【正文】 面發(fā)展。練習(xí)目的：利用布置成各種形狀的場(chǎng)地，進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)員所需要的急起急停、滑步等各種專項(xiàng)移動(dòng)練習(xí)提高運(yùn)動(dòng)員快速加速、急停、奔跑和滑步的能力。練習(xí)目的：利用各種形狀場(chǎng)地，進(jìn)行全面的腳步和跳躍練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員腳步動(dòng)作 靈活性和彈跳能力。練習(xí)目的：通過跑跳結(jié)合的練習(xí)，主要提高運(yùn)動(dòng)員的速度和彈跳能力。沒有優(yōu)秀的體能，沒有系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，就不會(huì)有優(yōu)異的籃球競(jìng)賽成績(jī)。此 練習(xí)每次做三組，組間間歇4分鐘，休息時(shí)間加入籃球基本技術(shù)練習(xí)。（3）跑跳綜合變速折回跑：隊(duì)員聽到哨聲后做15秒鐘原地快速跳繩；聽到鳴哨后用20秒跑至折回點(diǎn)，然后20秒跑回起點(diǎn)；之后聽哨聲15秒鐘跑至折回點(diǎn)，10秒鐘回起點(diǎn)；之后再20秒跑至折回點(diǎn)，20秒回到起點(diǎn)。方法①：隊(duì)員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前、兩腳著地成準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后在球上連續(xù)做仰臥起坐、8次~10次3組。體能是籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，良好的體能是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽以及保持穩(wěn)定心理狀態(tài)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷 的重要保障，是籃球比賽取得勝利的法寶。力量性練習(xí)中會(huì)需要一些簡(jiǎn)單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個(gè)簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練器了，準(zhǔn)好這樣的訓(xùn)練器之后我們就可以開始鍛煉了：第一種練習(xí)方法是教常見的俯臥撐?，F(xiàn)在讓我們拿起力量訓(xùn)練器，來做幾種器械性練習(xí)吧！準(zhǔn)備姿勢(shì)是：雙手正握練習(xí)器，雙腳開立與肩同寬，身體略向前傾，以肘關(guān)節(jié)為軸做連續(xù)的屈臂動(dòng)作1015次，重復(fù)34組。兩手正握訓(xùn)練器，做側(cè)平舉，連續(xù)練習(xí)810次，重復(fù)34組，每組練習(xí)中間休息一分鐘。每組練習(xí)完成后可以拍打身體酸痛部位或抖動(dòng)手臂，做適當(dāng)?shù)姆潘烧{(diào)整。準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳左右開立，屈肘手握練習(xí)器，做直腿體前屈。每組可以按照30個(gè)、25個(gè)、20個(gè)的次數(shù)遞減，但練習(xí)頻率要快。力量性練習(xí)不光增加的是我們肌肉的絕對(duì)力量，還必須提高肌肉的爆發(fā)性力量，這樣才會(huì)使我們的運(yùn)動(dòng)能力得到提升。連續(xù)的蛙跳也是很好鍛煉爆發(fā)力的方法，但練習(xí)中要注意每次落地不益蹲的太低，大腿和地面平行即可。如果你發(fā)現(xiàn)自己那一個(gè)部位的力量較差，也可以選擇一個(gè)部位練習(xí)方法中的兩到三種來練習(xí)。根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求,籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。(2)全體參與性。以舉杠鈴為例, ①發(fā)展爆發(fā)力量:以自己能負(fù)擔(dān)的最大重量進(jìn)行訓(xùn)練,采用的重量以能重復(fù)3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復(fù)次數(shù)遞減。③發(fā)展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復(fù)。通常,運(yùn)動(dòng)員這些部位的肌肉力量強(qiáng)大,其彈跳力就好。 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。(與練習(xí)五同)跳深,負(fù)荷量6 —10kg。(10 次3 —4 組)(三)發(fā)展腰腹部肌群的力量人體在向上下、左右、前后各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)時(shí),所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動(dòng)。仰臥曲膝起坐。,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習(xí)。(不準(zhǔn)弓腰起)。原地左右分腿跳。張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)員。隨著時(shí)代的進(jìn)步，人們?cè)诙膛苡?xùn)練中，不斷運(yùn)用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動(dòng)了短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。因此，當(dāng)前對(duì)短跑力量訓(xùn)練的進(jìn)一步深化和改善仍將是當(dāng)前短跑訓(xùn)練最重要的發(fā)展趨向之一。我們進(jìn)行力量訓(xùn)練就是為了提高反應(yīng)速度，短跑速度和速度的動(dòng)力，特別是發(fā)展起跑加速跑的力量，只有這兩個(gè)方面得到發(fā)展才能使運(yùn)動(dòng)員獲得高水平的最大速度。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。如下肢外踝、內(nèi)踝、脛骨、跟骨肌群等。因此，在實(shí)踐中必須加強(qiáng)上肢肌群的力量。這個(gè)作用力的主要來自上部身體的重力及經(jīng)下肢傳遞的地面反作用力。力量訓(xùn)練中的專門性控制，一是對(duì)項(xiàng)目的主要用力部位進(jìn)行確定，二是對(duì)肌肉工作性質(zhì)的分析和確定。因此，力量訓(xùn)練必須建立在使肌肉承受超負(fù)荷的基礎(chǔ)之上，超負(fù)荷的關(guān)鍵是使力量訓(xùn)練比以前的負(fù)荷量要大，但并非過度負(fù)荷，即在可控的范圍內(nèi)，訓(xùn)練負(fù)荷必須足夠大，訓(xùn)練頻度必須足夠搞，嚴(yán)格遵循負(fù)荷——恢復(fù)——超量恢復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原理。負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用見表1。周期性力量訓(xùn)練就是使力量訓(xùn)練的負(fù)荷結(jié)構(gòu)的總的動(dòng)態(tài)變化曲線保證與專項(xiàng)訓(xùn)練的周期不同階段的任務(wù)和目標(biāo)完成相配合，使力量的穩(wěn)定增大和運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力的發(fā)展融為一體。它是指在力量訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、特點(diǎn)、性別、運(yùn)動(dòng)水平、身體條件、承擔(dān)負(fù)荷的能力、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平和心理品質(zhì)等各方面的情況，有針對(duì)性的確定訓(xùn)練任務(wù)、選擇方法、手段和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。這樣能保證以最快的速度進(jìn)行練習(xí)，有利于加快中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)化速度。女運(yùn)動(dòng)員在月經(jīng)期要避免大力量訓(xùn)練。力量耐力的循環(huán)訓(xùn)練中可采用不充分休息。最大力量是指肌肉在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。表2 發(fā)展最大力量的不同肌肉收縮方法的負(fù)荷特征收縮方式 負(fù)荷強(qiáng)度 重復(fù)次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 負(fù)荷持續(xù) 組間間歇時(shí)間/s/min 次極限收縮 90－100％3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等張收100％ 1 5 －縮最大等長(zhǎng)收100％ 2 5 5－6 縮最大離心收≈150％ 5 3 －縮最大離心－70－90％ 6－8 3－5 －向心收縮（【聯(lián)邦德國(guó)】比勒，轉(zhuǎn)引自王清，1989）表3 最大力量訓(xùn)練強(qiáng)度及負(fù)荷等級(jí)強(qiáng)度等級(jí) 最大強(qiáng)度％ 重復(fù)次數(shù) 負(fù)荷形式 最大強(qiáng)度 100 1 負(fù)荷等級(jí)動(dòng)力性 靜力性負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷次數(shù)負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷時(shí)間/s 次最大強(qiáng)度 99－90 2－3 大強(qiáng)度（Ⅰ）89－90 4－6 大強(qiáng)度（Ⅱ）79－70 7－10 中強(qiáng)度（Ⅰ）69－60 11－15 中強(qiáng)度（Ⅱ）59－50 16－20 小強(qiáng)度 49－40 21－30極限負(fù)荷 次極限負(fù)荷 大負(fù)荷 中偏大負(fù)荷 中等負(fù)荷 小負(fù)荷90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％3－5 6－8 9－12 13－18 15－20100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 數(shù)據(jù)來源：喻幕侃《現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與方法》聯(lián)邦德國(guó)比勒等人對(duì)發(fā)展最大力量的各類練習(xí)的負(fù)荷特征做了歸納比較(表2)，發(fā)現(xiàn)了最大力量的不同肌肉收縮方式的負(fù)荷特征。練習(xí)每組4－8次，做5－8組。為了避免肌肉柔韌性變差，在每次訓(xùn)練中必須穿插一些跑和柔韌性練習(xí)。起動(dòng)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)（肌肉收縮開始后50毫秒），最快的發(fā)揮下肢的肌肉力量。在現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個(gè)重點(diǎn)。爆發(fā)力的評(píng)定以及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定，在發(fā)展強(qiáng)直性或反彈性爆發(fā)力為主的訓(xùn)練中，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)以次極限或大強(qiáng)度負(fù)荷級(jí)別安排為宜。在安排重復(fù)次數(shù)和組數(shù)時(shí)，注意應(yīng)不降低速度為原則，同時(shí)要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。劉易斯在訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期都以這種方式安排訓(xùn)練。反應(yīng)力量（Reactive Force），是指肌肉在先做離心式拉長(zhǎng)，然后做向心式收縮時(shí)，利用彈性能量在肌肉中的儲(chǔ)存與再釋放，以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)，爆發(fā)出的力量。如維迪克（Vidik）和艾特瑪（Ettema）等人的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，訓(xùn)練可使受試動(dòng)物與反應(yīng)力量有關(guān)的肌肉－－肌腱系統(tǒng)在器質(zhì)形態(tài)或生理功能方面發(fā)生變化。原東德的保爾斯費(fèi)爾德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人從20世紀(jì)80年代初開始對(duì)該問題進(jìn)行研究，他們認(rèn)為，反應(yīng)力量不僅對(duì)成年運(yùn)動(dòng)員，而且對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)具有重要影響作用。彈跳反應(yīng)力是以跳深為典型的反應(yīng)形式，肌肉拉長(zhǎng)是因制動(dòng)向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的，通常也稱其為超等長(zhǎng)練習(xí)。練習(xí)要求是跳下后立即向上跳起，盡量高跳，此練習(xí)一周可安排兩次，每次4組。它與短跑的終點(diǎn)跑保持速度的能力有密切關(guān)系。嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復(fù)情況下進(jìn)行下一組練習(xí)。此訓(xùn)練法將數(shù)種練習(xí)按一定順序安排，嚴(yán)格控制，使身體一直處于疲勞狀態(tài)下，以發(fā)展多部位力量耐力訓(xùn)練。此訓(xùn)練靠練習(xí)器的等動(dòng)力量解決整個(gè)活動(dòng)過程中肌肉最大的負(fù)荷和速率維持相對(duì)穩(wěn)定的問題，可接反復(fù)法或循環(huán)訓(xùn)練法練習(xí)。因每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)、機(jī)能、結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)心理、智力有差異，所承受的負(fù)荷量不同，因此訓(xùn)練要因人而異。力量訓(xùn)練之后，通常采用慢跑或隊(duì)員之間互相按摩的方法進(jìn)行放松。兒童少年短跑運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)減少12次。個(gè)體差異不同，力量訓(xùn)練的負(fù)荷評(píng)定指標(biāo)及訓(xùn)練負(fù)荷量安排就不同