體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃(參考版)
2024-08-14 09:29本頁(yè)面
【正文】 拼一個(gè)春夏秋冬！贏一個(gè)無(wú)悔人生！早安！—————獻(xiàn)給所有努力的人.學(xué)習(xí)好幫手。不奮斗就是每天都很容易，可一年一年越來(lái)越難。是狼就要練好牙，是羊就要練好腿。練習(xí)時(shí)要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。 雙腳連續(xù)跳起過(guò)欄架：在跑道上縱向排列10個(gè)低欄架，學(xué)生用雙腳依次跳過(guò)欄架。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。多級(jí)跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生跳躍能力。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。要求上下肢配合一致，擺動(dòng)腿注意向前送髖。具體練習(xí)方法如下：跨步跳：一腿向前上方擺動(dòng)，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，連續(xù)進(jìn)行。初始練習(xí)，要求動(dòng)作放松，跳的過(guò)程要清楚。從技術(shù)上講，起跳開(kāi)始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練 立定跳遠(yuǎn)是由跳躍技術(shù)。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停止訓(xùn)練。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。 速度訓(xùn)練采用跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)；80米～100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米～200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動(dòng)的幅度較大，右腳著地時(shí)腳掌稍?xún)?nèi)旋。影響800米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。耐力素質(zhì)訓(xùn)練 主要是800米跑，800米跑是對(duì)速度耐力要求較高的運(yùn)動(dòng)，屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目，學(xué)生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。 對(duì)于技術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。影響短跑成績(jī)的主要因素是步頻與步幅。短跑對(duì)人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無(wú)氧耐力。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵，因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。力量素質(zhì)訓(xùn)練 力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重實(shí)踐，以實(shí)踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果。四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法 高三體育特長(zhǎng)生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助練習(xí)。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短、易疲勞、自我控制能力差等特點(diǎn)，決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。 第三階段，三月至四月，為賽前訓(xùn)練期，這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)化各測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)水平，積極備考。教學(xué)訓(xùn)練分為三個(gè)階段： 第一階段，九月至十一月為初期集訓(xùn)，主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔，提高特長(zhǎng)生的生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能。上午：鉛球練習(xí)下午：身體素質(zhì)練習(xí) 準(zhǔn)備活動(dòng) 跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí) 立臥撐3組，男每組15個(gè)，女每組12個(gè) 腰腹肌練習(xí)7月11號(hào)早晨： 速度耐力練習(xí) 準(zhǔn)備活動(dòng) 跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí) 60米加速跑 6組計(jì)時(shí) 120米加速跑6組學(xué)生分組計(jì)時(shí)上午：專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)下午：力量練習(xí) 準(zhǔn)備活動(dòng) 俯臥撐擊掌15次4組 單足跳30米4組深蹲8次3組 提踵練習(xí)20次3組 放松7月12號(hào)早晨： 耐力練習(xí) 越野跑4000米 柔韌性練習(xí)上午：鉛球練習(xí)下午：身體素質(zhì)練習(xí) 準(zhǔn)備活動(dòng) 跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí) 游戲貼鍋餅7月13號(hào)早晨： 速度練習(xí) 慢跑+柔韌性練習(xí)： 跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 原地快速高抬腿跑:8秒X3組
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