高考調(diào)整心態(tài)及營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(參考版)
2025-04-20 13:13本頁(yè)面
【正文】 記者賈瑞芳曹運(yùn)靜文/圖 小貼士 高考前營(yíng)養(yǎng)食譜 如何搭配一日膳食，使?fàn)I養(yǎng)均衡，更易吸收，對(duì)此陜西省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師張英列舉了兩天的高考前營(yíng)養(yǎng)食譜，家長(zhǎng)可以借鑒： 一、早餐：二面饃鮮牛奶茶葉蛋拌黃瓜(標(biāo)準(zhǔn)粉75g玉米面25g牛奶225g雞蛋60g黃瓜150g香油3g) 加餐：草莓核桃仁(草莓150g核桃仁10g) 午餐：二米飯清蒸魚芹菜腐竹青菜木耳湯 (粳米75g高粱米25g鱸魚100g芹菜150g腐竹25g青菜150g木耳5g花生油10g) 加餐：蘇打餅干酸奶蜂蜜(蘇打餅干25g酸奶125g蜂蜜5g) 晚餐：麻醬花卷綠豆粥花白腐干蒜薹肉絲 (標(biāo)準(zhǔn)粉75g芝麻醬10g粳米25g綠豆10g花白150g豆腐干25g蒜薹100g瘦豬肉25g豆油10g) 加餐：紅棗小米粥(紅棗10g小米25g) 總能量2410Kcal蛋白質(zhì)89g脂肪65g碳水化合物367g食鹽6g 二、早餐：肉包甜豆?jié){海帶絲拌青筍 (特一粉100g瘦牛肉50g豆?jié){220g白糖5g浸海帶50g萵筍100g橄欖油3g) 加餐：蘋果(蘋果200g) 午餐：紅棗二米飯芹菜炒肉絲冬瓜蝦皮紫菜湯 (大米100g小米25g紅棗10g芹菜100g豬瘦肉50g冬瓜100g蝦皮5g紫菜5g花生油10g) 加餐：酸奶大杏仁(酸奶125g大杏仁10g) 晚餐：紅薯玉米糝花卷青菜香菇蝦仁白菜燒豆腐 (紅薯100g玉米糝25g特一粉75g青菜100g鮮香菇50g蝦仁25g白菜100g豆腐50g菜籽油10g) 加餐：西紅柿雞蛋面(西紅柿100g雞蛋60g標(biāo)準(zhǔn)粉25g) 總能量2369Kcal蛋白質(zhì)85g脂肪61g碳水化合物370g食鹽6g11 / 11。 另外，要少吃豬、牛、羊等紅肉食品，這些紅色肉類食品即使是瘦肉，脂肪含量也偏高，都容易增加體重。 不建議家長(zhǎng)晚上給孩子補(bǔ)充過甜、過油膩的食物，這些食物不易消化，影響睡眠，同時(shí)還會(huì)增加孩子體重。建議睡前喝些紅棗、枸杞、小米粥或牛奶加饃片、蘇打餅干、西紅柿雞蛋面等。水果要吃時(shí)令的，孩子平時(shí)沒吃過的水果盡量不要吃，以防引起過敏反應(yīng)。牛奶是自然食物中含鈣量最多的，但如果牛奶不耐受，可以喝酸奶，如果平時(shí)不喝牛奶，現(xiàn)在也就不要硬給孩子喝牛奶。只吃牛奶和雞蛋，不吃一定的主食，就不能給大腦提供能源物質(zhì)葡萄糖。早餐很重要夜宵不能少 問題：孩子早上時(shí)間特別緊，不吃早餐或只吃牛奶和雞蛋，行不行? 張英解答：考生上午的學(xué)習(xí)任務(wù)很重，需要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，必須吃早餐，保證營(yíng)養(yǎng)。有些孩子不喜歡吃堅(jiān)果，家長(zhǎng)可以將核桃碾碎，加入涼拌菜、雞蛋羹或餃子、包子餡中，既可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)增加孩子的食欲。強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素的果奶最好也別喝，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素的來源比較多，要慎用。通常情況下，人一天需要2500千卡的熱能，每代謝1000卡的熱能需要1毫升的水，而300毫升是代謝內(nèi)生水，還有1000毫升是食物中的水，所以人體每日要補(bǔ)充1200毫升喝的水，否則體內(nèi)會(huì)缺水。同時(shí)家長(zhǎng)要注意，食品的衛(wèi)生要保證，最好不要讓孩子吃隔夜或隔頓剩飯菜等，做飯菜時(shí)，刀案生熟分開，更大限度保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素，綠葉菜強(qiáng)調(diào)先洗后切，現(xiàn)切現(xiàn)炒，急火快炒、現(xiàn)炒現(xiàn)吃。強(qiáng)硬地去給孩子補(bǔ)充保健品，會(huì)給孩子帶來一定的心理壓力，從而還會(huì)影響正常的食欲。如果孩子最近體重沒有明顯的下降，沒有出現(xiàn)厭食的表現(xiàn)，就完全沒有必要給孩子補(bǔ)充保健品?！ ∪珞w重?zé)o明顯下降沒必要補(bǔ)充保健品 問題：孩子這段時(shí)間很勞累，想給孩子補(bǔ)充點(diǎn)保健品，有無(wú)必要? 趙長(zhǎng)海解答：提醒家長(zhǎng)在這段時(shí)間，不要給孩子添加任何特別的東西?！ 〗ㄗh家長(zhǎng)給孩子食用清淡的食物，或吃些菠蘿、檸檬、橘子等水果，這些水果的鮮味有利于緩解壓力。所以這個(gè)時(shí)候，營(yíng)養(yǎng)倒不是很重要，更重要的是緩解孩子的壓力，從而促進(jìn)食欲。最后重要的是家長(zhǎng)不要過度關(guān)照，否則會(huì)給孩子帶來壓力，只有家長(zhǎng)做到不緊張，孩子才會(huì)放松，吃飯問題才更易解決?！ 〗ㄗh家長(zhǎng)
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