【正文】 ? ? 中國(guó)居民食用的鐵，主要來(lái)自于大米、綠葉蔬菜等植物，吸收率很低。另外谷物中含有較多的植酸，會(huì)明顯抑制鐵的吸收。所以，仍然廣泛存在著貧血現(xiàn)象。 ? C ? 中國(guó)居民飲食上習(xí)慣食用煮熟的蔬菜，其中多數(shù)維生素 C已被破壞；維 C含量高的水果食用也較少，所以實(shí)際攝入量仍有不足。 第二章 各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ? 一、動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 二、植物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 一、魚(yú)類營(yíng)養(yǎng) ? 15～ 20%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)， 較畜、禽肉更易消化， 消化率達(dá) 87～ 98%。 ? B族維生素含量高，內(nèi)臟中維生素 A、 D多。 ? 、鋅、硒、碘等各種礦物質(zhì)含量豐富。 1～ 3%，高蛋白、低熱量。 ? 魚(yú)的脂肪和肉的脂肪大不一樣，其中富含 omega3脂肪酸，特別是 EPA，對(duì)降低血管炎癥反應(yīng)、降低血膽固醇、減少動(dòng)脈硬化危險(xiǎn)具有很好的作用。 ? 而 DHA是大腦營(yíng)養(yǎng)必不可少的脂肪酸，對(duì)大腦的生長(zhǎng)和發(fā)育起著極為重要的作用。 怎么吃魚(yú)最健康 ? omega3長(zhǎng)鏈不飽和脂肪酸難以承受煎炸的高溫，且非常容易氧化，故魚(yú)類不宜采用煎炸的烹調(diào)方法。 ? 從健康角度來(lái)說(shuō)，清蒸最有利于保持魚(yú)的低脂健康特色，水燉類也比較好，可基本保持脂肪酸的穩(wěn)定。 ? 燒烤魚(yú)應(yīng)當(dāng)注意少吃外層焦糊部分，避免受到致癌物的危害，多吃中間軟嫩部分，獲取有益的脂肪酸。 二、牛肉的營(yíng)養(yǎng) ? % ，豬肉為 %。 ? 牛肉的氨基酸組成比豬肉更接近于人體需要，蛋白質(zhì)生物價(jià)高達(dá) 79。 ? 牛肉中肌氨酸含量高，對(duì)增長(zhǎng)肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。 ? 20%～ 30% ，含膽固醇也比豬肉少。 ? 、鋅、鈣等無(wú)機(jī)鹽比豬肉高， 能增強(qiáng)免疫和肌肉力 量。 ? VB B12，供給身體進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練所需的能量。 ? 牛肉特別適合胖人 、減肥的人和健美運(yùn)動(dòng)員、要增長(zhǎng)肌肉的人食用。 ? 肉類的營(yíng)養(yǎng)排序： ? 魚(yú)蝦類＞禽類＞畜肉類 ﹙ 脂肪稍高 ﹚ ? 兔肉＞羊肉＞牛肉＞豬肉 ? 紅肉類過(guò)多攝入不利健康。 三、大豆?fàn)I養(yǎng) ? 大豆具有營(yíng)養(yǎng)和保健雙方面的功能。 ? 40％左右，與兒童生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)的賴氨酸含量高。 ? 86％，較多的磷脂和 VE。為防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化的理想食品。 ? , 豆固醇有降血脂和膽固醇的作用。 ? 異黃酮：調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使皮膚健美，預(yù)防乳腺癌、抗骨質(zhì)疏松、抗氧化等保健作用。 ? 5種抗癌成分：蛋白酶抑制劑、植酸、植物固醇、皂苷、異黃酮。（日本人因常吃黃豆，婦女得乳癌及男性得前列腺癌的機(jī)率大為降低） ? ，可以預(yù)防便秘，能促進(jìn)胃腸道中有益細(xì)菌的生長(zhǎng)，預(yù)防直腸癌。 一杯豆?jié){ 天天保健康 ? 豆?jié){營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以和牛奶相媲美，而養(yǎng)生保健價(jià)值更勝一籌，含有大豆皂甙、異黃酮、卵磷脂等特殊的保健因子，是 “ 心腦血管保健液 ” 。 ? 天然的雌激素補(bǔ)充劑。 ? 堅(jiān)持喝豆?jié){，可改善女性心態(tài)和身體素質(zhì)，延緩衰老，減少青春痘的發(fā)生，使皮膚白皙潤(rùn)澤。 ? 含有高纖維，能飽腹、預(yù)防便秘，增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)。 ―不可一日無(wú)豆 ” ? ―寧可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆。 ” ? 宋代醫(yī)書(shū) 《 延年秘錄 》 ： “ 服食大豆，令人長(zhǎng)肌膚、益顏色、填骨髓、加氣力、補(bǔ)虛能 ” 。 ? 每日食用大豆食品：營(yíng)養(yǎng)、防病、保健、防癌。 ? 世界上許多國(guó)家都把大豆制品視為健康食物或美容食物。 四、牛奶的營(yíng)養(yǎng) ? 牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值全面，是最接近完善的食品。除了不含纖維素 ,幾乎含有人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素。 ? 日本 :“ 一杯牛奶，強(qiáng)壯一個(gè)民族” ? 英國(guó)： 沒(méi)有什么投資比為孩子們提供牛奶更為重要！ ? ? ? 3%，含有 8種必需氨基酸，宜于構(gòu)成肌肉組織和促進(jìn)健康發(fā)育； ? 3～ 4%，顆粒小，消化吸收率高達(dá) 97%。 ? ，是人體鈣的最好來(lái)源。 ? ，如 A、 C、 D及B族維生素。 牛奶的其他功用 ? ：共軛亞油酸 CLA ? :含有可抑制神經(jīng)興奮的成分。 ? :能滋潤(rùn)肌膚，保護(hù)表皮、防裂、防皺使皮膚光滑柔軟白嫩。 ? :鈣能幫助人體燃燒脂肪。 酸奶 的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ? 、脂肪更容易消化吸收 ? , 促進(jìn)消化 ? ? ? 五、雜糧的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) ? ? ⑴膳食纖維比精米面高 4～ 10倍 ,可預(yù)防大腸癌、便秘和痔瘡。 ⑵含有 7種“抗衰劑” — 鈣、谷胱甘肽、胡蘿卜素、鎂、硒、維生素 E和脂肪酸。 ? ⑶能降低膽固醇，防止冠心病、抗血管硬化。 ? ⑷玉米黃素對(duì)抗眼睛老化、白內(nèi)障 。 ? ⑸維生素比大米白面高 510倍。 ? ⑴ 豐富的蛋白質(zhì)， 賴氨酸含量高。 ? ⑵油酸、亞油酸占總脂肪的 80%。 ? ⑶ VB2是其他谷類的 424倍，豐富 VE、煙酸。 ? ⑷ 蘆丁類物質(zhì)軟化血管，保護(hù)視力； ? ⑸膳食纖維是精大米 10倍， 預(yù)防直腸癌、結(jié)腸癌。 ⑹降 “ 三高 ” ： 降血壓、降血脂、降血糖。 ? ⑺ 黃酮成分：抗氧化、抗菌消炎、止咳平喘。 ? ⑴ 富含碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素、 10余種無(wú)機(jī)鹽。 ? ⑵ β 胡蘿卜素、維生素 C及高含量的膳食纖維，有預(yù)防癌癥的作用。 ? ⑶ 富含鉀、 β －胡蘿卜素、葉酸、 VC和 VB6，有助于預(yù)防心血管疾病。 ? ⑷長(zhǎng)壽食品、減肥食品、抗癌食品。 ? ? 100克鮮紅薯僅含 ， 99千卡熱能，為大米的 1／ 3，是很好的低脂肪、低熱能食品。 ? 曰本國(guó)家癌癥研究中心公布的二十種抗癌蔬菜中紅薯名列榜首。 六、蛋類的營(yíng)養(yǎng) ? 13～ 15％ ,最優(yōu)蛋白質(zhì)，組成比例非常適合人體，生物價(jià) 95。 ? 11～ 15％ ,主要在蛋黃內(nèi)，還有一定量的卵磷脂和膽固醇。卵磷脂可使膽固醇降低 ,對(duì)腦組織發(fā)育有重大作用。 ? 。除 VC外，幾乎含有所有的維生素， VA、 B、 D豐富。 雞蛋最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)保健功能 ? ? 七、全方位的健康水果 蘋(píng)果 ? “ 一天一蘋(píng)果 ,醫(yī)生遠(yuǎn)離我” ? 、 果膠 降低膽固醇和血脂； ? 、中風(fēng)； ? ； ? 、 肺癌和乳腺癌 ,減輕自由基對(duì)身體的破壞 。 ? 、礦物質(zhì) 減肥排毒、美容養(yǎng)顏。 ? 八、 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) ? 。 ? VC、胡蘿卜素、 VB2和葉酸的重要來(lái)源。 ? ，如 Ca、 P、 Fe、 K、 Na、 Mg等，對(duì)維持體內(nèi)酸堿平衡起重要作用。 ? ：抗氧化劑，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑病變、白內(nèi)障。 ? ? 蘿卜 :淀粉酶，生食有助消化； ? 大蒜、蔥、洋蔥 :降低膽固醇，并有防癌作用； ? 芹菜 :降血壓； ? 菠菜、洋蔥、甘藍(lán)、西紅柿 :生物類黃酮，抗氧化、抗過(guò)敏、消炎。 ? 增加蔬菜的攝入量，可以顯著地降低心臟病、中風(fēng)、癌癥、甚至老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。 ? 每天吃 500～ 800克蔬菜，其中至少一半為綠葉蔬菜。 九、紅色食物宜養(yǎng)心 ? 心色是赤色，紅色的食品養(yǎng)心入血，還有活血化淤的作用。 ? 如山楂、西紅柿、紅蘋(píng)果、紅棗、紅石榴 、紅辣椒、草莓等。 ? 治療缺鐵性貧血和緩解疲勞，防治乳腺癌等腫瘤。增加食欲，光潔皮膚，增強(qiáng)表皮細(xì)胞再生和防止皮膚衰老，預(yù)防感冒。 一日吃三棗，終身不顯老 ? VC和 VP，維持血管壁的彈性。 ? 2. ―活維生素丸 “ ? ，解毒保肝 。 ? 。 ? 。 石 榴 ? 紅石榴多酚和花青素。 ? ，軟化血管、降血脂和血糖，降低膽固醇等。 ? 、養(yǎng)顏美容。 番 茄 ? 防癌抗癌、延緩衰老、預(yù)防心臟病。 ? 番茄紅素：抗氧化、增強(qiáng)免疫力 、抗輻射、祛黃褐斑等 ，患癌的風(fēng)險(xiǎn)明顯偏低。 ? 食用時(shí)加油、加熱可促進(jìn)番茄紅素的釋放。 黑色食品補(bǔ)腎 ? 腎為先天之本，五臟六腑之根。腎藏精，主生長(zhǎng)發(fā)育和生殖。 ? 黑色食品能入腎強(qiáng)腎，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑棗、蘑菇、烏骨雞、海帶、紫菜等。 ? 補(bǔ)腎堅(jiān)果類食品：如栗子、核桃、腰果、松子、榛子等。 ? 黑色食品防治心腦血管疾病，延緩衰老。 十、食用菌的營(yíng)養(yǎng)作用 ? 高蛋白、低脂肪、富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的優(yōu)質(zhì)美味食物 ? ％ ,含氨基酸種類齊全。 ? ％～ 3％，不飽和脂肪酸在 80％以上?？捎行У厍宄梭w血液中的垃圾，延緩衰老，降低膽固醇和血粘度、預(yù)防心腦血管疾病。 ? ％～ 82％是碳水化合物，菌中的多糖有較強(qiáng)的抗腫瘤活性。 ? ，如維生素 A、 B、 C、 D、E等。 VD含量非常豐富，有利于骨骼健康。 ? ，是堿性食物中的高級(jí)食品 ,可中和肉類產(chǎn)生的酸。 食用菌的保健作用 （ 1）抗腫瘤作用 （ 2）免疫調(diào)節(jié)作用 （ 3）降低膽固醇 （ 4）降低血糖 （ 5）抗衰老作用 （ 6）減肥作用 天然食物，好色有理 ? 天然植物中色彩斑斕、顏色最深的通常都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高、保健特性最強(qiáng)的品種。 ? 植物中的各種色素都具有相當(dāng)出色的健康價(jià)值，特別是強(qiáng)大的抗氧化作用，營(yíng)養(yǎng)成分也更為出色。 ? 黑米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和抗氧化能力大大高于白米，黑芝麻＞白芝麻；黑豆的抗氧化指標(biāo)達(dá)到黃豆的幾倍到十幾倍之高。 ? 紅、黃、綠、紫等深色的蔬菜、水果健康價(jià)值更高。 ? 天然食物越濃烈，越鮮艷，越健康。 第三章 平衡膳食 ? 第一節(jié) 平衡膳食 ? 第二節(jié) 大學(xué)生飲食健康狀況 ? 第三節(jié) 全球十大垃圾食品及健康食品 第一節(jié) 平衡膳食 ? 一、平衡膳食概述 ? 又稱合理膳食，是指膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，與機(jī)體的需要能保持平衡。 平衡膳食的基本要求 ? 1. 由各類食物組成 ? ? ? 二、中國(guó)居民膳食指南 ? 膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情，教育人民群眾采用平衡膳食，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。 中國(guó)居民膳食指南 ? ，谷類為主，粗細(xì)搭配 ? 人體需要 40余種營(yíng)養(yǎng)素，但沒(méi)有一種食物能提供全部所需的營(yíng)養(yǎng)素， 食物多樣化才能攝入更多的營(yíng)養(yǎng)素和更多有益的植物化學(xué)物。 ? 提倡谷類為主的膳食既可提供充足的能量，又可避免攝入過(guò)多的脂肪而防止慢性病的發(fā)生。 ? 粗糧和粗糙米面中的膳食纖維有利于防止高血糖、高血脂及營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的慢性病，每天最好能吃 1兩以上粗糧。 ? 為了減肥，少吃或不吃主食是錯(cuò)誤的。 ? 富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康、腸道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。 ? 蔬菜水果含有植物化學(xué)物 ：如類黃酮、有機(jī)硫化合物、萜類、植物多糖等 ?？拱┩猓€有抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抗感染、降血脂、延緩衰老等 作用。 ? 薯類是低脂高纖維食物，有顯著的保健功能。 、大豆或其制品 ? 奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，容易消化吸收，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源， 可促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。 ? 大豆近年來(lái)受到重視是因?yàn)樗卸喾N保健功能。已肯定的是降血脂、減肥、防骨質(zhì)疏松、改善絕經(jīng)后綜合征癥狀，還有抗癌、降血糖、降血壓、改善記憶等功用。 、禽、蛋和瘦肉 ? 我國(guó)是以豬肉為主，豬肉的缺陷是脂肪含量高，而且是飽和脂肪酸高，即使瘦肉 (里脊 )也含 8%的脂肪，故多吃肥肉和豬肉對(duì)健康不利。 ? 牛羊肉一般含蛋白質(zhì) 20%，高于豬肉 (%)，而脂肪卻低于豬肉，牛里脊肉只含脂肪 ％。為此，增加牛羊肉代替豬肉，可使總脂肪和飽和脂肪降下來(lái)。 ? 魚(yú)、禽類與畜肉比較，脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚(yú)類含 有一定量的 EPA和 DHA，特別是深海魚(yú)類更豐富。 EPA對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管病有一定作用， DHA對(duì)腦的發(fā)育與視網(wǎng)膜有利 。 ，吃清淡少鹽膳食 ? 脂肪在三大營(yíng)養(yǎng)素中發(fā)熱量最高，脂肪過(guò)多引起能量攝入大于消耗，則會(huì)增加體脂發(fā)生脂肪肝，而使體重超重甚至達(dá)到肥胖，而肥胖是引起許多慢性病的危險(xiǎn)因素，因此控制脂肪攝入量 ? 食鹽攝入增加時(shí)，血壓會(huì)相應(yīng)升高。 ? 膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 ，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 食不過(guò)量指每天攝入的能量不超過(guò)人體需要的能量，吃飽而不吃撐，不要吃到十成飽。 成人活動(dòng)要達(dá)到中等強(qiáng)度，相當(dāng)于步行 6000步以上的身體活動(dòng)。 ? 健