【正文】 跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從多到少，逐步增加。l 慢跑的功效增強肌肉與肌耐力規(guī)律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。 增進心肺功能： 持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。 代謝排毒： 規(guī)律的運動可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。 減輕心理壓力： 處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。 提高生活品質(zhì)： 健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。對中國人來說，“意”是人的意念，是真實自我的體現(xiàn)。我們的行動受生命的氣息所左右，是內(nèi)心深處自我的直接體現(xiàn)。練習(xí)了20年的太極老師葛瑞光芒祖（Gregorio Manzur）著有《寂靜中的招式》一書。他說道：“練習(xí)太極拳會漸漸將你帶入一個超脫的境界，因為我們越多地去做原始真實的探索，就可以更多地擺脫纏身困擾。我們的欲求越少，就越少受情緒波動影響，就能把自己的身體維護得更好，吃得更好，身材保持得更好，拒絕會污染身體和思想的東西。最后，我們就會發(fā)掘真正本質(zhì)的東西，發(fā)現(xiàn)舍得越多就越富有！” 北京體育大學(xué)研究太極拳的專家徐偉軍教授把太極看作“以心行氣、物令沉著”的一項身心綜合運動。它效法自然，遵循著自然界乃至整個宇宙的運動規(guī)律。太極中講究‘旋移’即旋轉(zhuǎn)和移動兩個基礎(chǔ)動作形態(tài)，這就像宇宙間的星體自轉(zhuǎn)和公轉(zhuǎn)的運動。這個動作形態(tài)（雙臂環(huán)于胸前的張合運動）就像科學(xué)家對宇宙運動形態(tài)的猜想：由起始狀態(tài)的爆發(fā)、擴張，到一定極限后慢慢回收，又像是海潮的漲落和我們身體里心臟的跳動?！? 受益太極運動太極是讓身體每一塊肌肉、每一個器官、每一個細(xì)胞都平和運動的“藥草”，它對身體健康狀況的效果是很直接的，擴大肺活量，改善血液循環(huán)，提高睡眠質(zhì)量，讓消化系統(tǒng)更暢通。 輕靈活絡(luò)－太極拳可以加強你對身體細(xì)節(jié)的控制，遵循升、降、開、合的圓道運動規(guī)律進行各種綜合練習(xí)，以脊柱為中軸，手腕的纏、繞，協(xié)調(diào)四肢與呼吸配合。 連綿有勁－練習(xí)太極拳不需花費太大的力氣，它總是讓人處于一種放松的狀態(tài)。談到放松，徐教授認(rèn)為：“這種放松是指精神和關(guān)節(jié)，肌肉依然保持著用力的狀態(tài)。太極招數(shù)正是靠這種控制肌肉的力度帶出‘勁’，它是瞬間動作帶出的彈性力?！? 持久安全－太極拳是一項終生的運動，你可以用一生來學(xué)習(xí)和鍛煉，它沒有年齡的限制。因為太極拳是少有的保護關(guān)節(jié)的運動方式。在練習(xí)中，放松的關(guān)節(jié)只承載較小的力，腿部即不會筆直，也不會過于屈伸；旋移時不以個別關(guān)節(jié)來帶動身體，而是軀干帶動整個身體的移動。初學(xué)太極■ 初學(xué)太極拳要每周跟著老師練習(xí)90分鐘，每天在家里練習(xí)15分鐘?！?太極拳的入門沒有年齡的限制，沒有特殊的體質(zhì)要求，也沒有任何成果要求達到。每個人根據(jù)自己的節(jié)奏來練習(xí)，順其自然?！?不受練習(xí)環(huán)境的限制，但凡空氣污染小、流通性好，沒有噪音的地方即可練習(xí)。當(dāng)然，如果能置身自然之中，碧空如洗、古樹蒼天或是青青茶園、綠草如茵會獲得更富饒、舒適的心理體驗。■ 練習(xí)太極拳的時間也沒有太多限制，但因為日出前后植物聚集的地方二氧化碳含量較高，不適于健身活動，建議在天亮2個小時后再在戶外、樹林中練習(xí)；夏天中午12時至14時日照強烈，也不宜在戶外練習(xí)。3. 辦公瑜伽長期在辦公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；長時間坐在電腦前會使視力下降。 這里向大家推薦一組特別適合長期在辦公室工作，而又拿不出時間來鍛煉的人群的簡單易做又實用的瑜珈術(shù)。這組練習(xí)大約用30分鐘就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做。基本呼吸法 　　瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。 　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1－2秒鐘。 　　意識力：放在腹部呼吸上。 注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。 　坐姿轉(zhuǎn)背姿勢 　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止153O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。 意識力：集中在腹部。 注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。騎士姿勢 　　方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。 　　意識力：集中在腰腹上。 注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。 虎士姿勢 　　方法： 　　閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸(圖7) 　　右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。(圖8) 　　將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。 　　雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。 　　將雙眼往右、下、左、上移動，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。 　　閉上雙眼，保持身心輕松 　　意識力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。 注意事項：移動眼睛時，頭不動；在凝視時，不能眨眼，先吸氣之后再終止。 牛面式 　　方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。 　　意識力：放在被拉扯向上的胸部。 注意事項：將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強勁拉扯向后的感覺。重復(fù)3次。 收縮腹提舉內(nèi)臟功 　　方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢13秒。放松腹部，吸氣。練5－10次。 　　意識力：放在小腹、呼吸上。 　　注意事項：盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。 　　以上六種瑜珈術(shù)用2030分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和，配合呼吸；注意身體松緊節(jié)律，意識力要集中，不要過度緊張和勉強用力；盡量在空腹時練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷；最好時每天堅持，定時進行。（1）音樂的減壓作用音樂在人類社會當(dāng)中作用是非常多的，在很多情況下音樂可以幫助你改善生活的質(zhì)量。現(xiàn)代社會，許多人工作壓力很大、生活節(jié)奏很快、精神很緊張，當(dāng)人處于壓力狀態(tài)下時，就會出現(xiàn)睡眠質(zhì)量不高、失眠、憂郁、焦慮、疲勞、缺乏自信等狀況，這時非常需要有一套心理減壓的技巧和方法來幫助自己舒緩壓力，音樂就是一種非常好的減壓良方。因為心理音樂可以通過生理和心理兩條途徑來幫助人放松壓力、釋放心情。一方面，音樂聲波的頻率和聲壓會引起生理上的反應(yīng)。音樂的頻率、節(jié)奏和有規(guī)律的聲波振動，是一種物理能量，而適度的物理能量會引起人體組織細(xì)胞發(fā)生和諧共振現(xiàn)象，能使顱腔、胸腔或某一個組織產(chǎn)生共振，這種聲波引起的共振現(xiàn)象，會直接影響人的腦電波、心率、呼吸節(jié)奏等。當(dāng)人處在優(yōu)美悅耳的音樂環(huán)境之中，可以改善神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能，促使人體分泌一種有利于身體健康的活性物質(zhì)，可以調(diào)節(jié)體內(nèi)血管的流量和神經(jīng)傳導(dǎo)。另一方面，音樂聲波的頻率和聲壓會引起心理上的反應(yīng)。良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性，可以改善人們的情緒，激發(fā)人們的感情，振奮人們的精神。同時有助于消除心理、社會因素所造成的緊張、焦慮、憂郁、恐怖等不良心理狀態(tài)，提高抗壓能力。也許有人會說，我情緒不好的時候不喜歡聽音樂。其實，那是因為你選錯了音樂。心理放松音樂的用樂方式要講究同步性原則，就是你選的音樂一定要和你當(dāng)前的心情同步，如緊張煩躁的時候要聽舒緩的音樂，并同時讓自己的身體、姿勢盡量放松，如此它才能不知不覺地帶你進入到你想要的境界。 （2）明快酣暢、解除憂郁類音樂對情緒低落、沮喪消沉、孤獨空虛、興趣降低、辦事猶豫、自責(zé)自罪者，建議選用中國名曲《喜洋洋》、《步步高》、《春輝曲》等或外部經(jīng)典名曲《布藍登堡舞曲》、《春之聲圓舞曲》、《杜鵑圓舞曲》等（見曲目表3）。該類樂曲多屬于自然音樂，舒展明快、旋律酣暢、生機勃勃。當(dāng)人們陶醉于大自然中，某些憂郁情緒就會自然解除。用樂方式建議情緒低落、沮喪消沉、孤獨空虛、興趣降低、辦事猶豫、自責(zé)自罪者每日聽該類音樂1次，每次3040分鐘。此外，選擇樂曲時要注意以下情況：從心理學(xué)的角度來看，在強烈的憂郁感使人不能自拔的時候，想借助歡快的音樂來加以抑制，效果并不理想，有時因為兩種情緒反差過大，反而使心情煩躁。所以，開始時可以聽一些略帶憂傷的樂曲，使人的心靈得到震撼和共鳴，郁結(jié)之氣就會緩慢地隨音樂得到發(fā)泄。此時，再選擇一些明快酣暢、朝氣蓬勃的樂曲，會對改善情緒幫助很大。通過不斷的聆聽，最終達到釋放驅(qū)除壓力，滋養(yǎng)平衡身心，創(chuàng)造生命的新動力，讓你的生命重新煥發(fā)光彩！在聽該類音樂時需要注意：1．選擇一個舒適溫暖，燈光微暗的地方，讓自己盡量舒適地倚靠或躺倒。2．播放音量調(diào)整到感覺舒適的程度。3．閉上眼睛，讓自己全身放松。4．音樂開始后，試著把注意力集中在呼吸和心跳上，跟著音樂的旋律波動。5．慢慢將注意力集中到音樂的旋律和自然的聲音中，讓音樂帶領(lǐng)你到一個不須匆忙工作、面對壓迫或任何重大決定的地方，一處充滿著平和、快樂、自由和悠閑的美麗境地。傾聽鳥兒的協(xié)奏曲、瞧瞧溪流中舞動的可愛汽泡、欣賞金黃陽光彩繪綠葉的美麗景致、聆聽潮浪的交響曲，讓您的心靈滿溢著煥然一新的景象、記憶與想法。6．試著保持這種輕松美好的心情，讓自己逐漸進入放松、無壓力的狀態(tài)。曲目表1序號中國名曲（曲名）作者序號外國經(jīng)典（曲名）作者1《百鳥朝鳳》嗩吶曲11《布藍登堡舞曲》巴赫2《步步高》/12《春之聲圓舞曲》施特勞斯3《春輝曲》絲竹樂13《杜鵑圓舞曲》約翰埃馬努埃佐納遜4《春天來了》/14《橫笛協(xié)奏曲1號》莫扎特5《三六》絲竹樂15《歡樂頌》貝多芬6《喜相逢》笛曲16《吉他奏鳴曲》威爾第7《喜洋洋》二胡曲17《簡單的禮物》/8《中花六板》洞蕭曲18《軍隊進行曲》舒伯特9《紫竹調(diào)》絲竹樂19《卡門》比才10《瑤族舞曲》管弦樂合奏曲20《藍色的多淄河》施特勞斯21《匈牙利狂想曲》李斯特22《美麗的星期天》/23《啤酒桶波爾卡》波爾卡24《少女的祈禱》苔克拉芭達捷芙絲卡25《神秘園》班得瑞26《水上音樂》亨德爾27《蘇格蘭》/28《土耳其進行曲》莫扎特29《絲綢之路》喜多郎30《郵遞馬車》古關(guān)裕（3）舒心理氣、消除疲勞類音樂對焦慮、煩悶、疲勞者，建議選用中國名曲《彩云追月》、《塞上曲》、《春江花月夜》、《高山流水》等，或選用外國經(jīng)典曲目《沉思曲》、《帕格尼尼狂想曲》、《天鵝湖》等（見曲目表2）。該類樂曲悠然平和、節(jié)奏舒緩，能夠調(diào)暢情志，消除緊張情緒，以此保持神情穩(wěn)定、甜愉舒暢。用樂方式對焦慮、煩悶、疲勞者應(yīng)每天聽一次，每次30分鐘。此外，還應(yīng)該配合性情調(diào)養(yǎng)，養(yǎng)成良好的工作和生活習(xí)慣，充分休息。在聽音樂時，做以下的想像：l 現(xiàn)在想象你正站在自己美麗的花園里，l 這是你自己私人所擁有最放松寧靜的園地，l 在這里每件東西都沉浸在陽光里，l 繽紛的色彩與自然之美圍繞著你，l 許多不同種類的植物和花朵也都沉浸在柔和的陽光下，l 從碧藍的天空中，太陽撒下柔和的光芒，l 而從一朵花到另外一朵花，l 你看到許多色彩靚麗的蝴蝶正在晴空中飛舞，l 它們那彩色的翅膀正閃爍在陽光下，l 而遠處的鳥兒也開始高歌加入自然的舞場，l 空氣中充滿了由花草樹木所散發(fā)的自然香氣， l 你可以聽見潺潺的溪流正緩慢地流過一些小巖石，l 在你的花園里一切是那么地美好：寧靜、安詳，具有生氣和活力。曲目表2序號中國名曲（曲名）作者序號外國經(jīng)典（曲名）作者1《彩云追月》任光10《白日夢》2《春風(fēng)得意》/11《沉思曲》馬斯奈3《春江花月夜》琵琶曲12《春野》班得瑞4《高山流水》古琴曲13《和蘭花在一起》Yanni（雅尼）5《漢宮秋月》二胡曲14《王都炎上》/6《假日的海灘》/15《寂靜之音》班得瑞7《江南好》琵琶曲16《藍色多瑙河舞曲》8《錦上添花》古箏曲17《秘密》班得瑞9《塞上