【文章內容簡介】 ：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿推肩器動作名稱：坐姿推肩身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關節(jié)不要鎖死杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節(jié)處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束目標肌肉：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節(jié)與肩關節(jié)平齊處。運動軌跡：由下至上運動呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關節(jié)方向一致三角肌后束原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節(jié)做了個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束目標肌肉：三角肌后束鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿劃船器動作名稱：坐姿開肘劃船身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由前至后動作幅度：后至肘關節(jié)與肩關節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。運動呼吸：向后24s，向前24s，向后呼氣，向前吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定。杠鈴、啞鈴阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節(jié)做了一個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束目標肌肉：三角肌后束鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：俯身開肘劃船身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45176。，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關節(jié)平齊處。身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至肘關節(jié)與肩關節(jié)齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關節(jié)平齊處速度：向上24s，向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關節(jié)造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關節(jié)不要超腳尖肱二頭肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節(jié)做了一個屈的動作，因為肱二頭肌向心收縮，有使肘關節(jié)屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌目標肌肉：肱二頭肌鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力器械名稱：史密斯機動作名稱：史密斯機站姿臂彎舉身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關機不要鎖死，肩關節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節(jié)自始至終不要鎖死。杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣自身重量無 肱三頭肌阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力器械名稱：坐姿推肩器動作名稱：坐姿臂屈伸身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。運動呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關節(jié)與腳尖方向一致。杠鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴一副動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關節(jié)不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力器械名稱：啞鈴一副動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。速度: 向上24s向下24s，向上呼氣,向下吸氣1安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要鎖死。自身重量阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力器械名稱：自身重量動作名稱：夾肘俯臥撐身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關節(jié)微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關節(jié)與肩關節(jié)平齊。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關節(jié)不要鎖死，向下時，肘關節(jié)不要明顯小于90度，肩關節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關節(jié)不要鎖死豎脊肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌目標肌肉：豎脊肌訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力器械名稱：羅馬椅動作名稱：羅馬椅挺身身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右運動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌目標肌肉：豎脊肌訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴啞鈴動作名稱：屈膝硬拉身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關節(jié)平齊處身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關節(jié)處運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關節(jié)不要鎖死，膝關節(jié)不要超腳尖腹直肌原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌目標肌肉：腹直肌訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿卷腹器動作名稱：坐姿卷腹身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關節(jié)折疊，雙手對握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上運動軌跡：由上至下運動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要鎖死 自由重量原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌目標肌肉：腹直肌訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴片，小啞鈴動作名稱：仰臥卷腹身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關節(jié)不要鎖死臀大肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌目標肌肉：臀大肌訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力器械名稱：史密斯機動作名稱：史密斯機深蹲6