【正文】 小場地器材健身房健身與健美教案教師:羅鵬飛班級:二年級本科周次：13時間: 年 月 日任務1. 腿部肌肉練習（一）臀大肌和股四頭肌的練習素質練習部分時間內 容組 織 教 法負荷開始部分5分鐘集合整隊，師生問好點名宣布本課的任務檢查服裝、場地、器材安排見習生集合隊形x x x x x x xx x x x x x x▲課堂要求服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認真練習，見習生隨班聽講。小準備部分25分鐘沿操場慢跑五圈徒手操1）擴胸運動2）振臂運動3）體轉運動4）腹背運動5）下蹲運動6）弓步壓腿7）側壓腿8）活動踝、腕關節(jié)沿操場慢跑五圈 隊形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）學生成二路縱隊沿逆時針方向跑2）隊形整齊徒手操隊形x x x x x x xx x x x x x x▲徒手操要求1）動作規(guī)范、到位2）動作放松、舒展3）每節(jié)做48拍小部分時間內 容組 織 教 法負荷基本部分65分鐘一、腿部肌肉練習（一）臀大肌的練習（1）、俯臥直腿上擺（背腿練習）做法：足踝部捆上砂護腿，俯臥在山羊上（或跳桌上），兩手抱握住器械兩側，然后伸直的兩腿交替用力向上擺起，直至最高位，還原再做。（2）、站立后擺腿做法：足負重，兩手扶墻或扶山羊，然后向后擺腿至最高處，復原再做。 股四頭肌的練習（1）、下蹲（深蹲、半蹲、靜蹲等）做法：將杠鈴放在胸前做下蹲起立的叫前蹲，前蹲時，通常是兩手握住放在深蹲架上的杠鈴，出肘將杠鈴放在鎖骨上，然后負鈴向前走兩步，離開深蹲架后保持挺胸直腰姿勢慢慢下蹲（兩腿可采取側分或并腿）至大小腿夾角小于90176。后再起立。將杠鈴放至頸后慢慢下蹲而后起立叫后蹲。在無杠鈴的情況下可負人來練習，負人者最好在墻邊或大樹旁做，以便在失去重心時有所扶持防止受傷。（2）、腿舉（綜合力量架上做）做法：仰臥在腿舉架下，兩腿將腿舉架向上蹬至完全伸直，反復練習。（3）、腿蹬出（綜合力量架上做）做法：坐在練習器的凳上，兩腿彎屈蹬住練習器，緩緩向前蹬出至兩膝完全伸直要點：做前腹部緊貼器械，上擺時盡力向上舉腿，然后徐徐放下，通過退讓性工作來發(fā)達臀部肌肉。說明：各種姿勢的負重后擺腿（又稱背腿）練習，能有效地發(fā)達臀部肌肉，減少臀部多余脂肪，使臀部堅實而富于線條美。做以上動作，呼吸要力求自然，通常是用力后擺前吸氣，還原時呼氣。要點：練習時，要記住下面兩句話：“抬頭挺胸腰收緊，慢慢下蹲快起立?！边@樣效果好，能防傷。說明：這些蹲起練習，雖然動作不大相同，但均能發(fā)展股四頭肌、腰背伸肌、股后肌群以及小腿三頭肌。說明：以上兩個練習，能有效地發(fā)展股四頭肌和股二頭肌，對腰背無負擔，中部分時間內 容組 織 教 法負荷基本部分65分鐘再屈足幾次。（4）、箭步蹲做法：肩負杠鈴或胸負杠鈴走出深蹲架，前后分開兩腿成箭步，然后屈膝下壓至能承接的深度即伸直兩腿，最后收回兩腿。（5）、坐姿腿屈伸做法：坐在軟面凳上，膝關節(jié)內緣緊貼凳面，足負重物（在力量練習架上則為足背貼練習器械）做腿屈伸動作。在綜合力量架上練習，方法相同。二、素質練習因此能有效地防止腰背肌受傷，特別適合腰背力量較弱或腰背有傷者堅持腿力訓練。呼吸：各種下蹲方式不同，但呼吸方法相同，即做前先深呼吸幾次，然后吸氣（留有余地）憋氣下蹲，完成動作后調整呼吸。要點：腿屈伸是一個發(fā)展股四頭肌的有效練習，做時要注意充分伸直兩腿，然后慢慢還原。結束部分5分鐘放松練習課后小結師生再見結束隊形x x x x x x xx x x x x x x▲放松練習，體委還器材。小場地器材健身房健身與健美教案教師:羅鵬飛班級:二年級本科周次：14時間: 年 月 日任務腿部肌肉練習（二）股后肌群及小腿三頭肌和屈足肌群的練習素質練習部分時間內 容組 織 教 法負荷開始部分5分鐘集合整隊，師生問好點名宣布本課的任務檢查服裝、場地、器材安排見習生集合隊形x x x x x x xx x x x x x x▲課堂要求服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認真練習，見習生隨班聽講。小準備部分25分鐘沿操場慢跑五圈徒手操1）擴胸運動2）振臂運動3）體轉運動4）腹背運動5）下蹲運動6）弓步壓腿7）側壓腿8）活動踝、腕關節(jié)沿操場慢跑五圈 隊形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）學生成二路縱隊沿逆時針方向跑2）隊形整齊徒手操隊形x x x x x x xx x x x x x x▲徒手操要求1）動作規(guī)范、到位2）動作放松、舒展3）每節(jié)做48拍小部分時間內 容組 織 教 法負荷基本部分65分鐘一、腿部肌肉練習（二）股后肌群的練習（1）、腿彎舉做法：足負重物做連續(xù)彎舉動作（直立或俯臥）；也可俯臥在凳上，雙腳勾住身后的橡筋拉力器（或綜合練習架上的滾筒），兩手抓住身前支撐物（如凳沿等），兩腿做彎舉動作。（2）、雙人屈小腿對抗做法：一人俯臥在長凳上彎屈兩腿，另一人站在其身后，兩手握其踝用力將其彎屈的兩腿拉直，練習者堅持不被拉直。在對抗中練習股二頭肌的收縮力量，使之發(fā)達。小腿三頭肌和屈足肌群的練習（1）、負重提踵做法：肩負杠鈴，足趾下可墊木板或鈴片，然后做直膝提踵動作，連續(xù)做。（2）、騎人提踵做法：練習者俯身站立，雙手扶支撐物（山羊或凳），待同伴騎在身上后，立即連續(xù)做屈足動作。這是一個發(fā)展小腿三頭肌的好練習。（3）、壺鈴蹲跳做法：練習者全蹲后，雙手握住重物（大壺鈴、鈴片等），然后伸膝、展體、最后屈足，使身體垂直向上跳起。二、素質練習要點：做提踵時應特別注意身體重心不要在做前有意前移，因為這樣練習很容易而效果極差。要點：同伴騎在練習者的腰部，屈足要充分，最好停留46秒，以加深刺激。呼吸：自然呼吸。要點：預備姿勢要做到二直：臂直、腰直；跳起時要做到三直：髖部、膝部、踝部充分伸直。呼吸：用力蹬伸時吸氣，下蹲時呼氣。中部分時間內 容組 織 教 法負荷基本部分65分鐘結束部分5分鐘放松練習課后小結師生再見結束隊形x x x x x x xx x x x x x x▲放松練習，體委還器材。小場地器材健身房健身與健美教案教師:羅鵬飛班級:二年級本科周次：15時間: 年 月 日任務復習：考試項目的動作練習素質練習部分時間內 容組 織 教 法負荷開始部分5分鐘集合整隊，師生問好點名宣布本課的任務檢查服裝、場地、器材安排見習生集合隊形x x x x x x xx x x x x x x▲課堂要求服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認真練習，見習生隨班聽講。小準備部分15分鐘沿操場慢跑五圈徒手操1）擴胸運動2）振臂運動3）體轉運動4）腹背運動5）下蹲運動6）弓步壓腿7）側壓腿8）活動踝、腕關節(jié)沿操場慢跑五圈 隊形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）學生成二路縱隊沿逆時針方向跑2）隊形整齊徒手操隊形x x x x x x xx x x x x x x▲徒手操要求1）動作規(guī)范、到位2）動作放松、舒展3）每節(jié)做48拍 小部分時間內 容組 織 教 法負荷基本部分80分鐘考試項目的動作練習（1）、深蹲（2）、臥推素質練習中部分時間內 容組 織 教 法負荷基本部分65分鐘結束部分5分鐘放松練習本學期小結師生再見結束隊形x x x x x x xx x x x x x x▲放松練習，體委還器材。小場地器材健身房健身與健美教案教師:羅鵬飛班級:二年級本科周次：16時間: 年 月 日任務考試：深蹲、臥推部分時間內 容組 織 教 法負荷開始部分5分鐘集合整隊，師生問好點名宣布本課的任務檢查服裝、場地、器材安排見習生集合隊形x x x x x x xx x x x x x x▲課堂要求服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認真練習，見習生隨班聽講。小準備部分15分鐘沿操場慢跑五圈徒手操1）擴胸運動2）振臂運動3）體轉運動4）腹背運動5）下蹲運動6）弓步壓腿7）側壓腿8）活動踝、腕關節(jié)沿操場慢跑五圈 隊形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）學生成二路縱隊沿逆時針方向跑2）隊形整齊徒手操隊形x x x x x x xx x x x x x x▲徒手操要求1）動作規(guī)范、到位2）動作放松、舒展3）每節(jié)做48拍 小部分時間內 容組 織 教 法負荷基本部分80分鐘考試：深蹲、臥推考核標準：深蹲：以每個同學體重的80%為標準進行考試。臥推：以每個同學體重的70%為標準進行考試。兩項考核內容均以五次為滿分，每增加一次按6的分值遞增。中部分時間內 容組 織 教 法負荷基本部分65分鐘結束部分5分鐘放松練習本學期小結師生再見結束隊形x x x x x x xx x x x x x x▲放松練習，體委還器材。小場地器材健身房