【正文】 關節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關節(jié)屈不超過腳尖，擋板位于膝關節(jié)外側，雙手對握閉握把手。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，頭保持自然正直，下頜微收，雙眼平視前方，兩肩后縮自然下沉，從側面看耳肩髖在同一條直線，頭背臀在同一平面，軀干保持自然生理彎曲，膝關節(jié)外側、背臀緊貼擋板。運動軌跡：對抗阻力由內(nèi)向外發(fā)力，向內(nèi)還原至起始位。動作幅度：發(fā)力時大腿盡量外展，使大腿外側肌群充分收縮。還原時負重片不相碰，保持肌肉張力。安全提示：在整個運動過程中，不要晃動借力，以免影響運動效果，還原時負重片不相碰，以免影響運動效果。保持骨盆中立位，手腕中立位。1動作速度：發(fā)力時24秒，還原時24秒。1動作呼吸：發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。保護：此動作安全無需保護?？脊倌愫?，我抽到的肌肉是：腓腸肌目標肌肉：腓腸肌。訓練目的：腓腸肌的肌力和肌耐力。器械名稱：固定器械。動作名稱：史密斯機站姿提踵。動作設計的原理：腓腸肌向心收縮有使小腿在踝關節(jié)屈（膝關節(jié)屈）的功能。 阻力向下，對抗阻力向上。在由下向上的運動環(huán)節(jié)中，腓腸肌對抗阻力做向心收縮有使小腿在踝關節(jié)屈（膝關節(jié)屈）的運動。功能與動作相符，可以鍛煉到腓腸肌。身體位置：選擇合適自己的重量面對器械站好，雙腳并攏，前腳掌踩實杠鈴片，腳尖向前，膝關節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關節(jié)伸直不過伸，雙手正握閉握寬握距杠鈴，置于斜方肌上束。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，頭保持自然正直，下頜微收，雙眼平視前方。兩肩后縮自然下沉，從側面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，重心落于兩腳之間。運動軌跡：對抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位。動作幅度：發(fā)力時腳跟盡量上提，使腓腸肌充分收縮，還原時腳跟略低于踏板或杠鈴片，但不要與地面接觸以保持肌肉張力。安全提示：在整個運動過程中身體保持穩(wěn)定不要晃動，以免影響運動效果，發(fā)力時膝關節(jié)不要過伸，以免造成膝關節(jié)的運動損傷，還原時腳跟不要過分低于踏板或杠鈴片，以免影響運動效果。1動作速度：發(fā)力時24秒，還原時24秒。1動作呼吸：發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。保護：此動作安全無需保護?？脊倌愫?，我抽到的肌肉是：腓腸肌目標肌肉：腓腸肌。訓練目的：腓腸肌的肌力和肌耐力。器械名稱：自由重量。動作名稱：啞鈴站姿提踵。動作設計的原理：腓腸肌向心收縮有使小腿在踝關節(jié)屈（膝關節(jié)屈）的功能。 阻力向下，對抗阻力向上。在由下向上的運動環(huán)節(jié)中，腓腸肌對抗阻力做向心收縮，有使小腿在踝關節(jié)屈（膝關節(jié)屈）的運動。功能與動作相符，可以鍛煉到腓腸肌。身體位置：選擇合適自己的啞鈴重量，（以右側為例）右腳前腳掌踩實踏板或杠鈴片，腳尖方向向前，膝關節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關節(jié)伸直不過伸，右手對握閉握啞鈴，置于身體一側，左腳騰空，左手扶住固定物。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，頭保持自然正直，下頜微收，雙眼平視前方，兩肩后縮自然下沉，從側面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，重心落于右腳。運動軌跡：對抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位。動作幅度：發(fā)力時腳跟盡量上提，使腓腸肌充分收縮，還原時腳跟略低于踏板或杠鈴片，腳后跟和地面不發(fā)生接觸，以保持肌肉張力。安全提示：在整個運動過程中身體保持穩(wěn)定不要晃動，以免影響運動效果，發(fā)力時膝關節(jié)不要過伸，以免造成膝關節(jié)的運動損傷，還原時腳跟不要過分低于踏板或杠鈴片，以免影響運動效果。保持骨盆中立位，手腕中立位。1動作速度：發(fā)力時24秒，還原時24秒。1動作呼吸：發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。保護：此動作安全無需保護?？脊倌愫?，我抽到的肌肉是：腓腸肌目標肌肉：腓腸肌。訓練目的：腓腸肌的肌力和肌耐力。器械名稱：自重。動作名稱：站姿單腿提踵。動作設計的原理：腓腸肌向心收縮有使小腿在踝關節(jié)屈（膝關節(jié)屈）的功能。 阻力向下，對抗阻力向上。在由下向上的運動環(huán)節(jié)中，腓腸肌對抗阻力做向心收縮，有使小腿在踝關節(jié)屈（膝關節(jié)屈）的運動。功能與動作相符，可以鍛煉到腓腸肌。身體位置：（以右側為例）右腳前腳掌踩實踏板或杠鈴片，腳尖方向向前，膝關節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關節(jié)伸直不過伸，左腳騰空，左手扶住固定物。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，頭保持自然正直，下頜微收，雙眼平視前方，兩肩后縮自然下沉，從側面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，重心落于右腳。運動軌跡：對抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位。動作幅度：發(fā)力時腳跟盡量上提，使腓腸肌充分收縮，還原時腳跟略低于踏板或杠鈴片，腳后跟和地面不發(fā)生接觸，以保持肌肉張力。安全提示：在整個運動過程中身體保持穩(wěn)定不要晃動，以免影響運動效果，發(fā)力時膝關節(jié)不要過伸，以免造成膝關節(jié)的運動損傷，還原時腳跟不要過分低于踏板或杠鈴片，以免影響運動效果。保持骨盆中立位，手腕中立位。1動作速度：發(fā)力時24秒，還原時24秒。1動作呼吸：發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。保護：此動作安全無需保護。考官你好，我抽到的肌肉是：背闊肌目標肌肉：背闊肌訓練目的：提高背闊肌的肌力和肌耐力器械名稱：固定器械動作名稱：坐姿高位下拉（固定器械）動作的功能及原理：背闊肌向心收縮有使肩關節(jié)內(nèi)收的功能。阻力向上，對抗阻力向下，在由上而下的運動環(huán)節(jié)中，背闊肌在對抗阻力做向心收縮有使肩關節(jié)內(nèi)收的運動，功能與動作相符，可以鍛煉到背闊肌。身體位置：選擇合適的配重片，調(diào)整好器械和位置，坐于凳面，雙腳分開與肩同寬，全腳掌著地，腳尖向前，膝關節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關節(jié)屈不超過腳尖，擋板位于膝關節(jié)上方大腿前側，雙手正握閉握寬握距握住把手。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，頭保持自然正直，下頜微收，雙眼平視前方。兩肩后縮自然下沉，從側面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，膝關節(jié)上方大腿前側和臀部緊貼擋板。運動軌跡：對抗阻力由上向下發(fā)力，向上還原至起始位。動作幅度：向下用力至背闊肌充分收縮，發(fā)力時屈肘呈90度，手柄位于鎖骨上方。還原時肘關節(jié)微屈向上還原至起始位。安全提示：在整個運動過程中，身體不要晃動借力，以免影響運動效果，還原時肘關節(jié)不要過伸，以免造成肘關節(jié)的運動損傷。配重片不發(fā)生碰觸，保持肌肉持續(xù)用力。1動作速度：發(fā)力時24秒，還原時24秒。1動作呼吸：發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。保護：此動作安全無需保護?？脊倌愫?，我抽到的肌肉是背闊肌。目標肌肉：背闊肌。訓練目的：提高背闊肌的肌力和肌耐力。器械名稱：自由重量動作名稱：杠鈴俯身劃船動作設計的原理：背闊肌向心收縮有使肩關節(jié)伸的功能。 阻力向下，對抗阻力向上。在由下向上的運動環(huán)節(jié)中，背闊肌對抗阻力做向心收縮有使肩關節(jié)伸的運動。功能與動作相符，可以鍛煉到背闊肌。身體位置：選擇合適的重量，雙腳分開與肩同寬，全腳掌著地，腳尖向前，膝關節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關節(jié)微屈不超過腳尖，雙手正握閉握窄握距握住杠鈴，俯身40度，杠鈴置于膝關節(jié)前側。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，頭保持自然正直，下頜微收，雙眼平視前方，兩肩后縮自然下沉，從側面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，重心落于兩腳之間。運動軌跡：對抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位。動作幅度：向上用力至背闊肌充分收縮，發(fā)力時杠鈴沿大腿方向至小腹前側，還原時肘關節(jié)微屈，杠鈴置于膝關節(jié)前側。安全提示：在整個運動過程中不要彎腰弓背，以免造成腰背部的運動損傷，身體不要晃動借力，以免影響運動效果，發(fā)力時杠鈴不要觸碰身體，保持肌肉張力，以免影響運動效果，還原時肘關節(jié)不要過伸，以免造成肘關節(jié)的運動損傷，上臂始終緊貼身體兩側。1動作速度：發(fā)力時24秒，還原時24秒。1動作呼吸：發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。保護：此動作安全無需保護?？脊倌愫茫页榈降募∪馐切狈郊∩鲜?。目標肌肉：斜方肌上束。訓練目的：提高斜方肌上束的肌力和肌耐力。器械名稱：固定器械。（自由重量）動作名稱：史密斯機聳肩。（杠鈴站姿聳肩）動作設計的原理：斜方肌上束向心收縮有使肩胛骨上提（頭向同側屈）的功能。 阻力向下，對抗阻力向上。在由下向上的運動環(huán)節(jié)中，斜方肌上束對抗阻力做向心收縮有使肩胛骨上提（頭向同側屈）的運動。功能與動作相符，可以鍛煉到斜方肌上束。身體位置：選擇合適的配重片，調(diào)整好器械的位置，杠鈴的高度，雙腳分開與肩同寬，全腳掌著地，腳尖向前，膝關節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關節(jié)微屈，雙手正握閉握，窄握距（中握距）握住杠鈴置于大腿前側。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，頭保持自然正直，下頜微收，雙眼平視前方。兩肩后縮自然下沉，從側面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，重心落于兩腳之間。運動軌跡：對抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位。動作幅度：向上用力至斜方肌上束充分收緊，向下還原至起始位。安全提示：保持身體穩(wěn)定，不要晃動身體借力，不突然發(fā)力，保持肌肉持續(xù)發(fā)力，發(fā)力時肩胛骨上提，向耳根方向靠攏，使斜方肌上束充分收縮。骨盆保持中立位，手腕保持中立位。1動作速度：發(fā)力時24秒，還原時24秒。1動作呼吸：發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。保護：此動作安全無需保護考官你好，我抽到的肌肉是斜方肌中下束。目標肌肉：斜方肌中下束。訓練目的：提高斜方肌中下束的肌力和肌耐力。器械名稱：固定器械。（自由重量）動作名稱：史密斯機直臂肩胛骨后縮。（杠鈴俯身直臂肩胛骨后縮）動作設計的原理：斜方肌中下束向心收縮有使肩胛骨后縮的功能。 阻力向下，對抗阻力向上。在由下向上的運動環(huán)節(jié)中，斜方肌中下束對抗阻力做向心收縮有使肩胛骨后縮的運動。功能與動作相符，可以鍛煉到斜方肌中下束。身體位置：調(diào)試好合適自己的器械重量，雙腳分開與肩同寬，全腳掌著地，腳尖向前，膝關節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關節(jié)微屈不超過腳尖，雙手正握閉握杠鈴，俯身40度，杠鈴置于膝關節(jié)前側。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，頭保持自然正直，下頜微收，雙眼平視前方。兩肩后縮自然下沉，從側面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，重心落于兩腳之間。運動軌跡：對抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位。動作幅度：向上用力至斜方肌中下部充分收縮，發(fā)力時肩胛骨向脊柱方向靠攏使斜方肌中下束充分收縮，還原時啞鈴置于膝關節(jié)前側，斜方肌中下束張力不消失。安全提示：在整個運動過程中不要彎腰弓背以免造成腰背部運動損，發(fā)力時不要聳肩手臂不要借力以免影響運動效果，還原時肘關節(jié)不要過伸以免造成肘關節(jié)的運動損傷，肩胛骨不要過分前伸，以免造成肩背不適。骨盆保持中立位，手腕保持中立位。1動作速度：發(fā)力時24秒，還原時24秒。1動作呼吸：發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。保護：此動作安全無需保護40