【文章內(nèi)容簡介】 要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上運動軌跡：由上至下，運動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。目標肌肉：股二頭肌訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴、啞鈴一副動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，重心位于兩腿之間，膝關節(jié)不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關節(jié)平齊處身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上運動軌跡：由下至上，運動幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。1在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要鎖死股四頭肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關節(jié)做伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使小腿在膝關節(jié)處伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌目標肌肉：股四頭肌訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿腿屈伸器動作名稱：坐姿腿屈伸身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上運動軌跡：由上至下運動幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關節(jié)做了伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使膝關節(jié)伸的功能因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌目標肌肉：股四頭肌訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴、啞鈴一副動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關節(jié)與腳尖方向一致，膝關節(jié)不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關節(jié)放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側）身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上運動軌跡：由上至下運動幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣1安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節(jié)與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關節(jié)不要超腳尖自身重量：和自由重量一樣講，不要器械腓腸肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關節(jié)做了屈的動作，因為腓腸肌向心收縮，有使踝關節(jié)屈的功能，因此這兒動作可以鍛煉到腓腸肌目標肌肉：腓腸肌訓練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力器械名稱：史密斯機動作名稱：史密斯站姿提踵身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上，運動幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關節(jié)不要鎖死第二篇：社會體育指導員，亦稱體育運動，是指以身體練習為基本手段，以增強體質，促進人的全面發(fā)展，豐富社會文化和促進精神文明為目的的一種有意識，有組織的社會活動 ，狹義的體育，身體鍛煉和身體娛樂3個部分 ，亦稱體育教育，既是冠以體育的組成部分，又是教育的組成部分：A健身功能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，使人的頭腦清醒，思維敏捷；促進有機體的生長發(fā)育，提高運動能力；促使人體內(nèi)臟器官結構的改善和技能的提高；調(diào)節(jié)人的心理，是人朝氣蓬勃，充滿活力；提高人體的適應能力；防病治病，推遲衰老，延年益壽；B娛樂的功能；C促進個體社會化的功能D社會情感功能E教育功能F政治功能G經(jīng)濟功能：增強人民的體質，促進人的全面發(fā)展，豐富社會文化活動，為社會主義服務 ：增強人民體質，提高機體工作能力，延長工作年限，使人健康長壽；掌握體育的基本知識，技能和技術；提高運動技術水平，攀登世界體育高峰；進行思想品德教育 ：是人們?yōu)榱藦娚盱畈?，娛樂身心以及提高運動技術水平而采取的各種內(nèi)容和方法的總稱，體育手段具有歷史性，國際性，民族性和地域性：健身類手段，健美類手段，娛樂類手段，競技類手段，冒險類手段，在希臘半島伊利斯城邦克洛諾斯山的奧利匹亞村召開了第一屆奧利匹克運動會，此后每4年舉辦一屆，一直延續(xù)到公元394年，在法國巴黎成立奧利匹克運動委員會，總部設在瑞士洛桑 ，除了24屆漢城奧運會金牌總數(shù)局第十一位外，其他均處前四，我國政府旨在全面提高國民體質和健康水平的《全民健身計劃綱要》 ，全國人大委員會以全票通過了《中華人民共和國體育法》，首次把52年毛澤東提出的“發(fā)展體育運動，增強人民體質”這一神圣使命，以國家法律的形式確定下來，我國頒布了《社會體育指導員技術等級制度》；2001年頒布了《社會體育指導員國家職業(yè)標準》，以增進身心健康為主要目的，內(nèi)容豐富，形式靈活的大眾普及性體育活動：對象廣泛性，時空廣闊性，目的內(nèi)容多樣性，組織的靈活性，參與的自愿性：滿足社會成員的多種需求，促進社會精神文明建設，促進生產(chǎn)發(fā)展和經(jīng)濟建設19.《中華人民共和國職業(yè)分類大典》對“社會體育指導員”職業(yè)的定義是，社會體育指導員是指在群眾性體育活動中從事運動技能傳授，健身指導和組織管理的工作人員：指導社會體育活動者學習，掌握體育健身知識，技能和方法，組織人們進行健身娛樂康復等活動，協(xié)助組織開展體質測定，檢測，評價等活動，承擔經(jīng)營，管理及服務工作：社會體育指導師，高級社會體育指導員，中級，初級：推動體育產(chǎn)業(yè)的全面發(fā)展；增進公民身心健身提高生活質量；促進社會主義精神文明建設《中華人民共和國體育法》中關于社會體育指導員制度的規(guī)定，我國管理社會體育指導員的專門性規(guī)定主要有兩步：《社會體育指導員技術等級制度》，《社會體育指導員國家職業(yè)標準》，性別練習對象的情況指導練習者提高專項技術水平，進行健身活動。我國社會主義各行業(yè)職業(yè)道德的共同要求是愛崗敬業(yè)，誠實守信，辦事公道，服務群眾，奉獻社會，是社會體育指導員在進行社會體育指導工作中遵循的道德規(guī)范和行為準則。他是社會主義職業(yè)道德和體育道德的社會體育指導員工作中的具體體現(xiàn) ，是對社會體育指導員從事社會指導工作中提出最基本的道德要求29.“為增強公民身心健康服務”是我國社會體育指導員的職業(yè)道德原則：各類體育工作者和參與者的風姿風度，各類體育儀式規(guī)范和體育禮貌禮節(jié)規(guī)范：聲音美；禮貌稱呼；禮儀用語 ：水，無機鹽；一類是有機物糖，脂肪 ，發(fā)育和生命活動的基本結構和功能單位 ，細胞質和細胞核組成 ，結構和功能相似的細胞由細胞間質連接起來，構成一個細胞群體，是組織 ，骨聯(lián)接和骨骼肌3部分，顱骨，軀干骨，上肢骨，下肢骨 ，受軀體運動神經(jīng)支配，可隨意支配 ，關節(jié)面軟骨，關節(jié)囊和關節(jié)腔（大腦，腦干，間腦，小腦，脊髓）和周圍神經(jīng)系統(tǒng)。腦神經(jīng)12對，脊神經(jīng)31對，可分為心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng) ：動脈，靜脈，毛細血管，血小板，血細胞組成，包括紅細胞和白細胞 ，分為左右兩肺，左肺兩葉，右肺三葉 ，是腺性器官，分泌物稱為激素 （有氧氧化，無氧氧化）。人體每天所需要能量約有70%來源于糖的氧化分解，是主要供能物質，是構成細胞核組織的基本成分，也是體內(nèi)酶和激素的主要成分 。是人體最大的能量庫你，一般成年人占體重10%到20% +Pi+能量=ATPCP+ADP=C+ATP ，心里健康，社會適應良好和道德健康 ，是一段較長時間持續(xù)的心理狀態(tài) ：豐富社會經(jīng)驗而鍛煉，為強身健體，為消遣和尋求刺激而鍛煉，為豐富審美經(jīng)驗，為精神發(fā)泄為磨練意志：選擇令人愉快和感興趣的活動，選擇有氧或者有節(jié)奏的復式呼吸的運動，選擇回避人際競爭的運動選擇自控型運動：力量，速度，耐力，柔韌，靈敏。力量包括最大力量，相對力量，速度力量和力量耐力，3種形式：反應速度，動作速度及周期性運動位移 ，力量耐力，一般耐力；又可以分為有氧耐力和無氧耐力，用自己最大力量20%到80%從事肌肉活動時，力量增肌是靠神經(jīng)系統(tǒng)不斷動員更多的肌纖維實現(xiàn)，如果用90%以上力量，主要靠神經(jīng)中樞發(fā)放沖動的頻率增加實現(xiàn) ，小負荷多次數(shù)的力量耐力訓練主要是影響肌肉結構變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大；大負荷少次數(shù)主要是使肌肉協(xié)調(diào)功能得到改善。力量訓練應先使肌肉結構得到改變，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能，停止訓練后消退的也快，增長慢，停止訓練后消退慢。力量增長后，一周一次訓練可以維持基本水平，采用最大力量60%到80%，負荷大，次數(shù)少，反之；每組8到12次，每次10到15組，長時間活動，長時間重復某一非周期性運動，各種長時間游戲，循環(huán)練習，訓練有素可以控制在145到170次，至少20分鐘以上休息，影響訓練效果，高于180也不行 ~140之間可以進行下一次練習~190之間，可以更高點，每次練習在30秒到2分鐘之間，游程控制在50~200米：爆發(fā)式（驟然拉長）和慢張力（靜力性拉長）：精講多練，善于運用比喻，正確運用體育術語，巧妙運用口訣，注意語言的科學性，注意語言的藝術性：示范正確，合理；有明確目的性；選擇合適的示范位置和示范面；示范次數(shù)恰當，時機合適。發(fā)現(xiàn)錯誤動作，分析產(chǎn)生原因；糾正錯誤抓住主要矛盾；視存在同樣錯誤動作的鍛煉者人數(shù)來確定糾正形式，站在容易發(fā)生危險的地方，一般而言助力點均在人體總重心附近部位上或運動兩側身體部位的重心附近位置，其次是上肢，避免頭部觸地和直臂手撐地，練習者用不大的練習強度持續(xù)不斷進行身體鍛煉方法 ：連續(xù)不間斷運動時間較長，鍛煉過程中一般無間歇，練習密度較大，對身體的持續(xù)鍛煉作用長，鍛煉效益高；主要用于增強練習者替你，發(fā)展一般耐力，提高有氧代謝能力，根據(jù)練習者體質基礎和運動反應，可以及時改變練習強度和運動形式：嚴格規(guī)定兩次練習之間間歇時間，在身體機能未完全恢復就進行下一次練習。以健身為主，高于安靜心率30%，低于120次每分鐘。以提高運動成績，簡寫心率恢復到120~140次每分鐘。通過肩關節(jié)，肘關節(jié)和髖關節(jié)有規(guī)律屈伸，不僅可以使腰背腹腿肌群得到鍛煉，而且提高人體耐力和協(xié)調(diào)性第三篇：社會體育指導員一、掌握社會體育指導理論與方法（一）掌握社會體育指導理論與方法的意義和要求 理論是人們在反復實踐中獲得的對客觀事物系統(tǒng)化的理性認識。方法則是為達到目的、完成任務的手段或途徑。社會體育發(fā)展到今天，已經(jīng)成為一個包含著豐富理論與方法的體系。社會體育指導活動，就是在一定理論指導下。通過一定的方式方法，將指導者已有的理論知識與技能傳授或作用于被指導者。所以，社會體育指導員必須掌握社會體育指導的理論與方法。一級社會體育指導員是整個社會體育指導員技術等級中的較高層次，不但要有更多的指導實踐的積累，指導工作的范圍也在進一步擴大，難度也在增加。因此，《制度》對一級社會體育指導員的規(guī)定是必須掌握社會體育指導的理論與方法，要求對社會體育的知識、方法能夠達到較高的理性把握層次。（二）應掌握的社會體育指導理論與方法的主要內(nèi)容 1．掌握體育鍛煉的理論與方法。一級社會體育指導員應掌握的體育鍛煉的理論與方法主要包括：體育鍛煉的基本原理、體育鍛煉的生理學、醫(yī)學及心理學知識、合理安排鍛煉、殿煉效果評價以及心理保健的方法、運動處方的一般知識與制定方法、體育教學與運動訓練的理論與方法以及適合于群眾普及的各種常用的健身項目活動方法等。2．掌握體育比賽的理論與方法。一級社會體育指導員應掌握的體育比賽的理論與方法，主要是體育比賽的基本原理、大中型體育比賽的賽制、計劃、編排、組織以及比賽各環(huán)節(jié)工作等的理論與方法。3．掌握社會體育組織管理的理論與方法。對這一方面的要求，主要包括掌握我國社會體育方針政