個人體育鍛煉計劃3篇(編輯修改稿)
2024-09-18 20:25 本頁面
【文章內容簡介】 樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。 （ 3） t 時間（ time）：一次練習持續(xù)的時間 第 4 頁 共 7 頁 為顯著提高心血管耐力每次練習時間為 3060 分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始 的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天 30 分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。 （ 4） t 類型（ type）：練習的方式 為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在 2030 分鐘以上，多個活動間隙不要超過 1 分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2，、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是 “ 超量恢復 ” 。 第 5 頁 共 7 頁 能量供 應原理： 二、運動項目的選擇 目
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