【正文】 個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計(jì)分比賽等 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 3 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個(gè) /次或單杠引體向上 10 個(gè) /次 2 次 下肢，雙腳跬跳 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 十八 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 速度素質(zhì)練習(xí)： 20 米折回跑 4 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速?gòu)澟e，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒， 然后加速用 1 秒完成彎舉動(dòng)作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 速度耐力練習(xí)：徒手推、側(cè)、撲步法練習(xí) 3 分鐘 二、基本部分： 對(duì)攻 5 分鐘 正手位 1/2 臺(tái)移動(dòng)中拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30 分鐘 反手對(duì)推（拔），反手拉 5 分鐘 3 點(diǎn)打一點(diǎn)練習(xí)和 3 點(diǎn)打 2 點(diǎn)練習(xí) 10 分鐘 搓拉與快帶（攻）弧圈球練習(xí)： 正手位拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球，側(cè)身拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球） 下旋球至對(duì)方反手位或正手位，利用快帶或攻回?fù)艋∪η? 30 分鐘 反手挑打練習(xí)： 一人發(fā)下旋球，另一人回?cái)[反手位短球，然后反手挑打 10 分 發(fā)球搶球練習(xí)：變化發(fā)球路線，長(zhǎng)短，旋轉(zhuǎn)發(fā)球搶攻（沖）， 攻直線，中路和斜線 20 分鐘 計(jì)分比賽 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 3 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個(gè) /次 2 次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 十九 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操，充分活動(dòng)全身各關(guān)節(jié) 速度耐力素質(zhì)（先沿田徑場(chǎng)慢跑 1 圈，然后變速跑，直道加速，彎道慢速跑2 圈） 徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動(dòng)作 3 分鐘 二、基本部分： 對(duì)攻 5 分鐘 正手位 1/2 臺(tái)移動(dòng)中拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30 分鐘 反手對(duì)推（拔），反手拉 10 分鐘 搓拉與快帶（攻）弧圈球練習(xí)： 正手位拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球或側(cè)身拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球） 下旋球至對(duì)方反手位或正手位，利用快帶或攻回?fù)艋∪η? 20 分鐘 正手或反手挑打練習(xí)： 10 分鐘 一人發(fā)下旋球，另一人回?cái)[正手位或反手位短球，然后正手或反手挑打 個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計(jì)分比賽等 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個(gè) /次或單杠引體向上 10 個(gè) /次 2 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 二十 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備 活動(dòng)：徒手操 速度耐力素質(zhì)（先沿田徑場(chǎng)慢跑 1 圈，然后變速跑，直道加速，彎道慢速跑2 圈） 徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動(dòng)作 3 分鐘 二、基本部分： 對(duì)攻 5 分鐘 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 20 分鐘 反手對(duì)推（拔），反手拉 5 分鐘 搓拉與快帶（攻）弧圈球練習(xí)： 正手位拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球，側(cè)身拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球） 下旋球至對(duì)方反手位或正手位，利用快帶或攻回?fù)艋∪η? 20 分鐘 正手或反手挑打練習(xí)： 10 分 一人發(fā)下旋球，另一人回?cái)[反手位或正手位短球，然后反手或正手挑打 發(fā)球搶球練習(xí)：變化發(fā)球路線，長(zhǎng)短，旋轉(zhuǎn)發(fā)球搶攻（沖）， 攻直線，中路和斜線 30 分鐘 計(jì)分比賽 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，舉扛鈴或俯臥撐 25 個(gè) /次 2 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 二十一 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 耐力素質(zhì)練習(xí)：花樣跳繩 2 分鐘 2 次 徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動(dòng)作 3 分鐘 二、基本部分： 對(duì)攻 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 反手對(duì)推（拔），反手拉 發(fā)球搶攻（拉） 雙打配對(duì)練習(xí) 個(gè)人計(jì)劃：練習(xí)發(fā)球，接發(fā)球，計(jì)分比賽等 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐或舉扛鈴 25 個(gè) /次 2 次 下肢，單足跳或蹲扛鈴 20 米 5 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 二十二 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 耐力素質(zhì)練習(xí)：花樣跳繩 2 分鐘 2 次 徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動(dòng)作 3 分鐘 二、基本部分： 對(duì)攻 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 反手對(duì)推（拔），反手拉等 發(fā)球搶攻（拉） 雙打配對(duì)練習(xí) 個(gè)人計(jì)劃：練習(xí)發(fā)球，接發(fā)球，計(jì)分比賽等 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個(gè) /次 2 次 下肢，單足跳 20 米 5 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 二十三 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 耐力素質(zhì)練習(xí)：花樣跳繩 2 分鐘 2 次 徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動(dòng)作 3 分鐘 二、基本部分： 對(duì)攻 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 反手對(duì)推（拔），反手拉等 發(fā)球 搶攻（拉） 雙打配對(duì)練習(xí) 個(gè)人計(jì)劃：練習(xí)發(fā)球，接發(fā)球，計(jì)分比賽等 升降臺(tái)計(jì)分比賽 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個(gè) /次 2 次 下肢，單足跳 20 米 5 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 二十四 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)： 徒手操 耐力素質(zhì)練習(xí)：花樣跳繩 2 分鐘 2 次 徒手做各種步法結(jié)合揮拍的動(dòng)作 3 分鐘 二、基本部分： 對(duì)攻 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 反手對(duì)推（拔），反手拉等 發(fā)球搶攻（拉） 搓攻、對(duì)攻、拉攻戰(zhàn)術(shù)的練習(xí) 雙打配對(duì)練習(xí) 個(gè)人計(jì)劃：練習(xí)發(fā)球，接發(fā)球，計(jì)分比賽等 分組循環(huán)比賽 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 二十五 周 一、準(zhǔn)備部分 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 基本功練習(xí)： 徒手 做 各 種 步 法 結(jié) 合 揮 拍 的 動(dòng) 作 3 分鐘 二、基本部分 各種戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練： 正反手近臺(tái)挑球、發(fā)球強(qiáng)攻 個(gè)人計(jì)劃： 練習(xí)發(fā)球、接發(fā)球 單打、雙打的實(shí)戰(zhàn) 力量素質(zhì)練習(xí)： 上肢，俯臥撐 25 個(gè) /次或單杠引體向上 10 個(gè) /次 2 次 三、結(jié)束部分 整理放松 訓(xùn)練小結(jié) 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 二 十六 周 一、準(zhǔn)備部分 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 2 、 基 本 功 練 習(xí) ： 徒 手 做 各 種 步 法 結(jié) 合 揮 拍 的 動(dòng) 作 3 分鐘 二、基本部分 各種戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練 正反手近臺(tái)挑球、發(fā)球強(qiáng)攻 個(gè)人計(jì)劃 練習(xí)發(fā)球、接發(fā)球 單打、雙打的實(shí)戰(zhàn) 力量素質(zhì)練習(xí) 上肢，俯臥撐或舉扛鈴 25 個(gè) /次 2 次 下肢，單足跳或蹲扛鈴