【文章內(nèi)容簡介】 。而大豆含豐富的、可與動(dòng)物蛋白質(zhì)媲美的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪，以大豆類食物替代部分動(dòng)物性食物，可避免高能量、高飽和脂肪對(duì)健康的不利影響。五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖飲料為保護(hù)兒童稚嫩的消化系統(tǒng)，避免干擾或影響兒童對(duì)食物本身的感知和喜好、預(yù)防偏食和挑食的保持食物的原汁原味，零食是一日三餐兩點(diǎn)要內(nèi)容，家長應(yīng)認(rèn)識(shí)不不良飲食習(xí)慣，在烹調(diào)加工食物時(shí)，應(yīng)盡可能讓孩子首先品嘗和接納各種食物的自然味道。以外添加的食物，也是學(xué)齡前兒童飲食中的重同零食的營養(yǎng)特征，盡量選擇含營養(yǎng)素豐富而 3 能量適宜的零食，如水果、奶類等，少選只含有糖等純能量零食，如含糖飲料、油炸食物等。六、食量與體力活動(dòng)要平衡，保證正常體重增長進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足時(shí)，多余能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式沉積而使體重過度增長，久之發(fā)生肥胖；相反若食量不能滿足運(yùn)動(dòng)能量所需時(shí)，則可能引起消瘦。因此，消瘦的兒童則應(yīng)適當(dāng)增加食量，也可以選擇一些營養(yǎng)補(bǔ)充奶，做到合理加餐。而肥胖兒童則應(yīng)適當(dāng)控制食量和高油脂食物的攝入，改變不愛動(dòng)的習(xí)慣，增加活動(dòng)強(qiáng)度及活動(dòng)持續(xù)時(shí)間。七、不挑食、不偏食，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣學(xué)齡前兒童開始具有一定的獨(dú)立，模仿能力強(qiáng)，興趣增加，易出現(xiàn)飲食無規(guī)律，零食過多，食物過量等狀況。天氣變化、疾病或情緒均容易影響消化功能。因此家長們要特別注意培養(yǎng)其良好的飲食習(xí)慣，如定時(shí)、定點(diǎn)、定量進(jìn)餐；自己進(jìn)食、專心進(jìn)食、細(xì)嚼慢咽；不挑食、不偏食、禮貌就餐等。八、吃清潔衛(wèi)生、未變質(zhì)的食物食品安全是第一位的，應(yīng)當(dāng)選購?fù)庥^好，沒有泥污雜質(zhì)，沒有變色變味并符合國家衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)，預(yù)防食物中毒。中國居民平衡膳食寶塔 一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上正常人群u 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 u 多吃蔬菜水果和薯類 u 每天吃奶類、大豆或其制品 u 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 u 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 u 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 u 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) u 每天足量飲水，合理選擇飲料 u 如飲酒應(yīng)限量 u 吃新鮮衛(wèi)生的食物兒童青少年膳食指南兒童青少年時(shí)期是一個(gè)體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，也是一個(gè)人行為形成的重要時(shí)期。根據(jù)兒童青少年生長發(fā)育的特點(diǎn)及營養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條基礎(chǔ)上還應(yīng)強(qiáng)調(diào)以下四條內(nèi)容。一、三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，一日三餐不規(guī)律、不吃早餐的現(xiàn)象在兒童青少年中較為突出，影響到他們的營養(yǎng)攝入和健康。三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐對(duì)于兒童青少年的生長發(fā)育、學(xué)習(xí)都非常重要。還應(yīng)注意不要盲目節(jié)食。二、吃富含鐵和維生素C的食物貧血是世界上最常見的一種營養(yǎng)缺乏病，也是當(dāng)前最為人們關(guān)注的公共衛(wèi)生問題之一。兒童青少年由于生長迅速，鐵需要量增加，女孩加之月經(jīng)來潮后的生理性鐵丟失，更易發(fā)生貧血。即使輕度的缺鐵，也會(huì)對(duì)兒童青少年的生長發(fā)育和健康產(chǎn)生不良影響，造成兒童青少年體力、身體抵抗力以及學(xué)習(xí)能力的下降。為了預(yù)防缺鐵的發(fā)生，兒童青少年應(yīng)注意食物多樣化，經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動(dòng)物血和肝臟。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的吸收和利用，兒童青少年每天應(yīng)多吃富含維生素C的蔬菜水果。三、每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)兒童青少年每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)，能夠增加體質(zhì)和耐力；提高機(jī)體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性；保持健康體重，預(yù)防和控制肥胖。戶外運(yùn)動(dòng)還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，促進(jìn)骨骼的健康發(fā)育。四、不抽煙、不飲酒兒童青少年下處于迅速生長發(fā)育階段，身體各系統(tǒng)、器官還未成熟，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌功能、免疫機(jī)能等尚不十分穩(wěn)定，對(duì)外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，因而，抽煙和飲酒對(duì)兒童青少年的不利影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過成年人。另外，兒童青少年的吸煙和飲酒行為還直接關(guān)系到其成人后的行為。因此，兒童青少年應(yīng)養(yǎng)成不吸煙、不飲酒的好習(xí)慣。、食品的營養(yǎng)成分是什么？哪些菜肴、食品富含青少年健康成長必須的營養(yǎng)成分？大米、小米、玉米、小麥等含有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、熱量、粗纖維、鈣、鐵。韭菜、番茄、花菜等含有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等。牛肉、豬肉等含有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、磷、鐵、膽固醇。還有補(bǔ)充：蛋類、雞肉、魚許多食物中都含有豐富的蛋白質(zhì)，如豆制品、蝦、牛奶和動(dòng)物內(nèi)臟等。日常吃的谷類（米飯、面條、面包等）都含有豐富的碳水化合物炒菜用的油，如花生油、菜油都是脂肪類食物。各種蔬菜、水果中都含有維生素和礦物質(zhì)。？少年兒童健康成長最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)是食物及食物提供的營養(yǎng)素，這些包括：魚、蛋、肉、奶等動(dòng)物性食物，米、面、雜糧、豆類、蔬菜和水果等植物性食物。這些食物共同提供了少年兒童生長發(fā)育、維持生命活動(dòng)必不可少的七種營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、纖維和水。？（1）食物多樣化：合理營養(yǎng)對(duì)青少年健康成長及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食，有葷，有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高還應(yīng)吃面粉制品，如面根據(jù)營養(yǎng)專家建議，在主粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外，還要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){或吃雞蛋。（2）青少年每天必須的各類食物，如糧食250~500克（碗直徑12厘米的1小標(biāo)準(zhǔn)碗大米飯75克，碗直徑16厘米的1大標(biāo)準(zhǔn)碗大米飯150克，1小標(biāo)準(zhǔn)碗 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干切面75克，1大標(biāo)準(zhǔn)碗干切面150克，一個(gè)中等大小包子50克，3~4個(gè)小籠包50克，六個(gè)餃子50克，9~10個(gè)餛飩50克，1根油條50克），肉、禽、魚類100~175克(一個(gè)雞腿含骨頭重約200克，一個(gè)雞翅含骨頭重約200克，一根廣式香腸約27克)，豆制品50~100克，奶類及奶制品300克，蛋30~50克（1個(gè)雞蛋60克，1個(gè)鴨蛋70克，5個(gè)鵪鶉蛋50克），蔬菜300~500克（1個(gè)9寸標(biāo)準(zhǔn)盤約500克），水果200~400克（2小個(gè)鴨梨250克，20粒葡萄200克，2小個(gè)蘋果200克，1大個(gè)桃子175克，4小個(gè)李子200克，10個(gè)鮮棗100克，6個(gè)鮮荔枝225克，2小個(gè)香焦100克，2中個(gè)桔子250克，3中個(gè)橙子350克）。其他還應(yīng)多吃堅(jiān)果類食品和海帶、紫菜海產(chǎn)品、香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應(yīng)選擇食用。青少年需要鈣較多，應(yīng)多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚（魚骨可食）等，通過飲食來補(bǔ)充骨骼所需要的鈣。（3）安排好一日三餐：所謂合理營養(yǎng)，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的，如早餐要選擇能量高的食物，以足夠的能量保證上午的活動(dòng)。有些發(fā)達(dá)國家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲(chǔ)備能量，因此午餐食品要有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐應(yīng)清淡和豐富，如用一些豆制品來提供蛋白質(zhì)，也可考慮吃少量的魚類，不宜吃含脂肪較多的肉類。（4）葷素搭配：合理的糧菜混食、葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補(bǔ)充，而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲，增進(jìn)機(jī)體對(duì)營養(yǎng)素的吸收和利用。？偏食將會(huì)使兒童的身體營養(yǎng)失去平衡，或過胖，引起肥胖癥，或過瘦，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，或抵抗力下降，經(jīng)常生病，如缺鐵會(huì)引起貧血，缺碘影響智力，缺鈣會(huì)駝背等，嚴(yán)重影響生活和學(xué)習(xí)。因此，建議同學(xué)們要科學(xué)的安排膳食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，全面合理的獲取營養(yǎng)。問與答問：人體必需的營養(yǎng)素有哪幾類？有七大類，分別是蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、水、維生素和膳食纖維。問：蛋白質(zhì)不足對(duì)人體有什么影響？蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)攝入不足使生長發(fā)育變得遲緩，長得矮小，智力低下，抵抗力下降而容易生病。蛋白質(zhì)的主要來源是魚、禽、瘦肉、雞蛋、7 牛奶和大豆類食物。問：碳水化合物不足對(duì)人體有什么影響？碳水化合物是供給人體能力的主要物質(zhì)。當(dāng)其攝入不足時(shí)，就會(huì)感到疲乏、頭暈、腦脹、記憶力下降，時(shí)間一久，會(huì)逐漸消瘦。碳水化合物的主要來源：谷物類、根莖類及水果等。問：脂類不足對(duì)人體的影響有哪些？脂類中的脂肪是除碳水化物外另一個(gè)能力來源，膳食脂肪中的脂肪酸是構(gòu)成組織細(xì)胞的重要物質(zhì)。膳食脂類不足，特別是長鏈多不飽和脂肪酸攝入不足，可直接影響腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。健康的膳食需要適宜數(shù)量的脂肪。脂類的主要來源包括各種動(dòng)物的脂肪，以及從植物種子獲得的油，如豆油、花生油、菜子油等。問：維生素不足對(duì)人體有哪些影響？維生素是人體新陳代謝不可缺少的物質(zhì)。處于生長發(fā)育階段的青少年對(duì)維生素有特別的需要。維生素包括脂溶性維生素A、D、E、K和水溶性維生素BBBB1C等。人體缺乏維生素A會(huì)引起視功能障礙，如夜盲癥；缺乏維生素D，會(huì)引起佝僂病等。維生素的主要來源包括動(dòng)物肝臟（如魚肝油）、蛋黃、粗糧、豆類、蔬菜和水果。問：礦物質(zhì)(即無機(jī)鹽)不足對(duì)人體有什么影響？鈣和磷是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要物質(zhì)，鈣、磷不足會(huì)影響牙齒和骨骼的發(fā)育；缺鐵可引起缺鐵性貧血；缺鋅會(huì)引起兒童少年生長發(fā)育遲緩；缺碘會(huì)引起智力低下及甲狀腺腫大(“大脖子”病)。這些礦物質(zhì)廣泛含于不同食物中，因此，兒童青少年不可以挑食。問：水不足對(duì)人體有什么影響？水是構(gòu)成人體的重要成分。水約占人體重量的65～70％，以完成以水為介質(zhì)的生理生化反應(yīng)，此外，水在人體中還擔(dān)負(fù)著輸送營養(yǎng)物和排泄廢物任務(wù)，幫助人體維持正常的體溫。輕度的飲水不足，可使人感到口渴，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引起唇舌干燥、頭昏、身體無力，甚至于出現(xiàn)昏迷。當(dāng)體內(nèi)水分喪失20％時(shí)，人就無法生存。問：膳食纖維對(duì)人體健康有哪些好處？膳食纖維能增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，加速糞便排出；還能降低食物膽固醇吸收，預(yù)防動(dòng)脈硬化和冠心病的發(fā)生率，對(duì)防治糖尿病也有一定作用。膳食纖維攝入不足，可引起便秘。富含膳食纖維的食物主要是全谷物、全豆類以及蔬菜和水果。問：怎樣食用糧食可以提高膳食的營養(yǎng)價(jià)值？糧食富含碳水化物、維生素B族、礦物質(zhì)和膳食纖維，糧食也含有一定量的蛋白質(zhì)，但蛋白質(zhì)因缺乏賴氨酸而營養(yǎng)價(jià)值不太高。因此，在吃糧食時(shí)，也建議 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同時(shí)吃一些富含賴氨酸的動(dòng)物蛋白質(zhì)（如瘦肉），而達(dá)到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。此外，為獲得維生素B族。礦物質(zhì)和膳食纖維，建議多吃全谷物，因?yàn)槿任锉Ａ袅烁嗟木S生素B族和礦物質(zhì)和膳食纖維。問：為什么帶餡的面點(diǎn)營養(yǎng)好？帶餡面點(diǎn)即是主食，又含有一定量的肉類、蔬菜等副食，主副食搭配，營養(yǎng)相對(duì)全面。此外，有些學(xué)生有挑食的毛病，不喜歡吃肉、或不喜歡吃蔬菜，加工成帶餡的包子、餃子后，食物的接受性就提高了。問：用水果代替蔬菜行嗎？水果和蔬菜都是礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的主要來源。但不同的食物有不同的營養(yǎng)特點(diǎn)，如水果含糖分較多，口感比較好，但多數(shù)水果的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維含量不如蔬菜高，尤其不如綠色蔬菜。因此，水果不可以代替蔬菜。問：為什么不要空腹吃柿子？因?yàn)槿嗽陴囸I時(shí)，體內(nèi)胃酸明顯增多，而柿子里含有大量的柿膠酚和紅鞣質(zhì)，它們遇酸便會(huì)凝結(jié)成硬塊，形成胃柿石，出現(xiàn)惡心、嘔吐、胃不適等癥狀，因此，柿子飯后吃為好不宜空腹吃。問：為何兒童不宜常吃果凍？果凍類食品主要用海藻酸鈉、瓊脂加上糖（或甜味劑）、香味劑等加工而成，缺乏天然食物的基本營養(yǎng)，也可以說沒有什么營養(yǎng)。多吃果凍會(huì)影響兒童對(duì)正餐食物的攝入。此外，果凍類食品呈塊狀，加上比較滑，可能發(fā)生誤入氣管的意外，特別提醒，5歲以下兒童不宜吃果凍。問：吃雞蛋是不是多多益善？不是，雞蛋營養(yǎng)價(jià)值很高，特別是蛋黃富含維生素A、維生素B2和磷脂。與其他蛋白質(zhì)一樣，更多攝入會(huì)超過身體的需要，也會(huì)加重胃腸和腎臟負(fù)擔(dān)。每天吃12個(gè)為宜。問：酸奶被認(rèn)為是長壽食品，與鮮牛奶相比它的優(yōu)點(diǎn)有哪些？酸奶是鮮奶經(jīng)特定菌種發(fā)酵而形成，與鮮奶比較，降低了其中乳糖的含量，更容易消化，酸奶中的細(xì)菌多為益生菌，能抑制腸道中的有害菌的繁殖，促進(jìn)腸道健康，對(duì)腹瀉、便秘都有一定的調(diào)節(jié)作用。問：豆奶可以代替牛奶嗎？牛奶和豆奶都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，豆奶蛋白質(zhì)含量受到添加水量的影響而有差別，一般而言，稍低于牛奶。牛奶優(yōu)點(diǎn)在于維生素A含量比豆奶高，含鈣量也遠(yuǎn)高于豆奶。如果補(bǔ)鈣，牛奶是唯一的選擇。而豆奶優(yōu)點(diǎn)在于富含植物甾醇，而且大豆蛋白質(zhì)具有降低血清膽固醇作用，大豆中其他的營養(yǎng)成分，如優(yōu)質(zhì)脂肪、大豆卵磷脂、大豆異黃酮等都有促進(jìn)心血管健康的作用。問：怎樣養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣？一日三餐要吃好