體育與健康專題講座之-在線瀏覽
2024-08-28 08:06本頁面
【正文】 年齡： 25 身體狀況：健康 運(yùn)動目的：增強(qiáng)心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能 運(yùn)動內(nèi)容： 先在水中步行，然后再跑，距離是由短到長，時間先是 2030min,以后再逐漸延長時間 34d以后，走、跑和 游泳相結(jié)合，距離可逐漸加長 運(yùn)動強(qiáng)度：心率維持在 110140次 /min 運(yùn)動時間與頻率：每次運(yùn)動時間可持續(xù) 3050min，每周 5d,每天 1次 注意事項： ，不能急功近利 50m的標(biāo)準(zhǔn)游泳池，對不識水性的鍛煉者，開始可在淺水區(qū)內(nèi)運(yùn)動，注意安全 發(fā)展有氧耐力健身運(yùn)動處方實例 運(yùn)動目的：發(fā)展上肢力量 運(yùn)動項目： ，放下，每組連續(xù)做 10次，共 3組，每組間休息30s 2. 5kg啞鈴做背飛運(yùn)動，每組連續(xù) 10次，共 3組，每組間休息 30s 3. 5kg啞鈴做上舉運(yùn)動，每組連續(xù) 10次，共 3組，每組間休息 30s 4. 10kg啞鈴雙手做快速前推運(yùn)動，每組連續(xù) 10次，共 3組，每組間休息 30s 5. 10kg啞鈴雙手做向上的 臥推運(yùn)動，每組連續(xù) 10次，共 3組，每組間休息 30s 運(yùn)動強(qiáng)度：小強(qiáng)度負(fù)荷，為最大肌力的 25﹪ 40﹪ 運(yùn)動頻率： 34次 /周， 3050min/次 注意事項：準(zhǔn)備活動要充分，防止肌肉拉傷 發(fā)展速度健身運(yùn)動處方實例 性別：男 年齡 :15 專業(yè)：籃球 運(yùn)動目的：發(fā)展速度 運(yùn)動內(nèi)容： ①聽到指令后，轉(zhuǎn)身快速跑， 20m ② 運(yùn)球急停， 20m ③ 運(yùn)球快速變換方向， 20m 運(yùn)動強(qiáng)度：心率維持在本人 65﹪ 80﹪ HRmax,即 130160次 /min 運(yùn)動時間： ① ② ③動作連續(xù)為一組，每組重復(fù) 45次，每次 810min 運(yùn)動頻率：每周 35次 注意事項：要求動作要快，反應(yīng)要靈敏 運(yùn)動的禁忌癥 ? １．嚴(yán)重的心臟病（如：心力衰竭、嚴(yán)重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等）。 ? ３．嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等）。 ? ５．下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。 ? ② 測驗前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動。 ? ④ 完成 12分鐘跑后，應(yīng)在進(jìn)行放松整理活動，不要即刻停止運(yùn)動。 12分鐘跑測驗的評定標(biāo)準(zhǔn) 年齡（歲） 男 1級 很差 2級差 3級 及格 4級好 5級 很好 6級 優(yōu)秀 1319 2080 2080~ 2190~ 2500~ 2750~ 2975 2029 1950 1950~ 2100~ 2385~ 2625~ 2815
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