【文章內容簡介】 想單就一個速度訓練計劃是不夠的，應就運動員實際而言，進行區(qū)別對待，運動量遵守循序漸進的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進行變換)進行練習相對來說運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感。每次練習可選擇兩種練習手段進行比較好，練習次數(shù)可以根據(jù)運動員實際進行安排。如：一種手法4——8次，另一種手法適當減量3——6 次等。速度訓練講究在非疲勞狀態(tài)下進行練習，這一點一定要遵守，否則無效。在訓練過程中，要經(jīng)常詢問運動員的感受，以此來調整你的訓練計劃，這是我的感受之一。另外在訓練之余與運動員講述你的運動經(jīng)驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經(jīng)常的進入非常規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前必須做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。周二的訓練：小力量、小運動量或早上活動下午休息。主要目的是讓運動員在進行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動作的協(xié)調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協(xié)調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習等。一般練習數(shù)量為一組30——50次，做3——5組。每次訓練課可以選擇3——6種練習進行交換，交換的方式可以是完成一種接著做另一種或以循環(huán)方式完成。組間的休息時間控制要適當，可以先短(1分鐘以內)后稍加長一些(2分鐘以內)進行安排。練習結束后要對曾經(jīng)練習過的肌肉進行徹底的放松，小力量練習后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習運動量以小為上。周訓計劃星期一：準備活動(30分鐘)蹲踞式起跑30MX10次 60MX3次(全速)80MX2次(全速)100MX2次(90%的速度)200MX2次(90%的速度)300MX1次(80%的速度)放松星期二：準備活動(30分鐘)300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(23)組，組間接休息810分鐘。腹背肌練習10X5組放松星期三：準備活動(30分鐘)挺舉7090%68組X5次抓舉6080%68組X8次高翻 7085%68組X7次連續(xù)快挺5070%4組X10次負重提踵7080%6組X8次半蹲跳6070%8組X810次提踵跳50%4組X810次深蹲8095%6組X5次 5秒計時快速下蹲5080%45組1拖重物跑40%3組X30M50M1放松星期四：準備活動(30分鐘)100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M(均速跑)腹背肌10X5組小跳(沙坑)40次放松田徑隊周訓練計劃三：田徑隊訓練周計劃（1536字）一、訓練時間：—：20~5：40，保證訓練的時間能在每次1小時。二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從適應性的訓練開始組織好隊員進行訓練，調整訓練狀態(tài)。（12周）三、第二階段加強運動員的專項技術、力量的訓練，有針對性地對一些能拿分的運動員進行培訓，提高個人的技術。（35周）四、強化素質訓練，加強訓練質量，調整訓練的心態(tài)。（1114周）五、第三階段（6周）訓練進行調整控制階段，盡量使隊員能在這段時間里，得到充分的狀態(tài)調整，轉入學科的考試階段，要求學生做好學科的復習。訓練內容： 星期一：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：繞操場慢跑400米2；跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米3 ；100米1；專項訓練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1放松星期二：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：慢跑400米2柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的專項練習：小步跑103米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑； 側踢腿10米3接30米快速跑10放松跑。快速跑：60米3次； 100米2次； 200米2次； 400米1次、跳的練習：10級臺階跳4次；放松星期三：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米單腳跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。星期四：上午：