【正文】 小場地器材健身房健身與健美教案教師:羅鵬飛班級(jí):二年級(jí)本科周次：13時(shí)間: 年 月 日任務(wù)1. 腿部肌肉練習(xí)（一）臀大肌和股四頭肌的練習(xí)素質(zhì)練習(xí)部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷開始部分5分鐘集合整隊(duì)，師生問好點(diǎn)名宣布本課的任務(wù)檢查服裝、場地、器材安排見習(xí)生集合隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲課堂要求服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認(rèn)真練習(xí)，見習(xí)生隨班聽講。小準(zhǔn)備部分25分鐘沿操場慢跑五圈徒手操1）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)2）振臂運(yùn)動(dòng)3）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)4）腹背運(yùn)動(dòng)5）下蹲運(yùn)動(dòng)6）弓步壓腿7）側(cè)壓腿8）活動(dòng)踝、腕關(guān)節(jié)沿操場慢跑五圈 隊(duì)形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）學(xué)生成二路縱隊(duì)沿逆時(shí)針方向跑2）隊(duì)形整齊徒手操隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲徒手操要求1）動(dòng)作規(guī)范、到位2）動(dòng)作放松、舒展3）每節(jié)做48拍小部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷基本部分65分鐘一、腿部肌肉練習(xí)（一）臀大肌的練習(xí)（1）、俯臥直腿上擺（背腿練習(xí)）做法：足踝部捆上砂護(hù)腿，俯臥在山羊上（或跳桌上），兩手抱握住器械兩側(cè)，然后伸直的兩腿交替用力向上擺起，直至最高位，還原再做。（2）、站立后擺腿做法：足負(fù)重，兩手扶墻或扶山羊，然后向后擺腿至最高處，復(fù)原再做。 股四頭肌的練習(xí)（1）、下蹲（深蹲、半蹲、靜蹲等）做法：將杠鈴放在胸前做下蹲起立的叫前蹲，前蹲時(shí)，通常是兩手握住放在深蹲架上的杠鈴，出肘將杠鈴放在鎖骨上，然后負(fù)鈴向前走兩步，離開深蹲架后保持挺胸直腰姿勢慢慢下蹲（兩腿可采取側(cè)分或并腿）至大小腿夾角小于90176。后再起立。將杠鈴放至頸后慢慢下蹲而后起立叫后蹲。在無杠鈴的情況下可負(fù)人來練習(xí)，負(fù)人者最好在墻邊或大樹旁做，以便在失去重心時(shí)有所扶持防止受傷。（2）、腿舉（綜合力量架上做）做法：仰臥在腿舉架下，兩腿將腿舉架向上蹬至完全伸直，反復(fù)練習(xí)。（3）、腿蹬出（綜合力量架上做）做法：坐在練習(xí)器的凳上，兩腿彎屈蹬住練習(xí)器，緩緩向前蹬出至兩膝完全伸直要點(diǎn)：做前腹部緊貼器械，上擺時(shí)盡力向上舉腿，然后徐徐放下，通過退讓性工作來發(fā)達(dá)臀部肌肉。說明：各種姿勢的負(fù)重后擺腿（又稱背腿）練習(xí)，能有效地發(fā)達(dá)臀部肌肉，減少臀部多余脂肪，使臀部堅(jiān)實(shí)而富于線條美。做以上動(dòng)作，呼吸要力求自然，通常是用力后擺前吸氣，還原時(shí)呼氣。要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)，要記住下面兩句話：“抬頭挺胸腰收緊，慢慢下蹲快起立?！边@樣效果好，能防傷。說明：這些蹲起練習(xí)，雖然動(dòng)作不大相同，但均能發(fā)展股四頭肌、腰背伸肌、股后肌群以及小腿三頭肌。說明：以上兩個(gè)練習(xí)，能有效地發(fā)展股四頭肌和股二頭肌，對腰背無負(fù)擔(dān)，中部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷基本部分65分鐘再屈足幾次。（4）、箭步蹲做法：肩負(fù)杠鈴或胸負(fù)杠鈴走出深蹲架，前后分開兩腿成箭步，然后屈膝下壓至能承接的深度即伸直兩腿，最后收回兩腿。（5）、坐姿腿屈伸做法：坐在軟面凳上，膝關(guān)節(jié)內(nèi)緣緊貼凳面，足負(fù)重物（在力量練習(xí)架上則為足背貼練習(xí)器械）做腿屈伸動(dòng)作。在綜合力量架上練習(xí)，方法相同。二、素質(zhì)練習(xí)因此能有效地防止腰背肌受傷，特別適合腰背力量較弱或腰背有傷者堅(jiān)持腿力訓(xùn)練。呼吸：各種下蹲方式不同，但呼吸方法相同，即做前先深呼吸幾次，然后吸氣（留有余地）憋氣下蹲，完成動(dòng)作后調(diào)整呼吸。要點(diǎn)：腿屈伸是一個(gè)發(fā)展股四頭肌的有效練習(xí)，做時(shí)要注意充分伸直兩腿，然后慢慢還原。結(jié)束部分5分鐘放松練習(xí)課后小結(jié)師生再見結(jié)束隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲放松練習(xí)，體委還器材。小場地器材健身房健身與健美教案教師:羅鵬飛班級(jí):二年級(jí)本科周次：14時(shí)間: 年 月 日任務(wù)腿部肌肉練習(xí)（二）股后肌群及小腿三頭肌和屈足肌群的練習(xí)素質(zhì)練習(xí)部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷開始部分5分鐘集合整隊(duì)，師生問好點(diǎn)名宣布本課的任務(wù)檢查服裝、場地、器材安排見習(xí)生集合隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲課堂要求服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認(rèn)真練習(xí)，見習(xí)生隨班聽講。小準(zhǔn)備部分25分鐘沿操場慢跑五圈徒手操1）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)2）振臂運(yùn)動(dòng)3）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)4）腹背運(yùn)動(dòng)5）下蹲運(yùn)動(dòng)6）弓步壓腿7）側(cè)壓腿8）活動(dòng)踝、腕關(guān)節(jié)沿操場慢跑五圈 隊(duì)形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）學(xué)生成二路縱隊(duì)沿逆時(shí)針方向跑2）隊(duì)形整齊徒手操隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲徒手操要求1）動(dòng)作規(guī)范、到位2）動(dòng)作放松、舒展3）每節(jié)做48拍小部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷基本部分65分鐘一、腿部肌肉練習(xí)（二）股后肌群的練習(xí)（1）、腿彎舉做法：足負(fù)重物做連續(xù)彎舉動(dòng)作（直立或俯臥）；也可俯臥在凳上，雙腳勾住身后的橡筋拉力器（或綜合練習(xí)架上的滾筒），兩手抓住身前支撐物（如凳沿等），兩腿做彎舉動(dòng)作。（2）、雙人屈小腿對抗做法：一人俯臥在長凳上彎屈兩腿，另一人站在其身后，兩手握其踝用力將其彎屈的兩腿拉直，練習(xí)者堅(jiān)持不被拉直。在對抗中練習(xí)股二頭肌的收縮力量，使之發(fā)達(dá)。小腿三頭肌和屈足肌群的練習(xí)（1）、負(fù)重提踵做法：肩負(fù)杠鈴，足趾下可墊木板或鈴片，然后做直膝提踵動(dòng)作，連續(xù)做。（2）、騎人提踵做法：練習(xí)者俯身站立，雙手扶支撐物（山羊或凳），待同伴騎在身上后，立即連續(xù)做屈足動(dòng)作。這是一個(gè)發(fā)展小腿三頭肌的好練習(xí)。（3）、壺鈴蹲跳做法：練習(xí)者全蹲后，雙手握住重物（大壺鈴、鈴片等），然后伸膝、展體、最后屈足，使身體垂直向上跳起。二、素質(zhì)練習(xí)要點(diǎn)：做提踵時(shí)應(yīng)特別注意身體重心不要在做前有意前移，因?yàn)檫@樣練習(xí)很容易而效果極差。要點(diǎn)：同伴騎在練習(xí)者的腰部，屈足要充分，最好停留46秒，以加深刺激。呼吸：自然呼吸。要點(diǎn)：預(yù)備姿勢要做到二直：臂直、腰直；跳起時(shí)要做到三直：髖部、膝部、踝部充分伸直。呼吸：用力蹬伸時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣。中部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷基本部分65分鐘結(jié)束部分5分鐘放松練習(xí)課后小結(jié)師生再見結(jié)束隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲放松練習(xí)，體委還器材。小場地器材健身房健身與健美教案教師:羅鵬飛班級(jí):二年級(jí)本科周次：15時(shí)間: 年 月 日任務(wù)復(fù)習(xí)：考試項(xiàng)目的動(dòng)作練習(xí)素質(zhì)練習(xí)部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷開始部分5分鐘集合整隊(duì)，師生問好點(diǎn)名宣布本課的任務(wù)檢查服裝、場地、器材安排見習(xí)生集合隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲課堂要求服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認(rèn)真練習(xí)，見習(xí)生隨班聽講。小準(zhǔn)備部分15分鐘沿操場慢跑五圈徒手操1）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)2）振臂運(yùn)動(dòng)3）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)4）腹背運(yùn)動(dòng)5）下蹲運(yùn)動(dòng)6）弓步壓腿7）側(cè)壓腿8）活動(dòng)踝、腕關(guān)節(jié)沿操場慢跑五圈 隊(duì)形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）學(xué)生成二路縱隊(duì)沿逆時(shí)針方向跑2）隊(duì)形整齊徒手操隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲徒手操要求1）動(dòng)作規(guī)范、到位2）動(dòng)作放松、舒展3）每節(jié)做48拍 小部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷基本部分80分鐘考試項(xiàng)目的動(dòng)作練習(xí)（1）、深蹲（2）、臥推素質(zhì)練習(xí)中部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷基本部分65分鐘結(jié)束部分5分鐘放松練習(xí)本學(xué)期小結(jié)師生再見結(jié)束隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲放松練習(xí)，體委還器材。小場地器材健身房健身與健美教案教師:羅鵬飛班級(jí):二年級(jí)本科周次：16時(shí)間: 年 月 日任務(wù)考試：深蹲、臥推部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷開始部分5分鐘集合整隊(duì)，師生問好點(diǎn)名宣布本課的任務(wù)檢查服裝、場地、器材安排見習(xí)生集合隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲課堂要求服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認(rèn)真練習(xí)，見習(xí)生隨班聽講。小準(zhǔn)備部分15分鐘沿操場慢跑五圈徒手操1）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)2）振臂運(yùn)動(dòng)3）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)4）腹背運(yùn)動(dòng)5）下蹲運(yùn)動(dòng)6）弓步壓腿7）側(cè)壓腿8）活動(dòng)踝、腕關(guān)節(jié)沿操場慢跑五圈 隊(duì)形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）學(xué)生成二路縱隊(duì)沿逆時(shí)針方向跑2）隊(duì)形整齊徒手操隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲徒手操要求1）動(dòng)作規(guī)范、到位2）動(dòng)作放松、舒展3）每節(jié)做48拍 小部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷基本部分80分鐘考試：深蹲、臥推考核標(biāo)準(zhǔn)：深蹲：以每個(gè)同學(xué)體重的80%為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行考試。臥推：以每個(gè)同學(xué)體重的70%為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行考試。兩項(xiàng)考核內(nèi)容均以五次為滿分，每增加一次按6的分值遞增。中部分時(shí)間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷基本部分65分鐘結(jié)束部分5分鐘放松練習(xí)本學(xué)期小結(jié)師生再見結(jié)束隊(duì)形x x x x x x xx x x x x x x▲放松練習(xí)，體委還器材。小場地器材健身房