體育與健康專題講座之(存儲(chǔ)版)
【正文】 動(dòng)的頻率 運(yùn)動(dòng)的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。 運(yùn)動(dòng)處方的分類 運(yùn)動(dòng)處方 健身運(yùn)動(dòng)處方 競技運(yùn)動(dòng)處方 康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方 一、什么是健身運(yùn)動(dòng)處方？ 健身運(yùn)動(dòng)處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目的。 1969年世界衛(wèi)生組織（ WHO）開始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。 ? ，保持健康。 。 ? 2．確定健身運(yùn)動(dòng)處方的類型和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 動(dòng)手操作 請以小組為單位，設(shè)計(jì)出一個(gè)簡單可行的、適合在學(xué)校實(shí)施的健身運(yùn)動(dòng)處方。 ? ③ 測驗(yàn)中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運(yùn)動(dòng)。 肌力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度 負(fù)荷強(qiáng)度 最大重復(fù)次數(shù)（ RM） 最大肌力（ ﹪ ） 最大負(fù)荷 1 100 大致臨界負(fù)荷 23 8595 大負(fù)荷 47 7585 稍大負(fù)荷 812 6075 中度負(fù)荷 1318 4060 小負(fù)荷 1925 2540 很小負(fù)荷 25以上 25以下 步行 ? 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。 跑走交替 ? 跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走 1分鐘后跑 1分鐘，交替進(jìn)行。初練者宜從慢速并持續(xù) 20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時(shí)間。每次鍛煉的時(shí)間不得少于 30分鐘，每周不少于 4次。 登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。例如一個(gè) 60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘 180－ 60＝ 120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于 20分鐘，每周不少于 4次。 ? ４．出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的心律失常。 12分鐘跑測驗(yàn)的方法 ? ① 最好用 400米的田徑跑道，每隔 20米或 50米用標(biāo)志表示。 ? 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要精心選擇。 5．制定健身運(yùn)動(dòng)處方。
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