【正文】 5秒快速?zèng)_刺練習(xí)弧線滑步+跑結(jié)合練習(xí)快速跳躍移動(dòng)練習(xí)左右跳躍練習(xí)快速跳躍條凳練習(xí)八邊形快速跳躍練習(xí)定長(zhǎng)快速跑跳練習(xí)。練習(xí)目的：通過跑跳結(jié)合的練習(xí)，主要提高運(yùn)動(dòng)員的速度和彈跳能力。速度耐力的訓(xùn)練應(yīng)該以田徑訓(xùn)練中的變速跑訓(xùn)練為基礎(chǔ)，如間歇 訓(xùn)練法。沒有優(yōu)秀的體能，沒有系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，就不會(huì)有優(yōu)異的籃球競(jìng)賽成績(jī)。體能訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法：10秒跑到折回點(diǎn)，當(dāng)聽到教練員鳴哨后再10秒跑回起點(diǎn)；而后聽哨聲 后20秒跑到折回點(diǎn)，而后20秒回到起點(diǎn)；然后3秒沖刺到折回點(diǎn)，之 后27秒返回起點(diǎn)，如此反復(fù)練習(xí)6分鐘。此 練習(xí)每次做三組，組間間歇4分鐘，休息時(shí)間加入籃球基本技術(shù)練習(xí)。（2）6分鐘大強(qiáng)度20米變速跑：運(yùn)動(dòng)員首先聽教練員哨聲用3秒 沖刺到折回點(diǎn)，聽第二次哨聲后7秒跑回起點(diǎn)；而后再聽哨聲20秒跑 到折回點(diǎn)，而后20秒回到起點(diǎn)；然后10秒沖刺到折回點(diǎn)，之后10秒返 回起點(diǎn)，如此反復(fù)練習(xí)6分鐘。（3）跑跳綜合變速折回跑：隊(duì)員聽到哨聲后做15秒鐘原地快速跳繩；聽到鳴哨后用20秒跑至折回點(diǎn)，然后20秒跑回起點(diǎn)；之后聽哨聲15秒鐘跑至折回點(diǎn)，10秒鐘回起點(diǎn)；之后再20秒跑至折回點(diǎn)，20秒回到起點(diǎn)。要求：跳繩時(shí)要求快速，此項(xiàng)練習(xí)共進(jìn)行3組，組間間歇4分鐘，間歇時(shí)間可安排投籃、傳球、運(yùn)球和 罰球等練習(xí)。方法①：隊(duì)員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前、兩腳著地成準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后在球上連續(xù)做仰臥起坐、8次~10次3組。方法③：隊(duì)員兩人一組、一人雙手頭上持加重球坐于大軟球上、另一同伴相距3米面對(duì)面站立。體能是籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，良好的體能是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽以及保持穩(wěn)定心理狀態(tài)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷 的重要保障，是籃球比賽取得勝利的法寶。這 是我們國(guó)家籃球運(yùn)動(dòng)今后體能訓(xùn)練的發(fā)展方向。力量性練習(xí)中會(huì)需要一些簡(jiǎn)單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個(gè)簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練器了，準(zhǔn)好這樣的訓(xùn)練器之后我們就可以開始鍛煉了：第一種練習(xí)方法是教常見的俯臥撐。第二種上肢力量的訓(xùn)練方法帶有很強(qiáng)的節(jié)奏感，你可以聽著音樂一起來練習(xí)哦！我們的準(zhǔn)備姿勢(shì)是將雙腳開立，與肩同寬?，F(xiàn)在讓我們拿起力量訓(xùn)練器，來做幾種器械性練習(xí)吧！準(zhǔn)備姿勢(shì)是：雙手正握練習(xí)器，雙腳開立與肩同寬，身體略向前傾，以肘關(guān)節(jié)為軸做連續(xù)的屈臂動(dòng)作1015次，重復(fù)34組。屈肘向上提到與肩同高，連續(xù)練習(xí)1012次，重復(fù)34組，每組練習(xí)中間休息一分鐘。兩手正握訓(xùn)練器，做側(cè)平舉，連續(xù)練習(xí)810次，重復(fù)34組，每組練習(xí)中間休息一分鐘。當(dāng)你感覺手臂很酸時(shí)，再堅(jiān)持五秒鐘就可以休息了，如此重復(fù)34組。每組練習(xí)完成后可以拍打身體酸痛部位或抖動(dòng)手臂，做適當(dāng)?shù)姆潘烧{(diào)整。準(zhǔn)備姿勢(shì)是雙腳左右開立，手握力量訓(xùn)練器于肩上，左右兩側(cè)屈體練習(xí)，連續(xù)練習(xí)810次，重復(fù)34組。準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳左右開立，屈肘手握練習(xí)器，做直腿體前屈。溫馨提示：每次側(cè)屈體時(shí)盡量拉伸到最大幅度，動(dòng)作要緩慢。每組可以按照30個(gè)、25個(gè)、20個(gè)的次數(shù)遞減，但練習(xí)頻率要快。雙腳左右開立與肩同寬，半蹲，快速跳起，連續(xù)1015次為一組，重復(fù)34組。力量性練習(xí)不光增加的是我們肌肉的絕對(duì)力量，還必須提高肌肉的爆發(fā)性力量，這樣才會(huì)使我們的運(yùn)動(dòng)能力得到提升。注意練習(xí)時(shí)保持上體直立，抬頭挺胸，提臀，膝關(guān)節(jié)用力上抬，做到大腿與地面平行，前腳掌支持，雙手自然擺臂。連續(xù)的蛙跳也是很好鍛煉爆發(fā)力的方法，但練習(xí)中要注意每次落地不益蹲的太低，大腿和地面平行即可。續(xù)練習(xí)810次，重復(fù)34組。如果你發(fā)現(xiàn)自己那一個(gè)部位的力量較差，也可以選擇一個(gè)部位練習(xí)方法中的兩到三種來練習(xí)。關(guān)鍵詞: 籃球運(yùn)動(dòng)員。根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求,籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。一、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定與安排及訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)(一)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃的安排富有成效的力量訓(xùn)練,要求力量訓(xùn)練計(jì)劃真正能控制訓(xùn)練質(zhì)量。(2)全體參與性。(二)力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)(1)以負(fù)重為主,輕器械為輔,對(duì)大小肌肉進(jìn)行全面的訓(xùn)練。以舉杠鈴為例, ①發(fā)展爆發(fā)力量:以自己能負(fù)擔(dān)的最大重量進(jìn)行訓(xùn)練,采用的重量以能重復(fù)3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復(fù)次數(shù)遞減。采用的重量以能重復(fù)10 次即感到疲勞為宜。③發(fā)展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復(fù)。彈跳力對(duì)于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補(bǔ)籃等都起著重要的作用。通常,運(yùn)動(dòng)員這些部位的肌肉力量強(qiáng)大,其彈跳力就好。,一般為最大負(fù)荷量的80 %左右,重復(fù)350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次4 —6 組。 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(與練習(xí)五同)跳深,負(fù)荷量6 —10kg。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次),特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。(10 次3 —4 組)(三)發(fā)展腰腹部肌群的力量人體在向上下、左右、前后各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)時(shí),所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動(dòng)。腰腹肌群力量的強(qiáng)弱,直接影響到跑、跳、投轉(zhuǎn)、翻、停等所有動(dòng)作的質(zhì)量。仰臥曲膝起坐。仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下。,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習(xí)。(不準(zhǔn)弓腰起)。原地左右分腿跳。(四)發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關(guān)系著投籃、傳接球、搶打球技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)用的效果,必須安排專門的練習(xí)來發(fā)展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。,做相對(duì)抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。三、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法(一)重復(fù)訓(xùn)練法: 將某一專項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作重復(fù)數(shù)次,然后進(jìn)行足夠的休息(積極性休息或消極性休息),休息后再次重復(fù)這一練習(xí),直到規(guī)定的組數(shù)。關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)員。方法The discussion of strength training for sprinterAbstract: The article adopts the documents and materials and pares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete39。隨著時(shí)代的進(jìn)步，人們?cè)诙膛苡?xùn)練中，不斷運(yùn)用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動(dòng)了短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。其主要原因是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練都更加注重實(shí)效性和發(fā)揮個(gè)人特點(diǎn)的基礎(chǔ)上不斷完善技術(shù)，以“速度”和“力量”為核心全面發(fā)展和提高身體能力。因此，當(dāng)前對(duì)短跑力量訓(xùn)練的進(jìn)一步深化和改善仍將是當(dāng)前短跑訓(xùn)練最重要的發(fā)展趨向之一。2力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉，力量與速度素質(zhì)的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練,短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量、專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練 其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的、多層次的。我們進(jìn)行力量訓(xùn)練就是為了提高反應(yīng)速度，短跑速度和速度的動(dòng)力，特別是發(fā)展起跑加速跑的力量，只有這兩個(gè)方面得到發(fā)展才能使運(yùn)動(dòng)員獲得高水平的最大速度。而加快步頻、增大步長(zhǎng)的關(guān)鍵就是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部力量。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。如下肢外踝、內(nèi)踝、脛骨、跟骨肌群等。正確的擺臂動(dòng)作，能維持身體平衡，協(xié)調(diào)上下肢動(dòng)作，增強(qiáng)后蹬效果。因此，在實(shí)踐中必須加強(qiáng)上肢肌群的力量。同時(shí)還要兼顧發(fā)展上肢遠(yuǎn)端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。這個(gè)作用力的主要來自上部身體的重力及經(jīng)下肢傳遞的地面反作用力。其主要肌群為：腹直肌、復(fù)外斜肌和腹內(nèi)肌。力量訓(xùn)練中的專門性控制，一是對(duì)項(xiàng)目的主要用力部位進(jìn)行確定，二是對(duì)肌肉工作性質(zhì)的分析和確定。在對(duì)兩個(gè)方面的綜合分析后，便可依據(jù)這種分析的結(jié)果或結(jié)論定出項(xiàng)目力量訓(xùn)練的總體方向，然后再依據(jù)總體方向的要求，通過力量訓(xùn)練系統(tǒng)內(nèi)要素結(jié)構(gòu)的特定組合，并通過這種特定的結(jié)構(gòu)系統(tǒng)所具有的功能，完成對(duì)力量訓(xùn)練的專門性控制，以使得專項(xiàng)訓(xùn)練收到事半功倍的效果。因此，力量訓(xùn)練必須建立在使肌肉承受超負(fù)荷的基礎(chǔ)之上，超負(fù)荷的關(guān)鍵是使力量訓(xùn)練比以前的負(fù)荷量要大，但并非過度負(fù)荷，即在可控的范圍內(nèi)，訓(xùn)練負(fù)荷必須足夠大，訓(xùn)練頻度必須足夠搞，嚴(yán)格遵循負(fù)荷—