【正文】 焊接工 機(jī)器組裝 輕的木工活 磚瓦工 油漆 挖坑 開車 織毛線 縫紉（坐） 寫作（坐） 娛樂活動(dòng) 打牌 桌球 手風(fēng)琴 彈鋼琴 小提琴 長笛 交誼舞（慢） 擊鼓 交誼舞（快） 排球（非競賽性） 有氧舞蹈 羽毛球 跳繩 游泳（慢） 網(wǎng)球 游泳（快） 乒乓球 表 3 常用日常生活、娛樂及工作活動(dòng)的 METs 最高運(yùn)動(dòng)能力 工作強(qiáng)度 平均 METs 峰值 METs ≥7METs 重體力勞動(dòng) ～ ～ ≥5METs 中度體力勞動(dòng) 〈 〈 3～ 4METs 輕體力勞動(dòng) ～ ～ 2～ 3METs 坐位工作，不能跑、跪、爬， 站立或走動(dòng)時(shí)間不能超過 10%工作時(shí)間。 表 4 代謝當(dāng)量與工作能力 ? 根據(jù)患者運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀感受確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法 ， 最初由瑞典 Gunnar B提出 15個(gè)級(jí)別 ， 1980年提出 10級(jí)表 。 ? 健康者 RPE運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推薦為 12～ 16級(jí) 。 ? 實(shí)際日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中患者很難進(jìn)行心率和代謝當(dāng)量的自我監(jiān)測 ， 所以自我感覺是比較適用的簡易判別指標(biāo) ，特別適用于家庭和社區(qū)康復(fù)鍛煉 。 4．自感勞累分級(jí)表（ rating of perceived exertion， RPE） 十五級(jí)表 十級(jí)表 級(jí)別 疲勞程度 級(jí)別 疲勞程度 6 0 沒有 7 非常輕 非常輕 8 9 很輕 1 很輕 10 2 輕 11 稍輕 3 中度 12 13 稍累 4 稍累 14 15 累 5 累 16 6 17 很累 7 很累 18 8 19 非常累 9 20 10 非常累，最累 表 5 自感勞累分級(jí)表 （二）運(yùn)動(dòng)頻率 ? 指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，一般 3次 /周～ 5次 /周，或隔日一次即可。 ? 少于 2次 /周，常不能有效改善心肺機(jī)能，運(yùn)動(dòng)效果不佳。 ? 為增強(qiáng)耐力而訓(xùn)練時(shí)，可采用多次重復(fù)而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的練習(xí)方法。 （三）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 ? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素 。 ? 運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比 ， 強(qiáng)度大 ， 持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短 ， 強(qiáng)度小 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長 。 ? 一般要求鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后 ， 至少應(yīng)持續(xù)20min～ 30min以上 。 （四）運(yùn)動(dòng)類型 ? 提高心肺機(jī)能的有效通途徑是 大肌肉群參加的 、 較長時(shí)間的有氧鍛煉 。 ? 鍛煉者可按照自己的年齡 、 性別 、 過去鍛煉經(jīng)歷 、 主觀愿望及客觀條件 。 ? 選擇走 、 慢跑 、 有氧體操 、 交誼舞 、 騎自行車 ， 游泳等耐力項(xiàng)目 。 ? 也可選用球類運(yùn)動(dòng)及我國傳統(tǒng)康復(fù)手段 。 ? 每周至少做兩次重量肌力訓(xùn)練 ， 以維持肌肉的質(zhì)量與骨骼密度 。 （五）合理運(yùn)動(dòng)的判斷 ?1． 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo) ? 下列情況提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大： ? （ 1） 不能完成運(yùn)動(dòng) 。 ? （ 2） 活動(dòng)時(shí)因氣喘而不能自由交談 。 ? （ 3）運(yùn)動(dòng)后無力或惡心。 ?2． 運(yùn)動(dòng)量指標(biāo) ? 運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練 。 過度訓(xùn)練的癥狀由自主神經(jīng)系統(tǒng)引起 ， 表現(xiàn)為： ? （ 1） 慢性持續(xù)性疲勞 ? （ 2） 運(yùn)動(dòng)當(dāng)日失眠 ? （ 3） 運(yùn)動(dòng)后持續(xù)性關(guān)節(jié)酸痛 ? （ 4） 運(yùn)動(dòng)次日清晨安靜心率突然出現(xiàn)明顯變快或變慢 ， 或感覺不適 ? （ 5）情緒改變 二、運(yùn)動(dòng)程序 ? 有氧訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)過程應(yīng)分為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng) 、 訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng) 3部分 ? （ 一 ） 準(zhǔn)備活動(dòng) ? 指有氧訓(xùn)練之前進(jìn)行的活動(dòng) ,防止因突然的運(yùn)動(dòng)應(yīng)激導(dǎo)致肌肉損傷和心血管意外 。 ? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般為訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ， 時(shí)間 5min～10min， 方式包括醫(yī)療體操 、 關(guān)節(jié)活動(dòng) 、 肌肉牽張 、呼吸訓(xùn)練或小強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練 。 ? （ 二 ） 訓(xùn)練活動(dòng) ? 指達(dá)到靶強(qiáng)度的訓(xùn)練一般為 15min～ 40min， 是有氧運(yùn)動(dòng)的核心部分 。 ? 根據(jù)訓(xùn)練安排的特征可以分為持續(xù)訓(xùn)練 、 間斷訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練法 。 ? （ 三 ） 整理活動(dòng) ? 整理活動(dòng)指靶強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后進(jìn)行較低強(qiáng)度的訓(xùn)練 ? 其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 、 方法與準(zhǔn)備活動(dòng)相似 ， 時(shí)間為 20min～25min。 三、運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用 ? （ 一 ） 以力量練習(xí)為主 ， 結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與伸展練習(xí) ? 力量訓(xùn)練前后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和伸展練習(xí) ? 1． 練習(xí)強(qiáng)度：重物重量以能連續(xù)完成 12次～ 13次為宜；每個(gè)動(dòng)作完成 3組～ 4組 。 ? 2． 練習(xí)時(shí)間：力量練習(xí)時(shí)間為 30min左右 ， 有氧練習(xí)和伸展練習(xí)時(shí)間分別為 10min。 ? 3． 練習(xí)頻率： 3次 /周，持續(xù)半年。 ?4． 注意事項(xiàng)： ?（ 1） 練習(xí)者在力量訓(xùn)練前必須進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng) ，以伸展練習(xí)為主 。 ?（ 2） 力量練習(xí)中的每個(gè)動(dòng)作要慢速完成 ， 完成后保持 2秒再做下一個(gè) ,每組動(dòng)作結(jié)束后 ，休息 1min～ 2min再進(jìn)行下一組練習(xí) 。 （二）快走與上下爬樓梯結(jié)合 ? 1． 練習(xí)強(qiáng)度：鍛煉初期的強(qiáng)度不易過大 ， 以達(dá)到最大心率的 60%～ 70%為佳 ， 適應(yīng)后可提高到 80%～ 85%。 ? 2． 練習(xí)時(shí)間： 30min～ 45min。 ? 3． 練習(xí)頻率： 3次 /周～ 5次 /周；持續(xù) 9個(gè)月～ 11個(gè)月 。 ? 4． 注意事項(xiàng)： ? （ 1） 運(yùn)動(dòng)時(shí)間不包括熱身和整理活動(dòng)的時(shí)間 。 ? （ 2） 最好以慢跑代替快走 。 （三）跳繩和太極拳練習(xí)相結(jié)合 ?1． 練習(xí)強(qiáng)度：心率控制在最大心率的 60%～80%；其中 ， 跳繩的速度為勻速 ， 每組 40次～50次 ， 每組間隔 2min， 共 2組 。 ?2． 練習(xí)時(shí)間： 45min。 ?3． 練習(xí)頻率： 5次 /周 ， 持續(xù)一年 。 ? （ 1） 練習(xí)初期進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g性練習(xí) ， 如彎腰觸地 。 ? （ 2） 跳繩練習(xí)可以采用原地上下跳動(dòng)的方式 ， 也可以原地單腿左右輪流跳或雙腿跳 。 ? 以上 三種運(yùn)動(dòng)方案 可根據(jù)個(gè)人喜好和實(shí)際情況選擇 ，長期堅(jiān)持有助于增強(qiáng)心肺適能 ， 預(yù)防骨質(zhì)疏松 。 ? 運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也應(yīng)該注意合理營養(yǎng) ， 建立健康的生活方式 。 4．注意事項(xiàng)：