四川大地震媒體人員技能提升和情緒疏散手冊-資料下載頁
2025-04-11 23:15本頁面
【正文】 心狀況，適時(shí)讓自己休息。252。 多給予自己及周圍其它親友鼓勵(lì)，彼此相互打氣、加油。252。 接受他人誠心提供的幫助與支持。252。 肯定自己有這些心理反應(yīng)，如罪惡感、悲傷、憂郁等，都是正常的。252。 用愛心關(guān)心溫暖的態(tài)度確認(rèn)災(zāi)難群眾的需要，再提供可能的協(xié)助，自助而后助人。注意避免214。 壓抑自己的感受或避談該事件214。 感覺自己有不正常的心理、行為表現(xiàn)而擔(dān)心214。 避免批評自己或其它救難人員的救援行動214。 切記避免飲酒、吸煙或?yàn)E用藥物可以使用的技巧——平衡的生活252。 充分的精力 合理的生活、充分的睡眠252。 應(yīng)激相關(guān)反應(yīng)的自我處理252。 適當(dāng)運(yùn)動252。 明確自己的界線，適時(shí)退出(中斷、求助)252。 每天給自己一段屬于自己的時(shí)間252。 拓展自己的宣泄通道：朋友、博客、日記……可以使用的技巧——放松①腹式呼吸放松腹式呼吸啟動了許多提高放松、減少焦慮的生理方面的相互作用。有許多好處：252。 為大腦和肌肉系統(tǒng)提高氧氣供給。252。 促進(jìn)副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能。這部分自主神經(jīng)系統(tǒng)會促進(jìn)平靜安寧的情緒狀態(tài)。它與新鮮感神經(jīng)系統(tǒng)的功能恰恰相反，交感神經(jīng)系統(tǒng)會引起情緒激動以及驚恐或焦慮的生理反應(yīng)。252。 注意力更集中。練習(xí)：記下你感覺到的緊張水平，然后把一只手放在你的腹部。通過鼻子慢慢地、深深地吸一口氣直達(dá)肺部的底端，換句話說，把空氣送達(dá)你能做到的最低的部位。如果你是在腹部呼吸的話，你的手應(yīng)該會升高。當(dāng)你的服務(wù)部鼓起來的同時(shí)，你的胸部只有輕微的活動。當(dāng)你深吸一口氣后，屏一會兒氣，然后慢慢地通過鼻子或嘴——你喜歡怎么樣都可以——把氣呼出去。確保充分完全的呼氣。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，讓整個(gè)身體放松(你可以想象你的手臂和腿變得松松的、軟軟的，像一只布娃娃)。做十次慢慢的、充分完全的腹式呼吸。盡力讓你的呼吸平衡而有規(guī)律，不要一下子吸一大口氣或一下子把氣都呼出去。在呼氣時(shí)慢慢地?cái)?shù)到4，然后呼氣時(shí)也慢慢地?cái)?shù)到4，這將有助于你放慢呼吸。用這個(gè)方法呼吸幾次后，你就能放慢呼吸，然后放松。記住在每次后都要屏一會兒。當(dāng)你已經(jīng)放慢呼吸后，每次呼氣就倒數(shù)一個(gè)數(shù)字，從20 倒數(shù)到1。整個(gè)過程應(yīng)該是這樣的：慢慢地吸氣……屏氣……慢慢地呼氣(數(shù)20)；慢慢地吸氣……屏氣……慢慢地呼氣(數(shù)19)；慢慢地吸氣……屏氣……慢慢地呼氣(數(shù)18)，如此直至數(shù)到1。如果在練習(xí)腹式呼吸時(shí)你覺得有點(diǎn)頭暈，你可以停止練習(xí)1520秒，用正常的方法呼吸，然后再重新開始。你也可以延長練習(xí)，做兩三套腹式呼吸，記住在每套練習(xí)時(shí)從20 倒數(shù)到1。每次5 分鐘的腹式呼吸練習(xí)可以非常有效地減少焦慮或早期的驚恐癥狀。②漸進(jìn)肌肉放松練習(xí)開始：舒舒服服坐好之后，你可以開始作深呼吸，慢慢吸入……然后呼出……每當(dāng)你呼出的時(shí)候……在心中默念“放松”……當(dāng)你感覺呼吸平穩(wěn)、有規(guī)律的時(shí)候……暫時(shí)不用說“放松”。將你的注意力集中在右手上……慢慢將右手收緊……收緊成拳頭……再收緊些……最后抓緊拳頭……你會感覺整只右手，由拳頭到肩膀變得硬直……然后由１數(shù)至１０……。慢慢將右手放松……放松……你感覺到僵直的右臂逐漸由肩膀……手肘……手腕……手心……手指……慢慢地松弛下來……放松……繼續(xù)放松……放松整只右手……跟著注意力集中在呼吸上……每當(dāng)你呼吸時(shí)，輕輕默念“放松”……。（重復(fù)練習(xí)三次）再次將注意力集中在你的左手……重復(fù)以上的練習(xí)。將注意力集中在整只右腳……將右腳伸得硬直……收緊……將腳趾“拉”向頭部方向，你會感到小腿部份酸硬……數(shù)1 至10……再將腳趾反頭部方向伸……數(shù)1 至10……放松整只右腳……放松……放松……當(dāng)你的腳完全放松時(shí)，它會很自然地略向外傾。跟著將注意力集中在呼吸上……讓自己放松……。（重復(fù)練習(xí)三次）然后再將注意力集中在整只左腳上……重復(fù)以上的練習(xí)。肌肉松弛的關(guān)鍵是練習(xí)者能分辦和感受到肌肉收緊、放松時(shí)的狀況。當(dāng)你能把握以上的感受……可將手足練習(xí)的原理……運(yùn)用到身體其它部份……?！^部……頸部……肩部……胸部……背部……可以使用的技巧——社會支持238。 尋求家庭的力量238。 尋求朋友的力量238。 尋求歸屬的群體238。 尋求能量的釋放空間238。 但這個(gè)支持的得來，是你自己允許的，而不是強(qiáng)迫的!往者已矣，目前最重要的是活著的人要怎么辦？與其呆呆傻傻地不知所措，倒不如打起精神來，想想脫困的方法。想想當(dāng)年你們一起所訂的目標(biāo)，想想你活著是為了什么？你就有一股勇氣活下去。但如果你真的很想哭，請不要吝嗇，那就流淚吧！讓心中漲滿的情緒好好地發(fā)泄；如果你很想怒吼，那就叫吧！不要管別人如何想；如果你真的很懊惱，那就工作吧！只有在此時(shí)你才能暫忘煩惱，做一些有建設(shè)性的事；如果你很痛苦，那就靜心吧！祛除心中的魔鬼，讓它也不能干擾你。也只有這樣你才能把對人類具有更多生命服務(wù)的潛力發(fā)揮出來，因?yàn)槟闶巧挠率浚驗(yàn)槟泱w認(rèn)到人是如此的渺小，仍受制于大自然的反撲，但也是如此地偉大，所以可以充分活出本能中無數(shù)的無限，可以坦誠面對自己，可以是一個(gè)真正投入自己的
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