【文章內(nèi)容簡介】 良好的基礎(chǔ)。同時肌肉的全面發(fā)展不僅可減少運動損傷，還能起到調(diào)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練過程中中樞神經(jīng)系統(tǒng)機能狀態(tài)的作用?；@球運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練時，要盡可能使完成動作過程所涉及的原動肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的工作方式與專項動作一致，從而使訓(xùn)練收到最佳的效果。把力量素質(zhì)的發(fā)展與籃球技術(shù)動作的完善和機能提高結(jié)合起來，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時，達(dá)到即提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的，使訓(xùn)練形成一個協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)?；@球運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃具有很強的階段性，力量訓(xùn)練要有計劃有目標(biāo)有內(nèi)容有方法等，在全年各訓(xùn)練階段都需不斷變化。 籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的方法在激烈的籃球比賽中突然跑動、擺脫過人、快速變向、連續(xù)突進(jìn)、投籃和搶籃板球等動作的應(yīng)用,都要求運動員要有力量強度?；@球運動員所需要的力量主要是爆發(fā)性的力量,這就要求肌肉有快速的收縮和伸張能力。根據(jù)籃球運動的特點,在力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注意加強爆發(fā)性快速力量的訓(xùn)練。安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練手段時,要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。下面說明發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)方法:（1）籃球?qū)ｍ椓α控?fù)荷的訓(xùn)練方法。主要采用大重量進(jìn)行訓(xùn)練，即最大負(fù)荷量的90%～100%的負(fù)荷做1～2次練習(xí)，進(jìn)行8～10組練習(xí)，可較好的發(fā)展最大力量。即讓人體所負(fù)重量不斷增加，達(dá)到所能達(dá)到的極限，這樣訓(xùn)練力量可以達(dá)到快速增長的效果。這種訓(xùn)練方法能使最大力量得到提高，且能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)沖動強度獲得較大頻率提高，能夠最大限度的激活運動單位從而盡可能達(dá)到目地和同步的活動。在運動當(dāng)中背負(fù)的負(fù)荷相對較小，采用這種方法可以使肌肉快速收縮，但是這種方法產(chǎn)生的刺激強度，相比大負(fù)荷訓(xùn)練方法而比效果還不不太明顯。因此，大負(fù)荷優(yōu)于中、小負(fù)荷訓(xùn)練法，但中小負(fù)荷的訓(xùn)練時可以對力量訓(xùn)練進(jìn)行很好的補充。即運動員先進(jìn)行較小負(fù)荷的訓(xùn)練，逐漸增大負(fù)荷，達(dá)到極限后繼續(xù)加大訓(xùn)練，這種方法相比其他訓(xùn)練方法有著無可比擬的獨特訓(xùn)練效果，但同時也對身體造成較大負(fù)擔(dān)，適合在短期內(nèi)快速提升力量。（2）籃球?qū)ｍ椡炔苛α颗c彈跳力訓(xùn)練方法，在最大負(fù)荷的80%左右，重復(fù)3～4次，慢慢蹲下快速站起，身體保持筆直，防止翹臀塌腰，注意進(jìn)行保護?！?0%的杠鈴在柔軟的地面或地毯上做半蹲起跳躍8～12次，總共做4～6組，跳起速度要快，腳踝要求要繃直?！?0%的杠鈴進(jìn)行箭步交換腿跳躍。，做單腿深蹲起練習(xí)。、多級跳躍。（3）籃球?qū)ｍ棸l(fā)展腰腹力量訓(xùn)練方法 、仰臥折體、俯臥挺身； 、挺身等練習(xí)；、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，雙臂懸掛，做收腹舉腿成90176。角并保持4～5秒。，做直臂直舉；40～50kg杠鈴做高立抓舉。，做體前屈起（不準(zhǔn)弓腰起）；肩負(fù)杠鈴，做轉(zhuǎn)體，腳平行開立稍寬于肩，直膝轉(zhuǎn)體，腳掌不能動。地雙腳跳起摸籃板。（4）籃球?qū)ｍ椷\動員發(fā)展手指、手腕、手臂肌肉群訓(xùn)練投籃、傳接球、搶斷球等動作等都需要手指、手腕、手臂肌群的協(xié)調(diào)作用力量,而其力量水平的強弱可以直接關(guān)系到這些動作技術(shù)運用的效果。因此發(fā)展手指、手腕、手臂肌群力量是非常必要的，而其練習(xí)方法主要有: 、握捏鉛球等練習(xí)。，做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。，做翻腕練習(xí)。，掌心向下抓住鉛球，在上提球的過程中松手，在球下落的過程中，由另一手接抓鉛球。；、握捏網(wǎng)球和拋接鉛球等練習(xí)； ； ，直臂做快速屈伸手腕練習(xí)（5）發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法（臥推、推舉、頸后舉等）；① 負(fù)重進(jìn)行傳球、投籃動作等練習(xí)；② 實心球進(jìn)行傳球、投籃動作練習(xí)；③ 快速連續(xù)的進(jìn)行傳球練習(xí)。① 背負(fù)重杠鈴深蹲或著半蹲練習(xí)；② 唄負(fù)重杠鈴快速用力起跳練習(xí)（或連續(xù)提踵練習(xí)）；③ 立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、跳繩、多級跳等練習(xí)；④ 連續(xù)跳起摸籃板⑤ 連續(xù)深蹲跳起 ① 進(jìn)行抓舉杠鈴、連續(xù)快速等抓舉練習(xí)② 挺舉杠鈴、連續(xù)快速高翻挺舉練習(xí) 籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練注意事項、上肢的力量、下肢的力量、腰腹的力量以及綜合的協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練。、速度、耐力、靈敏、柔韌等專項素質(zhì)和籃球技術(shù)進(jìn)行結(jié)合，使之達(dá)到完美統(tǒng)一、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的靈活性和機動性，應(yīng)該更多的采用動力式練習(xí)方式。，要注意集中與分散安排相結(jié)合，避免局部負(fù)擔(dān)過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展。注重速度力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時要考慮運動員特點、年齡、性別、訓(xùn)練程度，做到有針對性的訓(xùn)練方式。，防止傷害事故。在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練時必須集中精神，掌握正確的動作方法要領(lǐng)，循序漸進(jìn)，加強保護措施。，要符合一般聯(lián)系方式的規(guī)律，速度力量聯(lián)系應(yīng)當(dāng)安排在力量耐力練習(xí)前面進(jìn)行。，要特別注意讓肌肉得到放松。肌肉在力量訓(xùn)練后會產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長的發(fā)硬。但應(yīng)該采取積極的措施消除肌肉的酸脹感，以便于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性，訓(xùn)練時要按身體不同部位的肌肉交替穿插進(jìn)行，同時要注意在訓(xùn)練后安排放松練習(xí)。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴、等必要的恢復(fù)手段，培養(yǎng)運動員養(yǎng)成自我放松的習(xí)慣，以便下次訓(xùn)練的順利開展。，不能無故中斷。力量增長快，停訓(xùn)后消退的也快。每周進(jìn)行12次力量訓(xùn)練，可保持力量不消退。每周23次力量訓(xùn)練，可獲得力量的增長。每周34次力量訓(xùn)練，可以明顯獲得力量增長。可以用“超負(fù)荷訓(xùn)練法”獲得超量恢復(fù)，達(dá)到迅速發(fā)展力量的目的。，訓(xùn)練時要集中精力，注意保持規(guī)范要求、嚴(yán)格動作、循序漸進(jìn)，防止傷害事故，不宜在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行。適當(dāng)?shù)倪x擇游戲化訓(xùn)練法，使運動員在歡快氣氛、愉快心情下訓(xùn)練，以提高訓(xùn)練興趣。，集中與分散進(jìn)行結(jié)合，避免局部負(fù)擔(dān)過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到有針對性合理的進(jìn)行安排，進(jìn)行有球和無球力量的訓(xùn)練，結(jié)合實戰(zhàn)訓(xùn)練將更有利于運動員在比賽中的發(fā)揮。訓(xùn)練后，必須注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有彈性。三 結(jié)論，在各項身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運動員高水平的發(fā)揮與提高?？茖W(xué)地掌握和運用籃球運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關(guān)鍵。、肌纖維類型、肌肉長度、關(guān)節(jié)運動角度、神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的活動的調(diào)節(jié)能力構(gòu)成力量素質(zhì)的決定因素。，不斷發(fā)展身體各環(huán)節(jié)的力量。，不同身體環(huán)節(jié)應(yīng)采用不同訓(xùn)練方法與負(fù)荷，并且重視做到全面協(xié)調(diào)發(fā)展。，要掌握比賽主動權(quán)，就要提高在高強對抗下完成動作的質(zhì)量，發(fā)展專項力量素質(zhì)尤為重要。，同時應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ椀膹椞?、耐力、靈敏等其它素質(zhì)綜合練習(xí)，使其成為“活力”。，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。，訓(xùn)練中要特別加強爆發(fā)力訓(xùn)練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習(xí)為主。，以獲得最佳訓(xùn)練效果，應(yīng)該注重力量與技術(shù)的相互統(tǒng)一，協(xié)調(diào)發(fā)展參考文獻(xiàn)[1]王道?。骸稖\談籃球運動員的力量訓(xùn)練》[J]，《吉林體育學(xué)院學(xué)報》，1999 [2]陳浩：《論籃球運動員的力量訓(xùn)練》[J]，《西安體育學(xué)院學(xué)報》， [3]董旭：《對籃球運動員專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的分析與探討》[J]，《湖北體育科技》 [4]梁東：《籃球運動員力量素質(zhì)研究及其訓(xùn)練》[J]，《武漢體育學(xué)院學(xué)報》 [5]孫博：《籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的研究》[J]，《牡丹江教育學(xué)院學(xué)報》，2003:2035 [6]李元慶：《影響籃球運動員力量訓(xùn)練效果因素綜述》[J]，《武漢體育學(xué)院學(xué)報》， 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籃球運動員。力量訓(xùn)練前言：力量訓(xùn)練是籃球運動訓(xùn)練的重要組成部分,是運動員提高專項技能的基礎(chǔ)。根據(jù)專項運動的要求,籃球運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。本文根據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)資料,對籃球運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計劃的安排、手段方法、時間特征,以及力量與耐力訓(xùn)練組合效應(yīng)進(jìn)行文獻(xiàn)綜述,以期更好地為訓(xùn)練實踐服務(wù)。一、籃球運動員力量訓(xùn)練計劃的制定與安排及訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(一)運動員力量訓(xùn)練計劃的安排富有成效的力量訓(xùn)練,要求力量訓(xùn)練計劃真正能控制訓(xùn)練質(zhì)量。(1)安全性:提供最安全的訓(xùn)練方法讓運動員采用。(2)全體參與性。(3)循序漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練:允許每個運動員按照自己的速度進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí),鼓勵他們平衡地取得進(jìn)步。(二)力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(1)以負(fù)重為主,輕器械為輔,對大小肌肉進(jìn)行全面的訓(xùn)練。(2)注意絕對力量和爆發(fā)力量并重。以舉杠鈴為例, ①發(fā)展爆發(fā)力量:以自己能負(fù)擔(dān)的最大重量進(jìn)行訓(xùn)練,采用的重量以能重復(fù)3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復(fù)次數(shù)遞減。②發(fā)展絕對力量:以比自己能負(fù)擔(dān)的最大重量輕一些的重量,每組多次重復(fù)訓(xùn)練。采用的重量以能重復(fù)10 次即感到疲勞為宜。休息2～3 min 再做。③發(fā)展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復(fù)。二、籃球運動員力量訓(xùn)練內(nèi)容(一)發(fā)展彈跳力籃球運動員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,運動員這些部位的肌肉力量強大,其彈跳力就好。實踐證明,采用杠鈴訓(xùn)練能大大增強這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。,一般為最大負(fù)荷量的80 %左右,重復(fù)350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次4 —6 組。跳起要快,腳腕要繃直。 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習(xí)。(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(交換腿 做)(與練習(xí)五同)做單足或雙足的各種連續(xù)多級跳。(與練習(xí)五同)跳深,負(fù)荷量6 —10kg。(二)發(fā)展小腿肌群力量。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次),特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。 —80 %重量的杠鈴做提踵練習(xí)。(10 次3 —4 組)(三)發(fā)展腰腹部肌群的力量人體在向上下、左右、前后各個方向運動時,所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動。人體在運動時總是通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強弱,直接影響到跑、跳、投轉(zhuǎn)、翻、停等所有動作的質(zhì)量。(頭低腳高)起坐。仰臥曲膝起坐。仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背。仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下。“俯臥兩頭翹”,盡量出背弓。,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習(xí)。,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。40 —50kg 杠鈴做高立抓舉(箭步抓)。(不準(zhǔn)弓腰起)。肩負(fù)杠鈴做向左向右轉(zhuǎn)體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉(zhuǎn)體時腳掌不能轉(zhuǎn)動?！巴芴?。原地左右分腿跳。跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。(四)發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關(guān)系著投籃、傳接球、搶打球技術(shù)動作的掌握和運用的效果,必須安排專門的練習(xí)來發(fā)展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。,要求高速率,15