【文章內(nèi)容簡介】 節(jié)食。二、吃富含鐵和維生素C的食物貧血是世界上最常見的一種營養(yǎng)缺乏病，也是當前最為人們關注的公共衛(wèi)生問題之一。兒童青少年由于生長迅速，鐵需要量增加，女孩加之月經(jīng)來潮后的生理性鐵丟失，更易發(fā)生貧血。即使輕度的缺鐵，也會對兒童青少年的生長發(fā)育和健康產(chǎn)生不良影響，造成兒童青少年體力、身體抵抗力以及學習能力的下降。為了預防缺鐵的發(fā)生，兒童青少年應注意食物多樣化，經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動物血和肝臟。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的吸收和利用，兒童青少年每天應多吃富含維生素C的蔬菜水果。三、每天進行充足的戶外運動兒童青少年每天進行充足的戶外運動，能夠增加體質(zhì)和耐力；提高機體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性；保持健康體重，預防和控制肥胖。戶外運動還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，促進骨骼的健康發(fā)育。四、不抽煙、不飲酒兒童青少年下處于迅速生長發(fā)育階段，身體各系統(tǒng)、器官還未成熟，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌功能、免疫機能等尚不十分穩(wěn)定，對外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，因而，抽煙和飲酒對兒童青少年的不利影響遠遠超過成年人。另外，兒童青少年的吸煙和飲酒行為還直接關系到其成人后的行為。因此，兒童青少年應養(yǎng)成不吸煙、不飲酒的好習慣。、食品的營養(yǎng)成分是什么？哪些菜肴、食品富含青少年健康成長必須的營養(yǎng)成分？大米、小米、玉米、小麥等含有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、熱量、粗纖維、鈣、鐵。韭菜、番茄、花菜等含有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等。牛肉、豬肉等含有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、磷、鐵、膽固醇。還有補充：蛋類、雞肉、魚許多食物中都含有豐富的蛋白質(zhì)，如豆制品、蝦、牛奶和動物內(nèi)臟等。日常吃的谷類（米飯、面條、面包等）都含有豐富的碳水化合物炒菜用的油，如花生油、菜油都是脂肪類食物。各種蔬菜、水果中都含有維生素和礦物質(zhì)。？少年兒童健康成長最重要的物質(zhì)基礎是食物及食物提供的營養(yǎng)素，這些包括：魚、蛋、肉、奶等動物性食物，米、面、雜糧、豆類、蔬菜和水果等植物性食物。這些食物共同提供了少年兒童生長發(fā)育、維持生命活動必不可少的七種營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、纖維和水。？（1）食物多樣化：合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學習有著很重要的意義。按營養(yǎng)學要求，青少年一日的膳食應該有主食、副食，有葷，有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高還應吃面粉制品，如面根據(jù)營養(yǎng)專家建議，在主粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點心外，還要堅持飲牛奶或豆?jié){或吃雞蛋。（2）青少年每天必須的各類食物，如糧食250~500克（碗直徑12厘米的1小標準碗大米飯75克，碗直徑16厘米的1大標準碗大米飯150克，1小標準碗 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干切面75克，1大標準碗干切面150克，一個中等大小包子50克，3~4個小籠包50克，六個餃子50克，9~10個餛飩50克，1根油條50克），肉、禽、魚類100~175克(一個雞腿含骨頭重約200克，一個雞翅含骨頭重約200克，一根廣式香腸約27克)，豆制品50~100克，奶類及奶制品300克，蛋30~50克（1個雞蛋60克，1個鴨蛋70克，5個鵪鶉蛋50克），蔬菜300~500克（1個9寸標準盤約500克），水果200~400克（2小個鴨梨250克，20粒葡萄200克，2小個蘋果200克，1大個桃子175克，4小個李子200克，10個鮮棗100克，6個鮮荔枝225克，2小個香焦100克，2中個桔子250克，3中個橙子350克）。其他還應多吃堅果類食品和海帶、紫菜海產(chǎn)品、香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應選擇食用。青少年需要鈣較多，應多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚（魚骨可食）等，通過飲食來補充骨骼所需要的鈣。（3）安排好一日三餐：所謂合理營養(yǎng)，是應該符合生理功能和實際需要的，如早餐要選擇能量高的食物，以足夠的能量保證上午的活動。有些發(fā)達國家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐應清淡和豐富，如用一些豆制品來提供蛋白質(zhì)，也可考慮吃少量的魚類，不宜吃含脂肪較多的肉類。（4）葷素搭配：合理的糧菜混食、葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補充，而且食物的多樣化可促進食欲，增進機體對營養(yǎng)素的吸收和利用。？偏食將會使兒童的身體營養(yǎng)失去平衡，或過胖，引起肥胖癥，或過瘦，導致營養(yǎng)不良，或抵抗力下降，經(jīng)常生病，如缺鐵會引起貧血，缺碘影響智力，缺鈣會駝背等，嚴重影響生活和學習。因此，建議同學們要科學的安排膳食，養(yǎng)成良好的飲食習慣，全面合理的獲取營養(yǎng)。問與答問：人體必需的營養(yǎng)素有哪幾類？有七大類，分別是蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、水、維生素和膳食纖維。問：蛋白質(zhì)不足對人體有什么影響？蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎。蛋白質(zhì)攝入不足使生長發(fā)育變得遲緩，長得矮小，智力低下，抵抗力下降而容易生病。蛋白質(zhì)的主要來源是魚、禽、瘦肉、雞蛋、7 牛奶和大豆類食物。問：碳水化合物不足對人體有什么影響？碳水化合物是供給人體能力的主要物質(zhì)。當其攝入不足時，就會感到疲乏、頭暈、腦脹、記憶力下降，時間一久，會逐漸消瘦。碳水化合物的主要來源：谷物類、根莖類及水果等。問：脂類不足對人體的影響有哪些？脂類中的脂肪是除碳水化物外另一個能力來源，膳食脂肪中的脂肪酸是構成組織細胞的重要物質(zhì)。膳食脂類不足，特別是長鏈多不飽和脂肪酸攝入不足，可直接影響腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。健康的膳食需要適宜數(shù)量的脂肪。脂類的主要來源包括各種動物的脂肪，以及從植物種子獲得的油，如豆油、花生油、菜子油等。問：維生素不足對人體有哪些影響？維生素是人體新陳代謝不可缺少的物質(zhì)。處于生長發(fā)育階段的青少年對維生素有特別的需要。維生素包括脂溶性維生素A、D、E、K和水溶性維生素BBBB1C等。人體缺乏維生素A會引起視功能障礙，如夜盲癥；缺乏維生素D，會引起佝僂病等。維生素的主要來源包括動物肝臟（如魚肝油）、蛋黃、粗糧、豆類、蔬菜和水果。問：礦物質(zhì)(即無機鹽)不足對人體有什么影響？鈣和磷是構成骨骼、牙齒的主要物質(zhì)，鈣、磷不足會影響牙齒和骨骼的發(fā)育；缺鐵可引起缺鐵性貧血；缺鋅會引起兒童少年生長發(fā)育遲緩；缺碘會引起智力低下及甲狀腺腫大(“大脖子”病)。這些礦物質(zhì)廣泛含于不同食物中，因此，兒童青少年不可以挑食。問：水不足對人體有什么影響？水是構成人體的重要成分。水約占人體重量的65～70％，以完成以水為介質(zhì)的生理生化反應，此外，水在人體中還擔負著輸送營養(yǎng)物和排泄廢物任務，幫助人體維持正常的體溫。輕度的飲水不足，可使人感到口渴，嚴重時會引起唇舌干燥、頭昏、身體無力，甚至于出現(xiàn)昏迷。當體內(nèi)水分喪失20％時，人就無法生存。問：膳食纖維對人體健康有哪些好處？膳食纖維能增強腸蠕動，加速糞便排出；還能降低食物膽固醇吸收，預防動脈硬化和冠心病的發(fā)生率，對防治糖尿病也有一定作用。膳食纖維攝入不足，可引起便秘。富含膳食纖維的食物主要是全谷物、全豆類以及蔬菜和水果。問：怎樣食用糧食可以提高膳食的營養(yǎng)價值？糧食富含碳水化物、維生素B族、礦物質(zhì)和膳食纖維，糧食也含有一定量的蛋白質(zhì)，但蛋白質(zhì)因缺乏賴氨酸而營養(yǎng)價值不太高。因此，在吃糧食時，也建議 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同時吃一些富含賴氨酸的動物蛋白質(zhì)（如瘦肉），而達到蛋白質(zhì)的互補作用。此外，為獲得維生素B族。礦物質(zhì)和膳食纖維，建議多吃全谷物，因為全谷物保留了更多的維生素B族和礦物質(zhì)和膳食纖維。問：為什么帶餡的面點營養(yǎng)好？帶餡面點即是主食，又含有一定量的肉類、蔬菜等副食，主副食搭配，營養(yǎng)相對全面。此外，有些學生有挑食的毛病，不喜歡吃肉、或不喜歡吃蔬菜，加工成帶餡的包子、餃子后，食物的接受性就提高了。問：用水果代替蔬菜行嗎？水果和蔬菜都是礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的主要來源。但不同的食物有不同的營養(yǎng)特點，如水果含糖分較多，口感比較好，但多數(shù)水果的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維含量不如蔬菜高，尤其不如綠色蔬菜。因此，水果不可以代替蔬菜。問：為什么不要空腹吃柿子？因為人在饑餓時，體內(nèi)胃酸明顯增多，而柿子里含有大量的柿膠酚和紅鞣質(zhì)，它們遇酸便會凝結(jié)成硬塊，形成胃柿石，出現(xiàn)惡心、嘔吐、胃不適等癥狀，因此，柿子飯后吃為好不宜空腹吃。問：為何兒童不宜常吃果凍？果凍類食品主要用海藻酸鈉、瓊脂加上糖（或甜味劑）、香味劑等加工而成，缺乏天然食物的基本營養(yǎng)，也可以說沒有什么營養(yǎng)。多吃果凍會影響兒童對正餐食物的攝入。此外，果凍類食品呈塊狀，加上比較滑，可能發(fā)生誤入氣管的意外，特別提醒，5歲以下兒童不宜吃果凍。問：吃雞蛋是不是多多益善？不是，雞蛋營養(yǎng)價值很高，特別是蛋黃富含維生素A、維生素B2和磷脂。與其他蛋白質(zhì)一樣，更多攝入會超過身體的需要，也會加重胃腸和腎臟負擔。每天吃12個為宜。問：酸奶被認為是長壽食品，與鮮牛奶相比它的優(yōu)點有哪些？酸奶是鮮奶經(jīng)特定菌種發(fā)酵而形成，與鮮奶比較，降低了其中乳糖的含量，更容易消化，酸奶中的細菌多為益生菌，能抑制腸道中的有害菌的繁殖，促進腸道健康，對腹瀉、便秘都有一定的調(diào)節(jié)作用。問：豆奶可以代替牛奶嗎？牛奶和豆奶都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，豆奶蛋白質(zhì)含量受到添加水量的影響而有差別，一般而言，稍低于牛奶。牛奶優(yōu)點在于維生素A含量比豆奶高，含鈣量也遠高于豆奶。如果補鈣，牛奶是唯一的選擇。而豆奶優(yōu)點在于富含植物甾醇，而且大豆蛋白質(zhì)具有降低血清膽固醇作用，大豆中其他的營養(yǎng)成分，如優(yōu)質(zhì)脂肪、大豆卵磷脂、大豆異黃酮等都有促進心血管健康的作用。問：怎樣養(yǎng)成良好的飲食習慣？一日三餐要吃好，按時定量很必要，早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐清談胃腸負擔少；食物多樣、不偏食，不挑食；吃飯時要做到細細嚼、慢慢咽、不說笑、不打鬧；還要做到吃飯不用湯、水泡。問：吃飯定時定量有什么好處？少年兒童每次進食間隔時間最長不要超過5小時，要定時定量進食，不要暴飲、暴食或饑飽不均。定時進餐可成為一種條件反射，從而引起良好的食欲，避免增加消化系統(tǒng)的負擔，促進消化吸收率的提高。問：不吃早餐的危害有哪些？上課注意力不集中；營養(yǎng)攝入不足，嚴重導致營養(yǎng)缺乏癥；引起胃炎、膽結(jié)石等疾病。由于不吃早餐，中晚餐會過量進食，長此以往可導致肥胖。問：“早餐要好”是什么含義？早餐所吸取的營養(yǎng)應占全天吸取營養(yǎng)的30％左右，早餐應包括富含碳水化物的谷類食物，如面包、饅頭等；富含蛋白類的動物食物，如蛋、奶、肉松等；富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如水果或蔬菜；其他也可有富含鈣的芝麻醬，富含果糖的蜂蜜等，在每類食物中任選一種就可以了。問：為什么說小學生節(jié)食有礙青春發(fā)育？從10歲開始到118歲結(jié)束是人體生長發(fā)育的第二高峰期，其中包括青春發(fā)育期，營養(yǎng)是促進生長和青春發(fā)育最重要的因素。該時期節(jié)食會直接影響到生長發(fā)育和青春發(fā)育。不但不能節(jié)食，還要增加適量的營養(yǎng)。問：吃飯速度太快對健康有影響嗎？吃飯細嚼慢咽是人體對食物消化的需要，食物在口腔被牙齒細嚼慢咽的過程，能引起消化道消化液和消化酶的分泌，并能通過神經(jīng)反射到大腦的攝食中樞，引起飽腹感和愉悅（享受）的情緒，促進食物的充分消化和吸收。如就餐時狼吞虎咽，除了可引起胃腸疾病外，還可能因為消化吸收不好而影響生長發(fā)育。此外，狼吞虎咽也是導致肥胖的飲食行為之一。所以吃建議每次應咀嚼2030次以后再咽下，每頓飯的時間不應少于20分鐘。問：有些人習慣用開水泡飯吃，這樣做，對身體有益處嗎？沒有，飯粒在口中咀嚼，會與口腔中的唾液混合，一部分淀粉會被唾液中的淀粉酶水解，到胃里易于消化。如吃開水泡飯，飯粒未經(jīng)充分咀嚼就進入胃內(nèi)，除妨礙食物在胃內(nèi)的消化外，粗燥的食物有可能對胃造成損害，進而影響健康。問：夏天的時候，喝一些冰冰的東西會更舒服，對身體會有影響嗎？兒童食入過多冷飲會使胃腸道血管突然收縮，引起腹痛、腹瀉和食欲不振等癥狀。孩子吃冷食過多，也會影響到正餐食物的攝入，酸性冷飲可能損傷牙釉質(zhì)，10 引起齲齒；因此，吃冷