體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃-資料下載頁(yè)
2025-08-03 09:29本頁(yè)面
【正文】 不要有任何閉氣；每個(gè)呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行呼氣很重要，因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙ＷC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。 速度訓(xùn)練采用跑的專門性練習(xí)；80米～100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米～200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。 在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測(cè)試學(xué)生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140～150次/分的訓(xùn)練；適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練 立定跳遠(yuǎn)是由跳躍技術(shù)。決定遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時(shí)也與動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)、合理的上體姿勢(shì)、蹬地角度以及節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí)，要求動(dòng)作放松，跳的過程要清楚。由于立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過程中。具體練習(xí)方法如下：跨步跳：一腿向前上方擺動(dòng)，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動(dòng)腿注意向前送髖。單足跳：雙足起跳30米計(jì)時(shí)計(jì)步單足練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級(jí)跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生跳躍能力。 跳臺(tái)階練習(xí)：設(shè)置三個(gè)高度40厘米，間距2～，學(xué)生從地面跳上第一臺(tái)，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。 雙腳連續(xù)跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個(gè)低欄架，學(xué)生用雙腳依次跳過欄架。跳越欄架時(shí)，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習(xí)時(shí)要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。第一階段周訓(xùn)練計(jì)劃 周一：強(qiáng)度：大 運(yùn)動(dòng)量:中 課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：25min 跑的專門練習(xí): 原地快速高抬腿跑:10秒3組 周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中 課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：25min 負(fù)重提踵、深蹲 欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次 推鉛球：10—15次 周三：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大 課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：25min 跑的專門練習(xí)： 5060m加速跑（6—8）次 短助跑水平單足跳：20m3組 周四：強(qiáng)度：大 運(yùn)動(dòng)量：小 課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：25min 高抬腿走：60m2 后蹬跑：60m2 跨步跳：60m2 行進(jìn)間加速跑：40m4 60m3 周五：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中 課任務(wù)：發(fā)展身體素質(zhì)，提高專項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平 課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：25min 跑的專門練習(xí)： 仰臥起坐 30次4組 收腹跳30次4組 兩頭起30次3組 周六：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大 課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內(nèi)容：越野跑：5000M 拉韌帶 寧可累死在路上，也不能閑死在家里！寧可去碰壁，也不能面壁。是狼就要練好牙，是羊就要練好腿。什么是奮斗？奮斗就是每天很難，可一年一年卻越來越容易。不奮斗就是每天都很容易，可一年一年越來越難。能干的人，不在情緒上計(jì)較，只在做事上認(rèn)真；無能的人！不在做事上認(rèn)真，只在情緒上計(jì)較。拼一個(gè)春夏秋冬！贏一個(gè)無悔人生！早安！—————獻(xiàn)給所有努力的人.學(xué)習(xí)好幫手
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