耗盡了力氣。想象你正在爬一個(gè)你最喜愛(ài)或心中最完全的坡，重復(fù)地告訴你自己你是一個(gè)很強(qiáng)的爬坡者，直到睡著。坐下來(lái)，左腿直伸，右腳彎曲后放在左大腿上，彎下腰來(lái)用手碰左腳趾，輕松地深呼吸，維持這個(gè)姿勢(shì)約20秒后，換腿，重復(fù)練習(xí)直到播報(bào)氣象時(shí)間。不要縮在沙發(fā)上，到地板上做一些輕微的拉筋。練習(xí)深且慢的呼吸，擴(kuò)張你的胸部吸進(jìn)空氣充滿你的肺直達(dá)胃部，就好像你在吞食空氣一般。下午 4:33喝些冷開水下午 5:20開車回家路上練習(xí)腹式呼吸法。上午11:10再喝些水中午 12:17午餐前先步行一英里()，爬坡是力量和體重的抗衡，最佳的爬坡者通常都有較強(qiáng)的力量和較輕的體重，一英里的閑逛對(duì)有氧瘦身沒(méi)多大幫助但可以燃燒一百大卡熱量，養(yǎng)成習(xí)慣持之以恒，一年內(nèi)可以減輕七磅重。長(zhǎng)程爬坡時(shí)小腿會(huì)相當(dāng)疲累，所以有必要作舉腿的訓(xùn)練。上午9:30喝一大杯水，肌肉就像海棉，給它越多水，它就越有效率，如果你老是忘了喝，設(shè)個(gè)鬧鐘提醒你，若能擺一大罐水在你桌上那更好。上午8:38走樓梯，不要和你的同儕擠在電梯?。九個(gè)一分鐘讓你成為更棒的爬坡騎士早上7:23把早餐的咖啡換成綠茶，咖啡中的咖啡因會(huì)耗盡你的腎上腺素，而當(dāng)劇烈騎車時(shí)也會(huì)對(duì)腎上腺造成壓力。4. 大部分的騎士發(fā)現(xiàn)，采站姿騎車，會(huì)較容易通過(guò)發(fā)夾彎，尤其是在上坡部分；對(duì)于上坡的發(fā)夾彎，唯一的不同處是你必須把力量集中于后輪，以保持后輪的抓地力；讓前輪晃上去，只要后輪是保持著抓地力。2. 當(dāng)前輪到達(dá)彎角內(nèi)側(cè)頂部時(shí)，馬上作一個(gè)大弧度的轉(zhuǎn)彎，前輪幾乎削到彎道的內(nèi)側(cè)邊緣，這個(gè)關(guān)鍵是在進(jìn)入彎道的第二部分之前，有最大的轉(zhuǎn)角。騎過(guò)發(fā)夾彎有兩個(gè)方法，一種是利用前煞車，以前輪為軸，舉起后輪；另外一種是單純的騎過(guò)去；這里要介紹的是后面一種方法。4. 假如你失去平衡，不要忘記利用伸出的腳去點(diǎn)一下，只要確認(rèn)一只腳是保持在踏板上，你將會(huì)安全無(wú)恙的通過(guò)顛簸路段。2. 在輾過(guò)大的溝紋車轍之前，試著伸出一只腳，假如溝紋的曲線在你的右邊，則伸出右腳，反之亦然；保持作姿，輕微的向后傾，比一般情況使用較多的后煞車，假如你過(guò)度使用前煞車，將無(wú)法在混亂的溝紋車轍中操控。九. 陷入溝紋或車轍中下坡的路徑經(jīng)常會(huì)造成一道深的溝紋或車轍，最好小心的騎向旁邊，避免騎進(jìn)溝紋里，但許多狀況下，我們是別無(wú)選擇的。2. 讓身體在車子中心之上，保持膝蓋彎曲，踏板平行地面，來(lái)緩沖落地時(shí)的沖擊；如此，著路時(shí)將會(huì)非常的溫和平順。八. 降落(單輪躍起降落)較有勇氣的單車騎士，會(huì)以約走路的速度，騎下一段落差；大部分的登山車騎士會(huì)下馬走下這段落差，以避免可能的失控；在Moab、Utah或像Pacific Northwest激烈林道的巖石區(qū)，兩或三英尺的落差是相當(dāng)平常的，對(duì)付這種降落，要求的并不多，比較需要的是速度和實(shí)際演練。5. 假如后輪有些打滑，不要停下來(lái)，簡(jiǎn)單的將上半身輕微的傾離斜坡，來(lái)壓載后輪，并持續(xù)踩踏。3. 保持坐姿，還有，當(dāng)?shù)竭_(dá)最陡峭的路面時(shí)，往前移動(dòng)臀部坐在坐墊的最前端，向前傾斜上半身，讓前輪能抓住地面和有合適的操控(身體不要過(guò)度向前，這樣會(huì)導(dǎo)致后輪打滑)，而且不要站立起來(lái)。1. 當(dāng)接近斜坡時(shí)，用小的前齒盤，和比你要完成斜坡時(shí)的檔位還要高兩級(jí)的后齒輪；在第一階段爬坡，當(dāng)動(dòng)能耗盡之前，提早一些時(shí)間降檔，不要因?yàn)槁┦У膿Q檔，而挫敗你的企圖。5. 堅(jiān)持下去；把這當(dāng)作是一個(gè)超越障礙的游戲，在掉落之前不要放棄，也絕不讓其它的騎士在沙地上比你騎的還遠(yuǎn)。3. 每次轉(zhuǎn)動(dòng)踏板，保持直線向下，在有力的踩踏脈動(dòng)之間，好好的利用踩踏的死點(diǎn)，把身體往上彈起，來(lái)幫助輪胎向上及減少沙地上的不順暢。1. 最容易的技巧是跟沿著其它登山車騎士的軌跡，讓車胎騎進(jìn)已經(jīng)被壓陷成平直的車轍路徑中，來(lái)跨越沙地；當(dāng)你保持車胎在車轍中時(shí)，盡可能平順的踩踏，及輕輕的握住車把，讓整個(gè)操控循著車轍軌跡，且記得保持平衡，你將可以輕而易舉的通過(guò)。對(duì)一些登山車騎士而言，尤其是在佛羅里達(dá)(Florida)和亞利桑那州(Arizona)一帶，沙地是他們單車生涯的一部分。5. 不要回頭，平順的加速離去。3. 保持身體在車子的重心上方，直到好像前輪要拍擊到缺口的另一邊；理論上，前輪會(huì)著地在缺口的頂(另一)端。1. 建立一定的車速，你會(huì)需要足夠的動(dòng)能將后輪帶過(guò)這個(gè)缺口。6. 永遠(yuǎn)不放棄；假如前輪被堵死了，試著持續(xù)踩踏，通常這樣可以讓車子往后退一些，可以讓你有機(jī)會(huì)選擇旁邊的路徑繼續(xù)騎下去，而且不要回頭看，假裝這是容易做到的。4. 隨時(shí)做好被改變路線的準(zhǔn)備，好好看著前輪之前石頭的前方，這樣可以避免前輪被撇到一邊，假如突然彈出離開原來(lái)的路線，還是要把視線保持在原先規(guī)劃的路線上，盡可能平順的踩踏，以便可以隨時(shí)彈回原規(guī)劃的路線。1. 帶著動(dòng)能和堅(jiān)定的信念前進(jìn)；在低速度時(shí)，路面和懸吊所造成的上下震動(dòng)，會(huì)消耗許多的動(dòng)能；所以，如果以類似走路的速度碰擊到大石頭時(shí)，會(huì)造成無(wú)法前進(jìn)而停止；保持一定的速度，穩(wěn)定上半身，好像你要輾過(guò)這些石頭而出發(fā)一樣。即使在全速的時(shí)候，卓越的林道騎士很少會(huì)有滑胎的現(xiàn)象，而他們?cè)谙缕聲r(shí)的車速，甚至可以比你及你那些只會(huì)用后煞車的同伴快很多；并且因?yàn)椴粫?huì)因打滑而傷害路面，所以他們會(huì)再度得到邀請(qǐng)，來(lái)騎這種很酷的單軌路徑。4. 主控著牢固且短間歇性的煞車(點(diǎn)煞)，控制陡降；試著在平坦的和抓地性良好的路面減速，這似乎是不合邏輯，但大部分的笨瓜在較平坦的路段全速前進(jìn)，卻在有重力和無(wú)抓地力的路面試著減速，而導(dǎo)致失控而滑倒。2. 在你傾斜進(jìn)入彎道和進(jìn)入陡降區(qū)域之前，教導(dǎo)自己提早煞車；在還沒(méi)側(cè)傾進(jìn)入彎道之前，即使煞的很用力，也不至于因使用前煞車而造成前輪打滑。三. 學(xué)習(xí)如何使用前煞車一條受歡迎的單軌車道，其下坡路段會(huì)有許多阻礙的顛簸、深的溝紋車轍和有害的沖擊碰撞區(qū)域，許多登山車騎士完全不能在此施展他們的技巧，因?yàn)樗麄兒ε氯ナ褂们吧奋?；但是，想要在陡坡停下車或減緩速度，只有靠前煞車，精通前煞車就能精通整輛單車，否則你只是一個(gè)會(huì)踩踏板的傻瓜。4. 不需任何的力量支撐，前進(jìn)的動(dòng)能會(huì)讓后輪滾動(dòng)向著階梯頂部；不論如何，你可能需要施些力在車把上，以前輪為軸舉起后輪跨越最后些許的落差。2. 當(dāng)靠近這個(gè)落差時(shí)，身體向后傾斜，拉著車把和舉起前輪，上到這個(gè)階梯的頂部。二. 向上跳躍(stepup)對(duì)任何比前輪軸心還高的巖石或木頭，可以不需下馬而戰(zhàn)勝它；這里要告訴你如何做到。4. 選擇中間的路線，避免擠向斜面的上方處，因?yàn)楫?dāng)騎上坡時(shí)，前輪會(huì)轉(zhuǎn)向單車和你的身體離開斜面下側(cè)；假如你錯(cuò)誤的騎在斜面下側(cè)，而且輪胎滑出了路面，車子會(huì)從你之下單純的滑出路面，而你的身體會(huì)墜落在小徑的斜面上側(cè)。2. 避免在路面傾斜向下的小徑上加速，在到達(dá)之前，保持一定的速度，滑行過(guò)這段路面；如果還要加點(diǎn)力才能通過(guò)的話，就請(qǐng)輕輕的、平順的施力。一. 路面傾斜的小徑路面傾斜(offchamber)的路段，陡峭的斜向懸崖邊，假如使用煞車或做大動(dòng)作的移動(dòng)控制，可能造成輪胎失去抓地力和滑出路面邊緣；如果知道下列的技巧，絕大部分是可以安全過(guò)關(guān)。 另外，Hans Rey從開始騎車，就立志要成為一位專業(yè)的登山車手；Hans在近郊從事跳躍平衡等單車活動(dòng)，而后成為全球最受尊敬的登山車騎士之一；Hans的技術(shù)，在每個(gè)人可想象得到的路面，從苔原到柏油路，從來(lái)不會(huì)讓人失望。 一般可藉由所應(yīng)用的騎乘技巧，和這些技巧烙印在腦海?的多寡，來(lái)判斷這是位不錯(cuò)的或是卓越的登山車騎士。每個(gè)騎士都應(yīng)該知道的十個(gè)技巧 判斷在路徑上的騎士技巧是好不好，通常是依照他們能夠在不熟悉的領(lǐng)域上，使用技巧的情況來(lái)衡量。聽起來(lái)有點(diǎn)蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。8. 觀想。稍稍一點(diǎn)轉(zhuǎn)向，縱然只有一度，都會(huì)增加百分之六(車輪的)前滾阻抗，三度的轉(zhuǎn)向，前滾阻抗增加到百分之三十。7. 盡可能保持正前方直騎。6. 騎外彎道。近點(diǎn)注意當(dāng)下的輪下，每通過(guò)這一點(diǎn)就要在遠(yuǎn)近兩點(diǎn)間排出三、四個(gè)通過(guò)點(diǎn)，依此路線前進(jìn)，一路如此。爬坡時(shí)你的動(dòng)力本來(lái)就比較少了，可是每一個(gè)障礙都會(huì)消耗你的動(dòng)力，所以你要避開難騎的路面。5. 排路線。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對(duì)一)。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點(diǎn)必須覺(jué)察，改變。呼氣的時(shí)候?qū)Ｐ牡淖尭共俊竿碌簟够蚬室獍迅共俊竿鈹D」，用力呼氣卻被動(dòng)吸氣(和平常的習(xí)慣相反)。兩者互相交換調(diào)節(jié)，彼此都有機(jī)會(huì)休息。如果是爬長(zhǎng)坡，屁股在坐墊上的位置可以前后交互調(diào)換：在后面的時(shí)候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強(qiáng)；換到前面時(shí)，大部分使用腿部肌肉。踩到底以后腳踵不要提高。這樣，等到真正需要最后一把勁的時(shí)候，你已經(jīng)沒(méi)有力氣了。如果你的齒盤和腿力都容許，上坡時(shí)踩數(shù)盡可能保持每分鐘七十轉(zhuǎn)左右(以上亦可)。你可以把手和下巴當(dāng)指標(biāo)──你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來(lái)也就越吃力。這是很自然的反應(yīng)，可是用在騎車上坡卻不適當(dāng)。爬坡八要點(diǎn)1. 放松。但如果你的手臂及上半身無(wú)法放松的話，這次簡(jiǎn)單的練習(xí)幾乎是不可能的，所以一定要自然放松。　?。?、搖擺不定的騎手在團(tuán)體的乘騎中是危險(xiǎn)份子，就算是個(gè)人單騎，也會(huì)在擁擠時(shí)危及他人。 當(dāng)你準(zhǔn)備進(jìn)餐的時(shí)候，將身體坐正，并將一只手握著豎管旁的龍頭部份，手肘微彎來(lái)減少震動(dòng)，然后再掏出食物，順著你早些時(shí)撕開的部份往下撕去，然后便可以吃了。在行前，你就應(yīng)當(dāng)將包裝的塑料紙撕開一些，這樣當(dāng)你取食的時(shí)候便不必要大費(fèi)周折。 如果你需要比較長(zhǎng)時(shí)間去查看后方，那你就必須坐正上身，右手抓住靠近豎管處的龍頭，然后放開左手，身體在座墊上稍稍扭轉(zhuǎn)向后看， 一個(gè)職業(yè)化的小技巧：當(dāng)你與另一個(gè)人同騎時(shí)，當(dāng)你回頭時(shí)，坐正并輕觸你同騎者的肩膀，這樣會(huì)幫助你騎直線。如果此招不行，那不如就帶個(gè)奶瓶上路，或試試使用一種不用動(dòng)手的飲水系統(tǒng)，只要將一支吸管放入嘴中便可以了。 如果你的水壺是小號(hào)的，伸手下去時(shí)，要抓它的瓶蓋部份，如果是大號(hào)的水壺，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的時(shí)候，水壺要向嘴角側(cè)面，以免遮住視線?！　。?、口干嗎？假如可能的話，先找一條平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是將一只手松開把手的好時(shí)機(jī)），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看著你的手，一只手肘微彎，握住把手。山地車騎行技巧——簡(jiǎn)單的小技巧使你更像專業(yè)騎手　　騎著你的山地車上路，同家人與孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快樂(lè)。過(guò)度的壓下前剎會(huì)使你的重心前移，導(dǎo)至車頭下傾。（三）不要過(guò)度的壓下前剎　　慣性是你的朋友，你需要速度去通過(guò)巖石及障礙?！　∪绻阍谝粋€(gè)下坡的急轉(zhuǎn)彎，需要使用到剎車時(shí)，盡量使用后剎車的力量。在轉(zhuǎn)彎的時(shí)候同時(shí)使用你的前、后剎車來(lái)降低你的速度。（二）轉(zhuǎn)彎時(shí)減低前剎的力量　　和駕駛汽車一樣，在轉(zhuǎn)彎的時(shí)候你必須要降低速度?！　∧憧梢栽谏车鼗蛴悬c(diǎn)濕滑的平地上練習(xí)，加快速度使用不同的力道壓下你的前、后剎車，了解如何控制你的剎車。（一）使用前剎車的時(shí)候?qū)⒅匦耐笠啤　‘?dāng)你使用前剎的時(shí)候，你的重心會(huì)因?yàn)閼T性而自然前移，你必須練習(xí)當(dāng)你開始剎車時(shí)，有意識(shí)地將你的重心向后 移動(dòng)（身體放低，屁股往后移）。否則車子可能掉頭或滑倒。進(jìn)入彎道后將閘放開，以免造成不必要的減速。轉(zhuǎn)彎前要控制車速。　　轉(zhuǎn)彎時(shí)，身體和車子要保持一致，向里傾斜，上體和車子保持一條直線，以克服離心力。再者，上坡時(shí)速度顯著下降，跟車反而會(huì)使自己的騎行方法受到限制。　　上坡時(shí)跟車不要太近。遇到漫長(zhǎng)的上坡，要根據(jù)自己的體力狀況及時(shí)調(diào)整傳動(dòng)比，不要等到騎不動(dòng)和速度完全降下來(lái)時(shí)才改變傳動(dòng)比，要堅(jiān)決避免重新起動(dòng)的現(xiàn)象出現(xiàn)。（一）上坡騎行技術(shù)　　上坡騎行要保持正常的踏蹬動(dòng)作，不可突然用力，一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會(huì)過(guò)多地消耗體力。　　保持兩邊膝蓋內(nèi)扣，繼續(xù)蹬踏?！　”３周囎又绷ⅲ眢w往彎內(nèi)傾斜（足以讓外側(cè)的手臂伸直）　　把車把往彎內(nèi)一側(cè)歪。（二）把向法：車子保持直立些，身體往彎內(nèi)傾斜。　　外側(cè)的手稍稍拉起車把。　　伸直外側(cè)的膝蓋并且下意識(shí)的加點(diǎn)力度，就好象你要把腳踏踩下來(lái)似的（不過(guò)如果你真地把它踩下來(lái)的話可別找我們）。轉(zhuǎn)彎技巧（一）傾斜法：車體為一線，往彎內(nèi)傾斜?！　。场⒛_跟朝下式踏蹬法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8~15度，這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數(shù)人在騎行過(guò)程中作過(guò)度性調(diào)劑用力時(shí)才使用腳跟朝下式踏蹬方法。但這種踏蹬方法較難掌握。自由式踏蹬，符合力學(xué)原理，用力的方向與腳蹬旋轉(zhuǎn)時(shí)所形成的圓周切線相一致，減少了膝關(guān)節(jié)和大腿動(dòng)作幅度，有利于提高踏蹬頻率，自然地通過(guò)臨界區(qū)，減少死點(diǎn)?！　。?、自由式踏蹬方法：目前，一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員大都采用自由式踏蹬方法。自行車基本騎行技巧