體育與健康專題講座之-資料下載頁(yè)
2025-07-18 08:06本頁(yè)面
【正文】 究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘 100～ 130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。 慢跑 ? 慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。 慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在 180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè) 60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘 180－ 60＝ 120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于 20分鐘，每周不少于 4次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。 跑走交替 ? 跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走 1分鐘后跑 1分鐘，交替進(jìn)行。 每隔 2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～ 30分鐘，每周不少于 4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。 登樓梯 ? 登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。 登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù) 20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受 30～ 40分鐘時(shí)，即可逐步過渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯 。 游泳 ? 游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在 180減去年齡數(shù)，再減去 10，比如一個(gè) 60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘 180－ 60－ 10＝110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于 30分鐘，每周不少于 3次。 騎車 ? 騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車 60次；對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為 75～ 100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于 30分鐘，每周不少于 4次。
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