【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 mg、肉汁 160～ 400mg 主要內(nèi)容 一、為何要以健康體重管理為核心？ 二、如何實(shí)施健康體重管理？ 三、健康體重管理的流程及要點(diǎn) 四、膳食營(yíng)養(yǎng)管理與習(xí)慣矯正方法 ? 五、正確認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)的健康促進(jìn)作用 六、健康管理師跟蹤指導(dǎo)流程 ━ 案例分析 ?心血管疾?。?與從事規(guī)律的中等強(qiáng)度以上身體活動(dòng)的人群相比，缺乏身體活動(dòng)人群發(fā)生各種致命性和非致命性冠心病事件危險(xiǎn)度高 ～２倍。 ?糖尿病： 很多前瞻性研究證實(shí)身體活動(dòng)較多的人２型糖尿病發(fā)病率低于身體活動(dòng)少的人，據(jù)估計(jì)，適宜水平的身體活動(dòng)可以減少３０％～５０％糖尿病的新發(fā)病例。 ?癌癥： 在絕經(jīng)前、圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性人群中，休閑時(shí)間或職業(yè)相關(guān)的身體活動(dòng)伴隨發(fā)生乳腺癌的危險(xiǎn)度降低約３０％。規(guī)律的身體活動(dòng)可以使發(fā)生結(jié)腸癌的危險(xiǎn)降低５０％。 身體活動(dòng)對(duì)于降低慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)的作用 身體活動(dòng)與疾病的關(guān)聯(lián) 疾病 規(guī)律身體活動(dòng)降低風(fēng)險(xiǎn)證據(jù) 身體活動(dòng)不足增加風(fēng)險(xiǎn)證據(jù) 心血管病 充分可信 2型糖尿病 充分可信 充分可信 癌癥 充分可信（結(jié)腸） 比較可信（乳腺） 骨質(zhì)疏松 充分可信 肥胖 充分可信 充分可信 ?以降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo)：每天至少 30分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（約 150千卡，可 10分鐘分段累計(jì)）， 每周 57天 。 ?對(duì)于超重肥胖者： 每天 堅(jiān)持 60分鐘以上中等強(qiáng)度 的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)實(shí)際情況不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)能耗目標(biāo)。 身體活動(dòng)分類 身體活動(dòng) 運(yùn)動(dòng) 工作有關(guān)的身體活動(dòng) 外出交通往來(lái) 居家生活有關(guān)的 閑暇時(shí)間的身體活動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng) 肌肉力量運(yùn)動(dòng) 柔韌性運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng) 特點(diǎn)： 強(qiáng)度低 長(zhǎng)時(shí)間、慢速度、長(zhǎng)距離 周期性重復(fù)運(yùn)動(dòng) 全身大肌群參加活動(dòng)： 主要目的： 提高耐力，增強(qiáng)心肺功能 類別： 走、慢跑、跑、騎自行車、上下臺(tái)階、爬山、游泳 各類運(yùn)動(dòng)的健康效益 規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)的好處： ①對(duì)心血管系統(tǒng)： 有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，提高全身所有臟器的血液供應(yīng)量，促進(jìn)全身的新陳代謝，提高高密度脂蛋白膽固醇（ HDL）的含量，減少心血管的脂類沉著，避免動(dòng)脈粥樣硬化、彈性下降和心臟搏出量隨年齡增大而下降等。 經(jīng)常保持適量有氧運(yùn)動(dòng)，使動(dòng)脈血管彈性增強(qiáng)。 各類運(yùn)動(dòng)的健康效益 規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)的好處： ② 對(duì)呼吸系統(tǒng)： 運(yùn)動(dòng)能使呼吸加深加快，肺通氣量成倍增加，還可保持胸廓活動(dòng)幅度和呼吸道的正常機(jī)能。因此運(yùn)動(dòng)可使呼吸系統(tǒng)功能提高，新陳代謝旺盛，能使人體承受更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，增加抗病能力，延緩衰老進(jìn)程。 各類運(yùn)動(dòng)的健康效益 ③ 對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)： 運(yùn)動(dòng)使肌肉工作加強(qiáng)，毛細(xì)血管開(kāi)放數(shù)量大大增加，蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收貯存能力增加，肌纖維增粗，肌肉體積增大，骨骼肌橫斷面增大，因而肌肉變得粗壯、結(jié)實(shí)、發(fā)達(dá)而有力 ；同時(shí)運(yùn)動(dòng)可以增加骨骼中血流量，促進(jìn)骨骼中鈣的沉積， 防治骨質(zhì)疏松 。 各類運(yùn)動(dòng)的健康效益 ④對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)： 運(yùn)動(dòng)使丘腦和垂體有良好的供血和神經(jīng)遞質(zhì)支配，使全身的內(nèi)分泌腺獲得正常有關(guān)物質(zhì)，對(duì)抗衰老有一定的作用。而且運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽樣物質(zhì)，人的身心在該物質(zhì)的激發(fā)下，將處于輕松愉悅的狀態(tài)中。 各類運(yùn)動(dòng)的健康效益 力量訓(xùn)練的好處： 運(yùn)動(dòng)時(shí)由于肌肉活動(dòng)對(duì)骨骼的牽引和重力作用，可提高骨骼的機(jī)械性能，使骨密度增厚，骨變粗，骨小梁的排列更加規(guī)則，加強(qiáng)了骨的堅(jiān)固性，從而 延緩和防止骨質(zhì)疏松和退行性變化 的發(fā)生。 由于肌肉結(jié)構(gòu)的變化，酶的活性加強(qiáng)以及神經(jīng)調(diào)節(jié)的改進(jìn)，可使 肌肉收縮力量增大 ，肌肉占身體成分的比例增加，從而使機(jī)體在安靜狀態(tài)也能消耗更多的能量。 柔韌性訓(xùn)練的好處： 是指肌肉控制關(guān)節(jié)活動(dòng)達(dá)到最大范圍的運(yùn)動(dòng)。柔韌性運(yùn)動(dòng)能增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和靈活性，防治關(guān)節(jié)疾病。還可減少受傷的危險(xiǎn)性，提高平衡能力，減少肌肉疼痛。柔韌性訓(xùn)練可以作為熱身練習(xí)或者整理練習(xí)的一部分中進(jìn)行，或者在某一特定的時(shí)間進(jìn)行。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)（ ACSM）建議： 成人盡量每天累積 30分鐘以上中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)， 可達(dá)到預(yù)防疾病，保障健康的目的。 如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 如何掌握和監(jiān)測(cè)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的的關(guān)鍵點(diǎn) 和難點(diǎn)，常用的方法有 3 種： ①最大攝氧量的百分比（ %VO2Max ）： 每個(gè)人的 VO2Max不同，因此常以 VO2Max的百分比表示運(yùn) 動(dòng)強(qiáng)度，這是一種比較科學(xué)的方法。一般以 60%~80%的 2Max 作為鍛煉者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 如一位 VO2Max是 40ml/（ kg〃min ）的鍛煉者，其 0%~80% 的 VO2Max是 24~32ml/（ kg〃min ）。 如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ② 心率判定法： ?有效心率：最大心率 （ 7085%） ?上限心率：（ 220年齡） 85% ?下限心率：（ 220年齡） 70% ?如年齡為 40 歲的人，他的最大運(yùn)動(dòng)心率為 220– 40=180 次 /分。其適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：上限為 180 =153，下限為 180 =126。這就是說(shuō)，鍛煉時(shí)心率在 126~153 次 /分之間，表明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是合理的，是安全而有效的。高于或低于此范圍，就要適當(dāng)減少或增大運(yùn)動(dòng)量，把運(yùn)動(dòng)心率調(diào)整到這個(gè)靶心率范圍，或簡(jiǎn)單地將“心率 = 170－年齡”作為適量運(yùn)動(dòng)參考數(shù)值。 如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ③ 自覺(jué)用力程度： ?就是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)及運(yùn)動(dòng)后的本人的自我感覺(jué)來(lái)判定運(yùn)動(dòng)量是否適宜。 ?運(yùn)動(dòng)量適宜的標(biāo)志： 一般是 鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好 。雖然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失。次日覺(jué)體力充沛，有運(yùn)動(dòng)欲望，表明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)。 ?運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的表現(xiàn)：鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶、氣喘、非常疲勞，倦怠、易激動(dòng)、睡眠不佳、食欲減退。脈搏在運(yùn)動(dòng)后 15 分鐘尚未恢復(fù)。次日周身乏力、缺乏運(yùn)動(dòng)欲望、表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)注意調(diào)整減量。 ?運(yùn)動(dòng)量不足的表現(xiàn)：如果運(yùn)動(dòng)后身體無(wú)發(fā)熱微汗、脈搏也無(wú)何變化或在 2 分鐘內(nèi)很快恢復(fù)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量不足，對(duì)身體心肺功能沒(méi)有刺激作用，就不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果。 自覺(jué)用力程度分級(jí)表 分值 自覺(jué)用力程度 6 7 非常非常輕松 8 9 非常輕松 10 11 尚且輕松 12 13 有些吃力 14 15 吃力 16 17 非常吃力 18 19