【正文】 ＞你消耗的熱量時，體重上升。而至于增加或減少的究竟是水分，還是脂肪，還是肌肉，由你的訓練及飲食決定。增肌原理淺談：你必須當天攝入的總能量大于消耗的總能量，才會產(chǎn)生能量富裕，導致體重增長。：要提高瘦體重就要有足夠的蛋白質來源和適當?shù)哪芰?。對于想增加體重的人而言。：少熬夜，少吸煙，少喝酒。：人體在通常情況下受到負荷刺激和消耗后，其組織和能量物質本身會自動恢復，并且產(chǎn)生一定的超量狀態(tài)，且不斷地在超量恢復期中進行下一次鍛煉就可以CORE FITNESS 使機體在超量恢復中不斷發(fā)展，也就是我們追求的瘦體重增加（肌肥大增肌肉）有氧的原理及方式的選擇有氧顧名思義，泛指人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動。其實我們?nèi)苏Ｉ?，走路這些都算有氧運動，但因為強度太低，無法達到有效的燃脂的效果。人體在進行有氧運動時會同時燃燒體內(nèi)的糖原，蛋白質和脂肪，同時由于它的低強度特性，使得同樣多的糖原，在無氧訓練中可能只用一分鐘就消耗掉了，而在有氧運動中可能夠你消耗10分鐘（打比方）。因此有氧運動需要注意以下幾點一．最好在空腹，或是體內(nèi)糖原消耗殆盡（無氧訓練結束或早起空腹）后再去進行，否則燃燒的大部分都是體內(nèi)的糖原，燃脂效率低下。二．有氧雖然是減脂利器但是千萬不要做時間過長，個人建議保持百分之60心率有氧30~40分鐘足矣。過多的有氧會導致你流失更多的肌肉，因為有氧也是會分解蛋白質異化成葡萄糖的。三．有氧的選擇多種多樣，跑步機其實是下下之選（尤其對于體重過大的人來說，膝蓋有幾率出現(xiàn)勞損），多去選擇一些新奇的有氧方式，不僅可以解決有氧時無聊的問題，同時保護你的關節(jié)。下面是3大類有氧的方式，按照個人喜好去選擇即可。（HIIT）：以ATP代謝（運動的時候）和有氧代謝（休息的時候）相結合，燃脂效率高。全力運動（沖刺跑）3040秒，慢走12min，待心率降至平穩(wěn)。再開始下一輪。：慢跑、橢圓儀、自行車、爬坡（推薦），單次30min以上，有氧代謝為主，心率越高脂肪酵解消耗占比越低，但總消耗越高，所以需要保持一個5060%的中等心率。、CROSSFIT等有氧方式：介于傳統(tǒng)有氧和高強度間歇有氧之間，屬于無氧代謝和有氧代謝相結合。CORE FITNESS 減脂原理淺談：你必須當天攝入的總能量小于消耗的總能量，才會產(chǎn)生能量盈虧，導致體重減少。：要減脂，其實就是提高瘦體重并且減少脂肪重量，所以也需要足夠的蛋白質來源和適當?shù)哪芰?。同時由于蛋白質具有很強烈的飽腹感，所以對于想減脂的人而言，對于有些人而言，在總能量盈虧的前提下甚至需要攝入更多的蛋白質。：可以充分的保持瘦體重，降低基礎代謝的減緩速率，同時無氧訓練也是能量消耗的一個主要來源之一。同時無氧訓練中糖酵解為主進行供能，能夠充分利用身體里的肌糖原和肝糖原，保持體內(nèi)一個穩(wěn)定的血糖水平，使得身體的糖代謝處于一個較穩(wěn)定且沒有富裕的狀態(tài)。：中等心率的有氧訓練和HIIT高強度間歇有氧訓練是唯一進行較高效率脂肪酵解代謝的身體活動。如何估算一天所消耗的能量？女性基礎代謝：661+體重（kg）+身高（cm）－年齡 男性基礎代謝：67+體重（kg）+5身高（cm）－年齡 其實網(wǎng)上隨便搜一下基礎代謝（BMR）計算器就可以了。無氧運動消耗=*時間（min）*體重（kg）例子：79kg、175cm、25歲、男 基礎代謝＝（*79kg）＋（5*175cm）－（*25）＋66＝＋875－170＋66＝ 正常生活消耗（根據(jù)你從事的工作會有較大差異）=200kcal~800kcal 無氧訓練1小時消耗=412kcalSo 一天總消耗= 基礎代謝 +生活消耗+訓練消耗CORE FITNESS 常見的小白問題吐槽，所以怎么練都不會變成金剛芭比的、真的、不信練出來給我看看，因為蛋黃里含有降低膽固醇的酶，會中和掉大部分多余膽固醇。，可是大多數(shù)人連維持正常肌肉的量都吃不夠，還總擔心自己被毒死、狂跑1小時。實際上就是把身體里的糖原消耗了一下，脂肪有可能減了點，但是肌肉掉的更多。隨后出門一頓猛吃，又把脂肪吃回來了，還不如不練、練了比不練還弱 ，就一天只吃蘋果、知不知道水果也是碳水？？而且還是升糖很快的一種碳水（果糖），整體餓的跟死了一樣還瘦不下去，最后終于瘦下去了發(fā)現(xiàn)掉的都是肌肉，身體也完蛋了。，所以男生也不用覺得自己隨便練練就變成施瓦辛格，說實話，你只能變成更好的自己。第五篇：運動營養(yǎng)學論文運動營養(yǎng)學對當代大學生的影響[摘 要] 大學生是一個特殊的群體，他們處于青春發(fā)育期，代謝旺盛，活潑好動，運動量大，同時學習任務繁重，腦力活動和體力活動都很旺盛，營養(yǎng)對他們尤其重要。此文介紹了當代大學生營養(yǎng)狀況及存在的問題，以及怎樣調整他們生活作息，幫助他們養(yǎng)成良好的生活習慣。同時提出了運動營養(yǎng)學的重要性以及它的發(fā)展前景。外國非常重視國民營養(yǎng)教育和食物營養(yǎng)普及以及營養(yǎng)師的培養(yǎng)。[關鍵詞]大學生 運動營養(yǎng)學 健康飲食 營養(yǎng)師前言眾所周知, 營養(yǎng)是健康的物質基礎, 是人們從事一切活動的物質保證, 也是人體正常生長發(fā)育的重要因素。在影響人體生長發(fā)育的諸多因素中, 營養(yǎng)的作用與影響最為明顯。人們每天必須攝取一定數(shù)量, 并保證一定質量的食物, 供機體消化、吸收、利用, 才能保證生命活動的延續(xù)及從事一切活動所需要的能量。食物是營養(yǎng)的主要來源基, 合理營養(yǎng),平衡膳食、才能保證身體健康。近年來, 隨著營養(yǎng)、生命、食品科學等飛速發(fā)展, 通過改善飲食條件與食物組成, 發(fā)揮食物本身的生理調節(jié)功能以提高人類健康水平日益成為人們的共識。對于大學生這個重要的社會群體,營養(yǎng)對他們有3種特殊的作用。(1)為他們補充足夠體力, 以增強他們現(xiàn)階段的高效記憶力。大學生處于特殊的階段和環(huán)境中, 體力和腦力消耗較大。學生如果營養(yǎng)不良,不僅影響自身的健康, 而且也會影響到他們的學習和生活。近來研究顯示, 適當改善營養(yǎng)狀況, 使膳食結構盡量平衡,對于長時記憶力的充分發(fā)揮可能產(chǎn)生有益的影響。(2)使他們的身體更加強壯, 防止疾病侵襲。膳食平衡相當于一種食補, 一方面補虛, 即補充身體氣血的虛損；另一方面增加營養(yǎng), 即增強身體的免疫能力, 減少疾病的發(fā)生。通過合理營養(yǎng)、堅持體育鍛煉, 可以對心臟病、糖尿病 及癌癥的減少有一定的幫助作用, 同時攝人富含維生素C、維生素E 和胡蘿卜素的食物, 可使皮膚衰老減慢, 并且免受與年齡有關疾病的困擾。(3)為他們調整愉悅的心情，防止煩惱的困擾。大學生由于學習認為繁重, 加之近年來找工作的壓力很大, 是他們時常處于高度緊張狀態(tài), 同時對一些枯燥乏味的課程易產(chǎn)生厭煩心理, 這無論對于學習還是身體都無益處。在人體所攝人的食物中, 有一些營養(yǎng)物質能改善人的心情,使其輕松而愉快。近年來, 不同地區(qū)高校對在校大學生采用問卷調查方式調查大學生的營養(yǎng)知識及飲食行為, 調查結果顯示, 大學生營養(yǎng)知識缺乏, 普遍存在不合理的膳食行為, 能按科學方式對待飲食的學生為數(shù)不多。對我國不同地區(qū), 不同民族, 不同專業(yè)的高等院校在校大學生, 進行為時一學年的營養(yǎng)跟蹤調查結果表明:①三大營不均衡。②一些微量元素素攝人不足或偏高。③一些維生素攝人不足。那么我們該如何合理安排我們的膳食營養(yǎng)呢？以下提出4點建議(1)開展營養(yǎng)健康教育, 普及營養(yǎng)知識要加強對大學生營養(yǎng)衛(wèi)生知識的教育。使他們懂得營養(yǎng)衛(wèi)生。建議高校開設有關飲食營養(yǎng)與健康方面的公共選修課, 讓學生掌握基本的營養(yǎng)知識, 指導并幫助大學生建立自我保健意識, 養(yǎng)成良好的膳食習慣。(2)平衡膳食的合理安排保證合理的營養(yǎng)供應，養(yǎng)成良好的飲食習慣。營養(yǎng)學家們的研究證明：早餐吃飽、吃好，對維持血糖水平是很必要的；用餐時不能挑食偏食，要加強全面營養(yǎng)，還要多吃水果和蔬菜。只要根據(jù)自己的條件, 合理組合市場上具有的各類食物, 就可以達到膳食平衡的目的。(3)注重營養(yǎng)早餐, 制定科學、合理的食譜國內(nèi)外營養(yǎng)專家普遍認為, 早餐是一天中最重要的一餐, 提供的能量要占全天的30%, 同時大部分學生對早餐的質量重視不夠。因此, 大力推廣營養(yǎng)早餐, 對于促進學生身體發(fā)育,改善營養(yǎng)狀況和提高學生注意力都有較好的作用。有些國家還設有國家及地方的營養(yǎng)研究所，從事營養(yǎng)學的研究。在一些發(fā)達國家，來自營養(yǎng)師的健康飲食選擇，營養(yǎng)菜譜制定，營養(yǎng)素補充，保健食品消費指導等，形成了一個龐大的就業(yè)與市場需求產(chǎn)業(yè)鏈[1](4)強化伙食管理工作高校應強化學生食堂的管理工作,對炊事人員進行營養(yǎng)健康教育, 從而通過學校食堂向學生提供衛(wèi)生且品種豐富的食品。特別要充分保障大學生們的蛋白質及熱量的供給,目前發(fā)現(xiàn)組成蛋白質的氨基酸有20種，其中有8種在人體內(nèi)不能合成全部通過食物來滿足，這八種氨基酸成為必備氨基酸，食物中含必需氨基酸越多，其營養(yǎng)價值就越高?！?】不斷增加動物性蛋白質的供給比例，多供給瘦肉、魚、奶、蛋、豆制品, 增加新鮮蔬菜、水果的供給, 確保VA和VC的供給量。要養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習慣, 一日三餐定時定量,三餐的熱量分配要科學合理。[3] 國外運動營養(yǎng)食品已經(jīng)成為食品行業(yè)中最年輕, 但是發(fā)展最快的佼佼者。在食品工業(yè)的增長方面, 運動補充品保持了最高的增長率。在《美國運動營養(yǎng)產(chǎn)品市場》(第5 版)一書中報道,2003 年美國運動營養(yǎng)產(chǎn)品零售額達到30億美元。它包括3 類主要產(chǎn)品, 即①補充劑；②飲料(含等滲恢復飲料、與運動相關的、強化營養(yǎng)素的軟飲料和水)；③運動和能量棒及凝膠。[4][1]柴巍中,[J].中國食物與營養(yǎng),2004(12):1113.[2]167。, [3]段明琰,[J].重慶郵電大學學報:自然科學版,20076.[4][J].中國食品學報,2006,6(5):15.