小學(xué)教師不良情緒調(diào)節(jié)-資料下載頁
2025-06-10 00:41本頁面
【正文】 當(dāng)情緒緊張、身心疲憊、焦慮不安時，可以采用放松技術(shù)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。常用的自我放松技術(shù)有：深呼吸放松法：在安靜的環(huán)境中，自然站立，雙肩自然下垂，兩眼微閉，然后做緩慢的深呼吸，深深地吸氣，慢慢地呼氣。一般持續(xù)幾分鐘即可達(dá)到放松的目的。想象放松法：選擇安靜的環(huán)境，舒服地坐在沙發(fā)上，閉上眼睛，全身放松，想象一些美好的景象、幸福的經(jīng)歷，例如想象自己在大海邊，仰臥在柔軟的沙灘上，感受著溫暖的陽光，聽著海浪拍岸的聲音。海風(fēng)輕輕吹來，又悄然離去，感到身子好像懸浮在蔚藍(lán)而寧靜的大海上，全身感到溫暖而沉重……試著感受這種安詳和平靜，想象你的身體和頭腦正在恢復(fù)活力。5——10分鐘后，慢慢睜開眼睛，伸展全身。肌肉放松法：這是通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體會個人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。放松時，選擇安靜的環(huán)境，松開個人所有的緊身衣物，輕松地坐在一張單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕后靠。整個放松訓(xùn)練按照由下而上的原則：腳趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領(lǐng)是，先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢放松，并注意體驗(yàn)放松時的感覺，如發(fā)熱、沉重等。放松時伴隨想象，例如想象一股暖流從頭頂慢慢流向全身。每次放松的時間20分鐘左右，持之以恒，一般能有效緩解焦慮、緊張等情緒。臨睡前放松有助于提高睡眠質(zhì)量，增進(jìn)放松效果。六、活動轉(zhuǎn)移法這是指在情緒高度緊張或被負(fù)面情緒所困擾時，通過從事一些自己感興趣的、并且較為輕松和有趣的活動，把注意力從引起不良情緒的事件或事物中轉(zhuǎn)移開來，從而緩解不良情緒。轉(zhuǎn)移注意力的活動應(yīng)是自己感興趣的，從事該類活動，可以感受到愉悅。例如，失戀了心里難過，可以去旅游一下，去參加同學(xué)聚會，去看看電影，去報名參加一次競賽活動，去下下棋、打打球，都可以緩解失戀后的痛苦。但要注意，活動轉(zhuǎn)移法有積極的轉(zhuǎn)移，也有消極的轉(zhuǎn)移。積極的轉(zhuǎn)移是指把時間、精力從消極情緒體驗(yàn)中轉(zhuǎn)向有利于個人和社會發(fā)展的方向上，如失戀了之后努力工作、積極學(xué)習(xí)等。消極的轉(zhuǎn)移是指情緒不佳時，轉(zhuǎn)而從事一些不利于個人或社會的活動，如失戀了之后酗酒、沉迷網(wǎng)絡(luò)等，這些活動也許可以暫時麻痹自己，但會給自己的身心帶來更大的傷害。教師要多進(jìn)行積極的轉(zhuǎn)移，而避免消極的轉(zhuǎn)移。當(dāng)我們沒有辦法改變自己環(huán)境的時候，要想辦法改變自己的心境。如果能利用上述方法主動調(diào)節(jié)，心境就會朝著積極的方向變化。6
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