體育特長生訓練計劃-閱讀頁
2024-08-22 09:29本頁面
【正文】 。力量素質(zhì)是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。 在力量訓練中要根據(jù)學生的訓練水平制定訓練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練。增大肌肉生理橫斷面力量訓練，負荷強度采用本人最大負荷的60～80%的強度進行重復練習，每組4～8次，做5～6組。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練，負荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，重復3～4次，做5～8組。速度素質(zhì)訓練 短跑是典型的速度素質(zhì)項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內(nèi)完成最大強度的工作。短跑的技術結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。所以，在教學訓練中主要采用技術性練習和跑的能力練習。 對于跑的能力練習，一般練習采用200米～300米重復跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結(jié)合。短跑屬于極限運動，要根據(jù)學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。 800米跑的技術包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。所以，在教學訓練中應注意彎道跑技術。在練習中強調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面。耐力訓練采用重復跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。 在訓練中要經(jīng)常不斷地測試學生的心率，最高心率一般不超過180次/分。有時也安排心率140～150次/分的訓練；適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。決定遠度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關。因此，安排練習方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及節(jié)奏等技術進行練習。由于立定跳遠的技術很復雜，所以，技術訓練應貫穿在整個訓練過程中。此練習是提高跳躍能力的一種很有效的方法。單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習，左右腿交替進行。屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學生彈跳力和協(xié)調(diào)性。 跳臺階練習：設置三個高度40厘米，間距2～，學生從地面跳上第一臺，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。跳越欄架時，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。第一階段周訓練計劃 周一：強度：大 運動量:中 課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習：25min 跑的專門練習: 原地快速高抬腿跑:10秒3組 周二：強度：中 運動量：中 課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習：25min 負重提踵、深蹲 欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次 推鉛球：10—15次 周三：強度：小 運動量：大 課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習：25min 跑的專門練習： 5060m加速跑（6—8）次 短助跑水平單足跳：20m3組 周四：強度：大 運動量：小 課任務：發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習：25min 高抬腿走：60m2 后蹬跑：60m2 跨步跳：60m2 行進間加速跑：40m4 60m3 周五：強度：中 運動量：中 課任務：發(fā)展身體素質(zhì)，提高專項技術素質(zhì)水平 課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習：25min 跑的專門練習： 仰臥起坐 30次4組 收腹跳30次4組 兩頭起30次3組 周六：強度：小 運動量：大 課任務：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內(nèi)容：越野跑：5000M 拉韌帶 寧可累死在路上，也不能閑死在家里！寧可去碰壁，也不能面壁。什么是奮斗？奮斗就是每天很難，可一年一年卻越來越容易。能干的人，不在情緒上計較，只在做事上認真；無能的人！不在做事上認真，只在情
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