健身運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)處方(編輯修改稿)
2024-10-03 12:21 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 ：對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時(shí)間的鍛煉〔 30分鐘以上〕，會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。 ：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對(duì)心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會(huì)得到鍛煉。 第二十二頁(yè)，共四十二頁(yè)。 5. 健身操： 運(yùn)動(dòng)量適中，簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)場(chǎng)地要求不高，可以在家里跟著視頻練習(xí) 6. 跳繩 ： 跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩 10分鐘，與慢跑 30分鐘或跳健身舞 20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。 7. 太極拳 ：和諧高效的身心整體運(yùn)動(dòng)，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。 ：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改進(jìn)身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，到達(dá)心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。 〔 1〕保護(hù)眼睛的視力?！?2〕強(qiáng)身健體〔 3〕鍛煉思維〔 4〕陶冶情操〔 5〕和諧同事關(guān)系 第二十三頁(yè)，共四十二頁(yè)。 辦公室隱形有氧健身操 1 ?一、手部運(yùn)動(dòng)：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)假設(shè)干次；轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一分鐘〔采用放映模式可以觀看動(dòng)態(tài)演示〕 第二十四頁(yè)，共四十二頁(yè)。 三、頭部和頸部運(yùn)動(dòng)：把頭從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘〔采用放映模式可以觀看動(dòng)態(tài)演示〕 二、 背部和肩部運(yùn)動(dòng) : 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對(duì)右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘 第二十五頁(yè)，共四十二頁(yè)。 四 、 伸展運(yùn)動(dòng) ： 長(zhǎng)時(shí)間坐在計(jì)算機(jī)旁會(huì)造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時(shí)做五分鐘這些伸展運(yùn)動(dòng)，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時(shí)候，當(dāng)你想得起來(lái)得時(shí)候做幾分鐘，然后站起來(lái)在辦公室里走走，你會(huì)感覺好多了。 第二十六頁(yè)，共四十二頁(yè)。 第二十七頁(yè)，共四十二頁(yè)。 ◆介紹常見的運(yùn)動(dòng)處方所采用的鍛煉方法 減肥運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉方法 〔 1〕宜用以移動(dòng)身體為主的運(yùn)開工程，如長(zhǎng)跑、游泳、球類、跳繩、接力跑，騎自行車、街舞、健美操、登山、劃船等。 〔 2〕有氧運(yùn)動(dòng)，最高心率控制在最大心率的 70%－ 80%左右。 〔 3〕運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次最好不低于 1小時(shí)。 〔 4〕運(yùn)動(dòng)頻率每周 3－－ 5次。 〔 5〕剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不宜過高，但一定要持之以恒。 心血管系統(tǒng)缺陷者運(yùn)動(dòng)處方常用的鍛煉方法 〔 1〕步行及慢跑 〔 2〕體操或播送體操 〔 3〕騎自行車 〔 4〕太極拳或氣功 〔 5〕舞蹈 節(jié)奏不要太快 第二十八頁(yè)，共四十二頁(yè)。 體重控制 肥胖 〔減少脂肪〕 過瘦 〔增加肌肉質(zhì)量〕 理想體重〔 BMI值在 2125之間〕 BMI=體重〔 kg〕 /身高〔米〕的平方 第二十九頁(yè)，共四十二頁(yè)。 減肥的目的不僅是降低體重，更重要的是消除體內(nèi)過剩的脂肪。 注意：超過 30分鐘的中低 強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能充分利用脂肪來(lái) 供給能量，從而到達(dá)消耗脂肪， 降低體重的目的。 第三十頁(yè)，共四十二頁(yè)。 減肥 原那么：消耗的能量大于攝取的能量 日常本卷須知：盡量把握日常生活中任何身體活動(dòng)的機(jī) 會(huì)，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動(dòng) 運(yùn)動(dòng)方法：每天持續(xù) 3060分鐘，普通舒適程度的低沖擊性 有氧運(yùn)動(dòng)；至少兩天一次，理想是不至于有過 度疲勞或受傷的危
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