養(yǎng)生1000法-運(yùn)動-資料下載頁
2025-01-15 01:12本頁面
【正文】 多活動，但可在室內(nèi)踱步或在床上或床邊做做較緩?fù)绞?操。心肌梗塞患者在急性期過后，亦可在床上或床邊做一些以肌肉靜力鍛煉 （肌肉繃勁兒，肢體不活動）為主的活動。研究證明，心肌梗塞患者的早期 鍛煉有助于心臟缺血的改善和心臟功能的提高，可促使患者早日康復(fù)?！ 《九懿街性鯓雍粑 ∨懿街凶詈糜帽亲雍粑?，或者用鼻子吸氣用口呼氣。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富 的毛細(xì)血管，因此能提高吸入空氣的溫度，避免冷空氣對鼻粘膜的不良刺激。 此外，鼻腔內(nèi)有鼻毛和分泌物，用鼻子呼吸或用鼻子吸氣用口呼氣，能阻擋 空氣中的灰塵及微生物進(jìn)人體內(nèi)。另外，呼吸的節(jié)律和跑步的動作要協(xié)調(diào)， 一般可采用三步一呼，三步一吸的方法。 早餐前的三項(xiàng)活動 寬胸吸：睡醒后勿起床，先向左側(cè)伸懶腰，再向右側(cè)伸懶腰，最后仰臥 伸懶腰，使關(guān)節(jié)充分舒展。然后，大打哈欠 3～5 次。隨即起床到僻靜寬敞處， 舉臂踮足連續(xù)進(jìn)行 10 次深呼吸運(yùn)動，再哈哈大笑 5 次。總共約四分鐘時(shí)間?！ ∷姆教鳎毫⒍ㄕ痉€(wěn)，兩眼平視，先向東遠(yuǎn)眺，然后半閉目低頭，轉(zhuǎn)身再 向西遠(yuǎn)眺，再向南、向北遠(yuǎn)眺。應(yīng)在開闊地或樓頂高處，用時(shí) 4 分鐘?！ 舸蟊悖捍蟊銜r(shí)盡可能回憶前些天最美好的事情，這種精神和情緒的變 化有助于腸道蠕動，能使大便通暢和盡快排凈。用時(shí) 5 分鐘?！ ‖F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，清晨堅(jiān)持上述活動能使人一天精力充沛，耳聰目明， 提高工作、學(xué)習(xí)效率?！ ∩⒉綒夤Α 。ㄒ唬┚毶瘢阂枷氚察o，排除雜念，耳不旁聽，目不旁視，全神貫注， 把注意力集中在丹田，全身肌肉放松，尤其是上半身更要放松，不可一面散 步，一面胡思亂想，否則影響運(yùn)動效果。 ?。ǘ┚殮猓翰捎酶故胶粑匀粍驎?，氣能下沉丹田，每次剛剛起 步的前幾分鐘，可以先口吐濁氣，鼻吸清氣，然后閉口，舌頂上腭，用鼻呼 吸。不論在室內(nèi)或室外散步，都要盡量選擇空氣清新的場所?！ 。ㄈ┚毿危荷⒉綍r(shí)，身體挺直，上肢自然擺動；目平視前方；兩肩下 垂，不可高聳；步子大小，因人而異，但不可太碎，腳步要輕，不可震地咚 咚作響。速度均勻而有節(jié)奏；肢體動作協(xié)調(diào)，自然活潑。運(yùn)動量大小，因人 而異，以微微出汗為佳?！ ∮斡镜某掷m(xù)時(shí)間和距離 夏季，人們都喜歡游泳這項(xiàng)運(yùn)動。應(yīng)該游多長時(shí)間和距離才能使身體得 到最大限度的益處呢？國際醫(yī)委會游泳協(xié)會對這一問題進(jìn)行了試驗(yàn)和研究， 向人們介紹了保健性游泳的各種數(shù)據(jù)?！ ≡谶M(jìn)行保健性游泳時(shí)，要在 20～45 分鐘內(nèi)不斷地游。有了這種能力后再 逐漸過渡到在相應(yīng)的時(shí)間內(nèi)游相應(yīng)的距離。各種年齡的人 20～45 分鐘最合適 的距離是： 10～11 歲游 500 米至 600 米； 12～13 歲游 750 米至 800 米； 14～50 歲游 1000 米； 50～60 歲游 750 至 800 米； 60～70 歲游 500 米至 600 米； 10 歲以前及 70 歲以后的人游 300 米至 400 米。 進(jìn)行保健性游泳的人應(yīng)盡力達(dá)到一定的速度，最好采用蛙泳，但不能太 快，應(yīng)在使人舒服的條件下為宜?！ ∨渝憻拺?yīng)注意膝關(guān)節(jié)保護(hù) 婦女在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，應(yīng)格外注意保護(hù)好自己的膝關(guān)節(jié)，因?yàn)榕拥?膝關(guān)節(jié)較為脆弱，容易受傷。女子膝關(guān)節(jié)易受傷的原因主要是：女性臀部較 寬大，大腿股骨微內(nèi)傾，給膝關(guān)節(jié)增加了負(fù)擔(dān)，也給股四頭肌帶來了壓力。 此外，女子的肌肉和韌帶沒有男子強(qiáng)壯，影響了對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)?！ ◇w育鍛煉本身具有兩重性。運(yùn)動得當(dāng)，能加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)附近的肌肉，使膝 關(guān)節(jié)更為強(qiáng)健。如果動作不正確或運(yùn)動過度，就會給膝關(guān)節(jié)帶來危害。因此， 鍛煉應(yīng)因人而異，如較胖的人就不宜跑步，因?yàn)榕懿綄οリP(guān)節(jié)造成的壓力是 步行的三倍。即使長期堅(jiān)持跑步，膝關(guān)節(jié)看來很健康的人，也應(yīng)常常變換運(yùn) 動內(nèi)容，如騎車、游泳等。游泳是一項(xiàng)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)極好的運(yùn)動，只是在做蛙 泳蹬腿時(shí)不要過于猛烈?！ 》逝终卟灰俗龅翘蒎憻挕 〉菢翘菔且豁?xiàng)既不需任何鍛煉器械，又可以應(yīng)用于人們的日常生活、工 作中的運(yùn)動。有人研究分析，登樓梯鍛煉時(shí)所消耗的熱量比散步高 4～5 倍， 比游泳高 2．5 倍。美國一學(xué)者經(jīng)過研究還得出這樣的結(jié)論：爬一級樓梯能夠 延長壽命四秒鐘?！ 〉?，并不是所有人都能進(jìn)行登樓梯鍛煉。美國泰克塞斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院亨 特和庫納兩位醫(yī)師合作進(jìn)行了一項(xiàng)研究后指出：登樓梯運(yùn)動對健康人很有 益，但肥胖者則應(yīng)避免進(jìn)行?！ ∷麄冊谠囼?yàn)中發(fā)現(xiàn)：肥胖者用最慢速度登梯，3～4 分鐘后即達(dá)到了個人 所能承受的最快心率，最終不得不停止試驗(yàn)。 因此，肥胖者宜采取散步或騎車等較為完全有效的運(yùn)動，這是由于這些 運(yùn)動不直接與地心吸力相對抗，不象上樓梯那樣與體重直接有關(guān)。 老年人關(guān)節(jié)功能鍛煉操 ?。ㄒ唬┻殿^操。以頸推為軸，依次向前、后、左、右作低頭、仰頭練習(xí)。 共做 32 次，然后再作順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)頭練習(xí)各 2 次?！ 。ǘ┧κ植?。兩腿開立，含胸彎腰略弓背，兩臂自然下垂，以肩關(guān)節(jié) 為軸，依次作前后左右擺動 2 分鐘?！ 。ㄈU(kuò)胸操。屈肘，兩臂平置胸前，作擴(kuò)胸展臂各 4 次。再雙臂上舉 伸臂拉肩 4 次。然后直臂下垂作后擺 4 次?！ 。ㄋ模┭巢?。兩腿開立，舉臂后仰，再直腿彎腰弓背做體前屈，雙臂 下垂。然后團(tuán)身抱膝下蹲，再并腿直立。共做 8 次?！ 。ㄎ澹┫リP(guān)節(jié)操。并腿直立，兩手叉腰，屈膝半蹲 16 次。然后作順時(shí)針 和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動各 16 次?！ 。淄箨P(guān)節(jié)操。兩腿稍開立，左腳腳尖點(diǎn)地，十指交叉握空拳，同 時(shí)作左腳和手腕逆時(shí)針轉(zhuǎn)動 16 次；然后換右腳、右手做同樣的動作。
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