【正文】 (4)追蹤你的消極的內(nèi)心談話，然后問自己以下問題：我是否在消極地預(yù)言將來?我是否在把事情弄得更糟?這些內(nèi)心談話是否有助于我成功?如果事情的發(fā)展并非像我所希望的那樣，它真的至關(guān)重要嗎?20。記住：情緒的產(chǎn)生是由于你對自己灌輸?shù)男畔⒍鸬摹?2)設(shè)計一個自己的內(nèi)心談話表，用它來記載你消極的內(nèi)心談話，然后用積極的內(nèi)心談話來代替它們。這里介紹四個步驟：(1)制作一個消極的自我談話的記錄。自我談話將深刻地影響自我形象。 我能掌握自己的命運。 我能和別人一樣做得好。 不能僅僅因為我在……失敗，就認(rèn)為自己是一個失敗者。 我可能…… 我打算。 真是太可怕了！ 真的很遺憾。 我真愚蠢！ 誰這樣說?證據(jù)在哪里? 我應(yīng)該…… 我能夠。 我不能對付。 生活就是我造就的。 這是一種挑戰(zhàn)。 這太不公平！ 事情本來就這樣。（右列為答案） 危險的自我談話 建設(shè)性的自我談話 我必須…… 我愿意。如果說“那是一次學(xué)習(xí)的機會”，將會幫助我們主動地解決問題。如果說“這是我豐富生活經(jīng)驗的一部分”，則會幫助我們前進。“真可怕、真該死、悲慘啊……”?！拔也粔颉弊屛覀兏杏X無力量和不適當(dāng)。“是……但……”我們正在為自己設(shè)置障礙。剔除“不得不”，以“愿意”替代，再也不會被壓得透不過氣來。像上述那個好學(xué)生，為什么不嘗試著將這種消極的談話改變一下呢?2．用建設(shè)性的積極用語代替危險性用語減少“應(yīng)該”，用“能夠”替代，內(nèi)心壓力會有所減輕。其實，這是一種傷害性的自我談話，屬于“強迫性的”思想。當(dāng)然，我們不排除學(xué)生以學(xué)業(yè)為重，但一個人整天頂著名次的帽子，那又如何去體驗其他的快樂呢？更何況“人有失手，馬有失蹄”的時候，這種自我設(shè)限的想法，除了帶來更大的壓力外，還能帶來什么?這里的“必須”背后，甚至還有諸如“應(yīng)該”、“不得不”、“本應(yīng)該”這些關(guān)鍵詞后面隱藏著一種責(zé)任和義務(wù)，會產(chǎn)生自我壓力?！彼J(rèn)為人不可以有失敗，不然一切就完了。這就是我最大的快樂嗎?我已經(jīng)做到這些了，可我為什么還一直這么煩惱呢?分析：他為什么整天感到壓力重重，無快樂可言，最主要的是他的自我談話影響了自身的情緒。表面上，大家都喜歡玩，背地里每個人都在努力學(xué)習(xí)，生怕在學(xué)習(xí)上被別人超過或被落下，希望在班級里有一個更好的排名。自從上了高中以后，我就沒有了周末，幾乎所有的周末都在做作業(yè)和看參考書中度過。“想法”對嗎?證據(jù)是什么?按當(dāng)時的想法去做的最大好處是什么?最大壞處是什么?E．若再來一次,現(xiàn)在“我”會怎樣處理，會說些什么，會做些什么，感覺如何？活動六：積極的自我談話【活動目標(biāo)】會用正向的情緒詞表達情緒，形成積極的心態(tài)。6．練習(xí)：請用合理情緒理論對自己的一個負(fù)性事件進行分析。新情緒：自信4．小組內(nèi)交流自己的調(diào)整步驟并互相評析。D駁斥原想法的不合理性：一次失敗不代表一個人永遠失敗，這次發(fā)揮不好也不代表我笨、沒用，這一次犯了以偏概全的錯誤。B原想法：我真沒用，不是讀書的料。3．教師舉例分析：最近我總處在焦慮不安和自卑的情緒中?！净顒硬襟E】1．教師介紹理情調(diào)節(jié)法的ABCDE步驟?！薄安环稿e最好，但不表示我一定不可以犯錯?！薄半m然我講不好，我仍然是個有用的人?！薄斑@想法會使我無法達到預(yù)期目標(biāo)?！瘪g斥：“這想法會影響我，使我不能正常地表現(xiàn)。萬一講不好被恥笑，多沒面子呀。6．教師舉例分析。4．學(xué)生在紙上寫下駁斥過程。④這不是事實，只是我的主觀想法。②這想法會破壞我與別人的關(guān)系。2．介紹駁斥五寶?；顒铀模厚g斥五寶【活動目標(biāo)】讓學(xué)生學(xué)會駁斥自己的非理性想法，以理性的想法代替非理性的想法。“我之所以沒被評上三好學(xué)生，是因為老師看不上我”。他們因自身的問題而責(zé)怪別人或責(zé)怪當(dāng)時的條件。人格化導(dǎo)致內(nèi)疚、羞恥和不勝任感。當(dāng)一位班里的中隊長得知此次中隊在全校體育比賽中成績不佳時，她并沒有仔細(xì)地尋找失敗的原因，而是自責(zé)道：“這證明我是一個不稱職的中隊長”。這使你對改善事態(tài)懷有敵意和不抱希望，沒有給事情變好留有余地。當(dāng)某個同學(xué)冒犯了你的時候，你會自忖道：“他是一個混蛋！”于是你覺得問題出在那個人的“性格”或“本質(zhì)”上，而不在于他的思想或行為。這些標(biāo)簽是毫無用處的抽象的事物，它們只會導(dǎo)致憤怒、焦慮、沮喪和缺乏自尊。貼標(biāo)簽是完全非理性的，因為這個標(biāo)簽同你的所作所為是不相符合的。你不說“我犯了一個錯誤”，而是給自己貼上一個消極的標(biāo)簽。“我不應(yīng)該上課講話”，虛假陳述使你往往難以克制，并且你會有去做某件恰好相反的事情的沖動，因此虛擬陳述往往是起不了作用的。如“他不該那么固執(zhí)己見和爭強好勝”?！氨仨殹薄ⅰ皠?wù)必”、“不得不”都是相似的罪魁禍?zhǔn)?。一位學(xué)習(xí)優(yōu)異的同學(xué)在做了100道數(shù)學(xué)練習(xí)題后，她自言自語道：“我不該錯這么多題。如“我感到在全班同學(xué)面前講話是很恐懼的”；或者“我感到內(nèi)疚，我首先是一個墮落的人”；或者“我感到憤怒，這證明我受到了不公平的對待”；或者“我感到自卑，這意味著我是一個無能的人”；或者“我感到失望，我肯定是沒有希望的”。”(6)夸大其詞：你過分夸大了你的問題和缺點的嚴(yán)重性，或者你過分輕視了你的可貴品質(zhì)的重要性。在考試之前自言自語道：“我肯定是考不好的。“瞎猜疑”：在沒有證實的情況下，你武斷地得出某人對你冷淡的結(jié)論。貶抑積極事物，抹殺了生活的快樂及自己的長處，或使你感到無能為力會得不償失。(4)貶抑積極事物：通常堅持以為它們是“不算數(shù)的”，你拒絕了積極的經(jīng)驗。一提到這件事情，你就用上了“總是”或“從不”這樣的字眼。例如某種情況未臻完美，你就把它看作是一次徹底的失敗。（對別人不切實際的要求）（5）這次考試沒有保住全班第一的位置太讓我傷心、生氣了，我必須要保持第一的。（不切實際的夸大）（2）表弟將我的簿子撕了，真氣人，這是不得了的事，明天我怎么辦？（夸大）（3）這次考試成績糟透了，我真不是讀書的料，我的前途沒希望。”9．學(xué)生練習(xí)分辨非理性。例如“鬧鐘按下鈕后，應(yīng)該就不會響了”是一種合理想法。這些字可能是非理性想法的關(guān)鍵所在，但仍要注意它們是否真的和非理性想法有關(guān)聯(lián)。有一些關(guān)鍵詞常和非理性想法聯(lián)結(jié)在一起，如“受不了”、“糟透了”、“以偏概全”、“必須”、“應(yīng)該”、“一定要”等，可作為尋找非理性想法的線索。……7．教師進一步介紹不合理信念的三個特征、默茲比提出的五條區(qū)分合理與不合理信念的標(biāo)準(zhǔn)?！狈抢硇裕翰缓侠?、缺乏清楚思考、易引起負(fù)向情緒的荒謬想法。理性：能符合現(xiàn)實、客觀、合理、合邏輯的想法。到底如何區(qū)分理性與非理性呢？4．學(xué)生小組討論：理性的想法與非理性的想法分別有什么特點？5．學(xué)生發(fā)言。常有情緒困擾的人，通常有較多的不合理想法。3．教師小結(jié)：想法決定情緒。如我的一幫朋友相約外出活動，卻沒有通知我參加。【活動步驟】1．讀完下列題目后，首先試著寫下你覺得不合理的想法，以及你可能有的感受和行為，然后試著寫下你覺得合理的，以及你可能有的感受和行為。5．教師