田徑中長跑訓(xùn)練計劃-資料下載頁
2025-09-30 05:49本頁面
【正文】 0以內(nèi)）跑完休息5分鐘800M*1男子(2’40以內(nèi),女子3’40”以內(nèi))三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度沖刺訓(xùn)練400M*4男子(1’15”以內(nèi))女子(1’40”以內(nèi))300M*3男子(1’以內(nèi))女子(1’15以內(nèi))200M*2男子(30”以內(nèi))女子(45”以內(nèi))100M*1三 放松練習(xí)慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐男子（40個*4）俯臥撐男子(40 個*4)擺臂練習(xí)(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小障礙跳柔韌練習(xí)三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 中距離專項(xiàng)訓(xùn)練1500M*3男子(6’以內(nèi))女子(8’以內(nèi))400M*2男子(1’10”以內(nèi))女子(1’35以內(nèi))三 放松練習(xí)慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 耐力訓(xùn)練8000米*1組(20圈)三 放松練習(xí)慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 加強(qiáng)速度耐力3000米*1組1500M*2組800M*1男子(2’40以內(nèi),女子3’40”以內(nèi))三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 速度沖刺訓(xùn)練100M*5200M*2男子(30”以內(nèi))女子(45”以內(nèi))400M*5男子(1’15”以內(nèi))女子(1’40”以內(nèi))三 放松練習(xí)慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐男子（40個*4）俯臥撐男子(40 個*4)擺臂練習(xí)(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小障礙跳柔韌練習(xí)三 放松練習(xí)第五篇：(1011)中長跑訓(xùn)練計劃 星期一：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑2000m。星期二：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員跑1200+2000m*3組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑3000m*2組、2000m*4組 整理活動的慢跑1600m。星期三：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員跑1200+1600m*4組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2組 整理活動的慢跑1000m。放松 星期四：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個+背肌練習(xí)30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員：800*5組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑1500m*3組+3000m一組。（要求盡全力跑）星期一：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3組 整理活動的慢跑2000m。星期二：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員：負(fù)重跑2000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑3000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）集體60m*6個記時整理活動的慢跑1000m。放松 星期三：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內(nèi)完成，女生在35秒內(nèi)完成）項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員跑2000m*1組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑3000m*1組 整理活動的慢跑1000m。放松 星期四：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量練習(xí)：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員：800+1500m*3組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）星期一：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 100m快100m慢變速跑*10圈 十級蛙跳*5組整理活動的慢跑2000m。集體放松 星期六準(zhǔn)備活動：3圈熱身跑一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 集體60m*5組項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員：800*3組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑1500m*2+3000m或5000m一組。（要求盡全力計時跑）。星期一：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動員：800+1500m*2組項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動員跑800+1500+3000或5000m各一組。（要求盡全力計時跑）。整理活動的慢跑1000m 放松 星期二：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個+背肌練習(xí)30個+兩頭起20個+原地收腹跳40個+俯臥撐20個+200m快速跑*三組 集體放松。星期三：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 原地單足支撐一條腿20次+原地跳20次*3組中等速度跑2000m 或者4000m(根據(jù)個人體力情況)放松
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