【正文】 或其他輕器械跑等；利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長練習法如跳深和各種跳躍練習也是發(fā)展起動力的有效手段。在現(xiàn)代田徑運動訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個重點。運動員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運動形式的田徑運動項目中取得優(yōu)異的成績。爆發(fā)力是指運動員在最短時間內(nèi)肌肉收縮時能輸出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（時間），也可以表示為W=F（力）V（速度）。它是速度力量典型的表現(xiàn)形式，它與運動員的力量和速度有關(guān)，是力量和速度的綜合表現(xiàn)，爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發(fā)力的評定以及訓(xùn)練負荷量度的確定，在發(fā)展強直性或反彈性爆發(fā)力為主的訓(xùn)練中，負荷強度應(yīng)以次極限或大強度負荷級別安排為宜。因為，該強度下的練習，動作速度下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下，提高力量，進而提高爆發(fā)力。通常評定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數(shù)為指標，爆發(fā)力指數(shù)＝最大的力量 / 用力時間。負荷強度依需要而定，有時以30％的負荷強度練習，有時不負重，僅克服自身體重練習。在安排重復(fù)次數(shù)和組數(shù)時，注意應(yīng)不降低速度為原則，同時要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。重復(fù)次數(shù)與負荷強度關(guān)系密切，負荷重量大，強度高，重復(fù)次數(shù)就要少；負荷重量小，強度低，重復(fù)次數(shù)相對就多些。組數(shù)不宜過多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每次練習速度為原則。負荷特征見表（4）表4 爆發(fā)式快速力量訓(xùn)練的負荷特征負荷強度 組 數(shù) 每組次數(shù) 動作速度 間 歇3分70～90％（大）3～6 5～8均為爆發(fā)式1～3分 30～50％（?。?～6 5～15例：美國著名短跑運動員卡爾劉易斯在訓(xùn)練的各個時期都以這種方式安排訓(xùn)練。爆發(fā)力發(fā)展方法：每組練習可進行5－8次；練習的組數(shù)、次數(shù)應(yīng)以不產(chǎn)生動作遲緩為原則，組間休息應(yīng)時間長些。爆發(fā)力負荷安排的另一種方法是采用“8M”負荷法，即以能夠一組重復(fù)5次負荷大強度為限，在此強度下進行重復(fù)訓(xùn)練。當練習動作結(jié)構(gòu)、肌肉工作方式與比賽動作接近時，可采用最大力量的30％－50%進行發(fā)展，練習時用極限或接近極限的速度，重復(fù)次數(shù)以不使下次練習產(chǎn)生工作能力和速度下降為限，間歇時間要保證工作能力得到充分恢復(fù)，練習時間不超過15－20min。反應(yīng)力量（Reactive Force），是指肌肉在先做離心式拉長，然后做向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)，爆發(fā)出的力量。大量的研究已經(jīng)證明，反應(yīng)力量主要發(fā)生在運動技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對許多運動項目，尤其是一些速度力量性項目如短跑等的運動成績具有重要影響作用。自1972年維爾霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反應(yīng)力量”之后，許多學(xué)者從不同角度對反應(yīng)力量能否通過訓(xùn)練得到提高，進行了研究。截至目前，研究的主要成果可以歸納為3類：反應(yīng)力量可訓(xùn)練性的機理試驗。如維迪克（Vidik）和艾特瑪（Ettema）等人的動物實驗證明，訓(xùn)練可使受試動物與反應(yīng)力量有關(guān)的肌肉－－肌腱系統(tǒng)在器質(zhì)形態(tài)或生理功能方面發(fā)生變化。運動員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。最具代表性的研究成果為，施密特布萊希爾（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈邁克（Tegtmeier）等人對成年運動員的反應(yīng)力量訓(xùn)練進行的研究，他們的研究結(jié)果表明，系統(tǒng)和專門的訓(xùn)練可以提高反應(yīng)力量水平。青少年運動員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。原東德的保爾斯費爾德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人從20世紀80年代初開始對該問題進行研究，他們認為，反應(yīng)力量不僅對成年運動員，而且對青少年運動員的專項成績具有重要影響作用。反應(yīng)力的訓(xùn)練方法：反應(yīng)力主要有以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和以擊打、踢、踹為主的擊打反應(yīng)力。其中發(fā)展彈跳反應(yīng)力對短跑運動有著重要作用。在此，僅談?wù)剰椞磻?yīng)力的訓(xùn)練。彈跳反應(yīng)力是以跳深為典型的反應(yīng)形式，肌肉拉長是因制動向下運動的身體受重力作用被迫進行的，通常也稱其為超等長練習。發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法主要采用超等長練習法，訓(xùn)練內(nèi)容主要包括以下兩個方面：跳深練習。下落高度50－110cm。采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；采用較高高度，可發(fā)展最大力量。練習要求是跳下后立即向上跳起，盡量高跳，此練習一周可安排兩次，每次4組。各種跳躍練習。用最大速度做原地重復(fù)多次縱跳、多級跳、跨步跳、負重連續(xù)跳、舉足跳、系統(tǒng)蛙跳、連續(xù)跳臺階、連續(xù)跳欄架、跳上跳下等，亦可將短跑練習和長跑練習結(jié)合進行訓(xùn)練?？焖倭α磕土Γ哼\動員在運動中較長時間保持快速用力能力。它與短跑的終點跑保持速度的能力有密切關(guān)系。力量耐力分動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力可細分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項目運動員全要進行動力性力量耐力訓(xùn)練。下面是幾種動力性耐力訓(xùn)練方法： 持續(xù)間歇法。嚴格控制間歇時間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復(fù)情況下進行下一組練習。持續(xù)間歇訓(xùn)練的負荷特征 方法 第一種 第二種 負荷強度 40%60% 25%40%組數(shù) 35 46每組重復(fù)次數(shù) 1020 30以上間歇時間 要求 3090 3060很快 快：此法用來改善運動員抗大中刺激強度短期耐力負荷的能力，并提高其恢復(fù)能力。這就是說，運動員通過有氧無氧物質(zhì)交換在一定的時間內(nèi)完成強度更大的耐力訓(xùn)練，它與擴展法的不同之處是采用小負荷量的高負荷強度的訓(xùn)練。強度間歇法力量訓(xùn)練的負荷特征負荷強度 50～65％。此訓(xùn)練法將數(shù)種練習按一定順序安排，嚴格控制，使身體一直處于疲勞狀態(tài)下，以發(fā)展多部位力量耐力訓(xùn)練。一般采用45個部位練習循環(huán)46組，每組間歇46分鐘，練習間歇23分鐘。除了發(fā)展快速力量耐力外，對運動員的內(nèi)臟功能有良好影響，也可提高練習興趣。此訓(xùn)練靠練習器的等動力量解決整個活動過程中肌肉最大的負荷和速率維持相對穩(wěn)定的問題，可接反復(fù)法或循環(huán)訓(xùn)練法練習。在進行力量耐力訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況，經(jīng)過比較后選擇使用合理的訓(xùn)練方法。此訓(xùn)練特點是使用這種方法時作中等力量的重復(fù)，直到完成或不能繼續(xù)為止，即直到肌群再也不能進行收縮，這對力量耐力發(fā)展有著良好作用。6力量訓(xùn)練要注意的幾個主要問題 根據(jù)運動員的個性特點，區(qū)別對待。因每個運動員的形態(tài)、機能、結(jié)構(gòu)、運動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)心理、智力有差異，所承受的負荷量不同，因此訓(xùn)練要因人而異。如有的運動員絕對力量好，速度力量差，有的運動員相對力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個運動員都制定個人力量訓(xùn)練計劃，使之缺什么補什么，達到全面發(fā)展。 力量訓(xùn)練后要注意肌肉放松。力量訓(xùn)練之后，通常采用慢跑或隊員之間互相按摩的方法進行放松。 力量訓(xùn)練要同速度訓(xùn)練結(jié)合起來。特別是半蹲，深蹲練習后要做一些短距離快速沖刺，使力量同速度轉(zhuǎn)加快。 力量訓(xùn)練要持之以恒，一般每周安排23次。兒童少年短跑運動員適當減少12次。在準備期、競賽期、調(diào)整期合理安排力量訓(xùn)練，使之全年力量訓(xùn)練科學(xué)化、保證專項成績的提高。7結(jié)束語組數(shù) 3～6每組次數(shù) 15～2010～30秒（循環(huán)）間歇60～90秒（站）200次／分 心情效率 短跑運動員的力量訓(xùn)練，應(yīng)從項目的自身特點入手，著重發(fā)展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力。個體差異不同，力量訓(xùn)練的負荷評定指標及訓(xùn)練負荷量安排就不同。訓(xùn)練過程中，教練員是運動員力量訓(xùn)練的完成質(zhì)量的監(jiān)督者，不同運動水平運動員在不同發(fā)展階段的指標是不同的，關(guān)鍵是因材施教，因人而異，并根據(jù)對短跑技術(shù)特征的認識和對運動員個性的了解，選擇與設(shè)計一些符合現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和手段，對運動員進行有針對性的訓(xùn)練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運動員長遠目標的實現(xiàn)，又不影響運動員近期運動成績的提高。8參考文獻【1】 周永奇，吳兆紅，[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報，（2）.5456，59 【2】 [J].體育函授通訊，（2）.56－57，71 【3】 張昌言，[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，（3）.426－427 【4】 郝一偉，[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報，（2）.112－113 【5】 喬平，[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報，（1）.93－95，99 【6】 [J].成都體育學(xué)院學(xué)報，（4）.55－59 【7】（澳）曼夫瑞德[J].體育科技信息，（22）.1－3，16 【8】 [J].體育科學(xué)，（5）.36－39 【9】 [J].山東體育學(xué)院學(xué)報，（3）.50－51 【10】 [J].體育科學(xué)，（2）.25－28 【11】 [J].【12】 [J].（2）.69－70