運動和運動傷害預(yù)防(參考版)
2025-01-09 09:28本頁面
【正文】 ? 思考： 夏天注意什么？補水、天熱時避開溫度最高的時間段；冬天要防凍傷。 天氣條件容易造成運動傷害 熱天氣： 身體通過出汗散熱不充分 ? 熱天不適合鍛煉，因為熱天容易出汗多，容易脫水，在濕熱天氣身體通過出汗散熱不充分； ? 鼓勵鍛煉前飲水，并準(zhǔn)備充足的飲水 ? 熱休克和熱耗竭可能危及生命 氣溫低： 暴露于極冷天氣容易產(chǎn)生低溫和凍傷 ? 刮風(fēng)天氣，氣溫低于華氏度 10度以下，不應(yīng)到室外活動； ? 沒風(fēng)天氣氣溫低于 5華氏度，不應(yīng)到室外活動；應(yīng)該穿合適的衣服保暖； ? 避免特別的心態(tài)和愚蠢的行為，不要在極冷或極熱天氣在外面鍛煉 對關(guān)節(jié)扭傷的緊急處置原則 ? 立即停止運動 ? 迅速用冰塊進行冷敷，或用冷水沖洗 20分鐘，減少疼痛和內(nèi)部出血 ? 用繃帶或衣服固定患部，以防傷害進一步加重 ? 將患部抬高，至少與心臟處同一水平，減少血液在患部的淤滯 ? 立即到醫(yī)院急診救治， 前三天不要放紅花油和熱敷 ? 積極參加“紅十字會”急救培訓(xùn)，了解更多的救助信息 作業(yè) 觀察體育課上的熱身運動，問體育老師，這是在練什么？ ? 哪些動作鍛煉哪些肌肉和關(guān)節(jié)？ ? 哪些運動要戴護具 ? 帶領(lǐng)家人做幾組體力活動， 問問他們的感受。運動后如果很餓，可以增加 12兩主食。 ? 開始時你可以做一些非常簡單的拉伸運動，隨后每次延長一定的時間。從每天步行 15分鐘延長到每天 30分鐘，隨后可以延長到一小時。 持續(xù) 1小時消耗熱量： 體重 (公斤 ) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 消耗的能量 (kcal ) 140 175 210 245 280 315 350 385 420 455 490 步行 ——最方便的體育鍛煉方式 ? 步行是保持身強體健的最自然的方式。 ? 這些活動消耗的能量太少了！ 每小時消耗的熱量 : 體重 (公斤 ) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 消耗的能量(kcal ) 36 45 54 63 72 81 90 99 108 117 126 低強度體力活動： ? 做家務(wù)、玩悠悠球、彈鋼琴、玩樂器、散步、跳交誼舞、做體操、平地自行車、打桌球 ? 持續(xù) 1小時消耗熱量： 體重 (公斤 ) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 消耗的能量(kcal ) 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 中等強度運動： 步行上下學(xué)、騎自行車、上下樓梯、課間操、上體育課、體育訓(xùn)練、玩體育器械、乒乓球、排球、羽毛球、高爾夫球、跳舞（芭蕾和現(xiàn)代舞）、跳高、跳遠(yuǎn)、跳皮筋、單腿跳、玩吸盤、飛盤、打球、傳球、拍球、投擲、捉迷藏等活動。 ? 14歲以上的兒童可以進行肌肉鍛煉，小學(xué)生可以按照兒童體力活動指南的項目，進行鍛煉。 6) 腹部運動： 針對腹部肥胖，增加鍛煉腹肌的運動，如 仰臥起坐、 仰身觸足、仰臥抬腿、仰身側(cè)觸膝、 腹部按摩等 ，12次 /天， 23組 /次， 15次 /組。 ? 1318歲 涉及追跑的游戲，如足球、籃球等騎車、
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