【文章內(nèi)容簡介】 、彈性的態(tài)度去面對現(xiàn)實，則會減小壓力所帶來的負面影響。 ? 加強自我肯定：即適合表達自己的原則，用溫和堅定的態(tài)度，保護自己的權益，同時尊重對方的權利。自己有困難時，向人求助并不表達自己是弱者。拒絕別人時，能體會對方的難處，并愿與他共同找出解決問題的方法。 ? 思想中斷法，當腦中出現(xiàn)負向的思考，揮之不去，以致影響工作效率時，不妨試著喊“?！保尲m結的思緒突然打斷，而改換自己的思維，思考一些有幫助、更有建設性的想法。 32 第一章 新思維訓練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? （六）通過生理調(diào)整，緩釋壓力 ? 呼吸調(diào)節(jié)法：當產(chǎn)生焦慮、情緒低沉、煩躁、疲倦時，適當?shù)卣{(diào)整呼吸，讓肺中保持足夠的空氣，可促進身心健康。 ? 肌肉松弛法：安排一個舒適的坐椅和空間，按照手 —— 頭 —— 軀 —— 腳的順序，逐步放松，以減輕壓力所帶來的身體的征兆，如手腳冰冷、肌肉緊繃、口干舌燥、心跳加速等現(xiàn)象，由身體的放松來消除心理的緊張。 ? 飲食、運動調(diào)節(jié)法：食物中所含的營養(yǎng)若不平衡，將影響整個身體的代謝功能。若營養(yǎng)過盛，將增加身體的負荷；若食物中含特殊的刺激物，如煙、灑、咖啡因、藥物等，將影響整個身體的平衡；適量的運動和休閑活動，則有益于壓力緩解。 ? （七）建立與運用支持系統(tǒng)以緩釋壓力 ? 人具有社會性，需要他人的支持，也需要扶持他人。所謂支持系統(tǒng)，就有如樹木的根脈，彼此息息相關，互通生長資源。每個人的支持系統(tǒng)包括：配偶、父母、親戚、朋友、同學、同事及專業(yè)人員（律師、醫(yī)師等）。當內(nèi)心欣喜、痛苦、煩惱、無助時，得以抒發(fā)，獲取支持與關懷。 33 第一章 新思維訓練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? (一）訓練準備 ? 訓練方法：實際演練法 ? 器材準備：海報紙 ? 資料準備 （ 1）壓力自我評估量表（ 2）負面思考檢核表 ? （二）訓練步驟 ? 壓力評估 ? （ 1）教練分發(fā)資料一：壓力自我評估量表。 ? 1）成員填寫完畢后，將分數(shù)相加，寫于計分欄；依分數(shù)高低次序，列出全體學員的分數(shù)，并算出平均值。 ? 2）分數(shù)在 75%以上者屬同團體中高壓力者，分數(shù)在 25%以下者為同團體中低壓力者，請成員按分數(shù)自我評估。 ? （ 2）教練按 4人一組，將學員劃分成組，每組指定一名負責人，一名發(fā)言人。 ? （ 3）小組負責人負責組織本組成員，列出三項工作中壓力最大的事件，書寫于海報紙上，張貼于墻壁。 ? （ 4）小組討論對壓力排行榜 的有效適應之道，并寫出本組的討論結果。 ? （ 5）小組發(fā)言人在教練和全體學員面前報告討論結果。 34 第一章 新思維訓練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? 思考中斷法訓練 ? （ 1）教練分發(fā)資料二：負面思考檢核表。 ? （ 2）每名學員填寫負面思考檢核表。 ? （ 3）列出最常出現(xiàn)的負面思考。 ? （ 4）想象自己曾經(jīng)出現(xiàn)過的負面思考，讓這些負面思考自然地停留在腦中。 ? （ 5）在這些想法出現(xiàn)約三分鐘時，大聲喊“?！?。 ? （ 6）重復步驟（ 4）（ 5），但改為在心中大聲喊停。 ? （ 7）相對于負面思考，列出一個正面思考，取代之。 35 第一章 新思維訓練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? 呼吸調(diào)節(jié)法訓練 ? （ 1）躺在地板或床上，膝蓋彎曲，兩腳張開約 20厘米，脊椎應平直貼在地板上。 ? （ 2）一只手放在腹部，一只手放在腹部，一只手放在腦部。 ? （ 3）用鼻子吸氣，吸得既慢且深，讓空氣進入腹部，你會感覺到放在腹部的手，很舒服的隨著呼吸上下移動，而放在胸部的手，受呼吸推動的感覺卻很輕微，這是正確的做法。 ? （ 4）注意力集中于呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，用你的腹部慢慢地、深深地呼吸。嘴、舌頭、下顎、眉頭、額頭都很放松，微微笑著，愈來愈放松、放松。 36 第一章 新思維訓練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? 肌肉松弛法訓練 ? （ 1）情境安排 ? 一張有把手靠背的舒服坐椅或是舒服柔軟的床，手表、眼鏡、皮帶等裝飾品卸下來。隔離外界的噪音，燈光轉(zhuǎn)暗約五燭光，避開風扇、冷氣口或通風口。 ? （ 2）身體姿勢 ? 身體的重量平均放在著力處，坐著時將重量平均地放在兩臂及雙足上，手自然地放在腿上，膝蓋張開與肩同寬，背部輕靠椅背上。 ? （ 3）步驟： ? 1）手部（重復三次）向前水平伸直，握拳，用力握緊前伸，約 10秒，慢慢放回腿上，感覺手指麻、熱熱、重重的，放松約 50秒。 ? 2）臉部（每個部位重復三次） ? A、整個臉朝鼻子皺起，用力皺起 10秒之后，慢慢放松，感覺臉向四面八方攤平開展，約 50秒。 ? B、眼睛往上看，用力將額頭拉緊，用力拉緊 10秒，慢慢放松，感覺額頭往下掉，放松約 50秒。 ? C、嘴巴張大，上牙頷往上提，用力張嘴約 10秒，慢慢放松，感覺下巴重重的，往下掉，放松約 50秒。 ? D、用力咬緊牙齒，約 10秒，慢慢放松，感覺整個臉放松下來，約 50秒。 37 第一章 新思維訓練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? 3）軀干（每個動作重復三次） ? A、坐直，下巴貼胸，雙肩往后拉，手放松，下巴用力貼胸，雙肩用力后拉，約 10秒，慢慢放松，感覺肩膀重重的，放松約 50秒。 ? B、坐直，頭向后仰，拉緊肚皮，用力拉緊 10秒，頭擺正，深呼吸，慢慢放松，約 50秒。 ? 4）腳部（重復三次）雙腳打直，抬起成水平，用力往前沖，腳 板用力下壓，腳趾卷起，用力 10秒，慢慢放松，擺回原位，放松50秒。 ? （ 4）全部做完一次，約需 24秒。 ? （ 5）飯后 1小時做較妥。 ? 放松時多體會肌肉沒用力的感覺，熟練之后，不必拉緊，可以直接放松。 38 第一章 新思維訓練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? （三）效果評估 ? 評判標準（ P65頁） ? （四）注意事項 ? 肌肉放松法的匯總點在于放松，拉緊只是為了體會肌肉放松的狀態(tài)。 ? 壓力評估有思考中斷法訓練是課堂必練項目，呼吸調(diào)節(jié)法與肌肉松弛法、可視課堂條件和課時安排選取。 ? 訓練過程中有關概念說明可在活動中于適當時機提出，以強化學習效果 39 第一章 新思維訓練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? 把握情緒心理 ? 目的： ? 介紹常引起情緒困擾的非理性想法，洞察自己有哪些非理性想法，并將非理性想法轉(zhuǎn)化成理性想法。 ? 難點： ? 將非理性想法轉(zhuǎn)換成理性想法。 ? 重點： ? 洞察自己的非理性想法。 40 第一章 新思維訓練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? 內(nèi)容 ? （一） ABC理論 ? 認為引起情緒結果的并非事件本身，而是個體對此事件的想法，換句話說，焦慮、沮喪、敵意等情緒結果的產(chǎn)生，并不是由所發(fā)生的事件引起的，而是由想法所產(chǎn)生的。（例如： P67頁） ? 因此 ABC理論認為：人的情緒在本質(zhì)上是一種態(tài)度與認知的過程。所以我們可以通過改變我們的想法，來改變與控制情緒：換句話說，通過修正我們的想法，即可減少自我貶損的負性情緒，從而，消除情緒困繞。因此，人只要能控制自己的想法，他就能使自己過著滿足、自我實現(xiàn)的生活，甚至在任何一種情境中都能平和快樂！ 41 第一章 新思維訓練 ? 第五節(jié) 調(diào)整心理狀態(tài)能力 ? （二）常見的非理性想法 ? 非理性想法與心理健康息息相關，所以去除非理性想法是維持心理健康之道，也唯有合理的思考，才能導致理性、和諧的生活。欲去除非理性觀念，首先要了解非理性想法。常見的、強烈的影響人們生活的十一個非理性想法如下： ? 一個人應該被他周圍的每一個人所喜歡和稱贊。 ? 一個人必須能力十足，在各方面都有成就，這樣才有價值。 ? 有些人是敗壞的、邪惡的，所以應該受到責罵與懲罰。 ? 當事情未如已意時，那時很可怕的災禍。 ? 不幸福、不快樂是外界環(huán)境造成的，個人是無法控制的。 ? 我們必須關心危險、可怕的事情，而且必須時時刻刻憂慮其危險性和可怕性。 ? 逃避困難與責任比面對困難與責任容易。 ? 一個人應該依靠別人，而且需要有一個比自己強的人做依靠