運(yùn)動(dòng)與健康體能(1)(編輯修改稿)
2025-01-31 17:56 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 7 Kcal/min ? 快走（ 56公里 /小時(shí)）、騎單車上下班（ 16公里 /小時(shí)）、中速游泳等 – 重度運(yùn)動(dòng)：（ 7 Kcal/min） ? 負(fù)重走路或爬坡、單車比賽（ 16公里 /小時(shí)以上）、游泳自由式、網(wǎng)球單打等 19 成人體脂肪測量 ? 水中稱重法：準(zhǔn)確但是不實(shí)際 ? 皮脂厚度法： skin fold caliber測好再查表，可測出體脂肪分布，受到常模影響 ? 電阻法（目前最廣用），受到常模影響 ? 電腦斷層法：準(zhǔn)確，可測出體脂肪分布，但是太昂貴 20 脂肪比例公式法 – 男性： ? (實(shí)重 )/理想 x 100% ? 適中的範(fàn)圍： %， ， 以上肥胖 – 女性： ? (實(shí)重 )/理想 x 100% ? 適中的範(fàn)圍： %， ， 以上肥胖 – central obesity與許多心血管疾病有關(guān) 21 肌力、肌耐力與柔軟度 ? 肌力、肌耐力 – 臨床：以機(jī)械測量如握力計(jì) – 社區(qū)：伏地挺身、屈腿仰臥起坐（ 60秒） ? 柔軟度 – 體前屈測驗(yàn)（ trunk flexion test） 22 訓(xùn)練方式 ? 有氧運(yùn)動(dòng)：針對(duì)心肺適能（心血管循環(huán)耐力）、體脂肪比例 ? 用力性運(yùn)動(dòng)：針對(duì)肌力、肌耐力 ? 伸展操：針對(duì)柔軟度 23 運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì) ? 依照個(gè)人健康、需要、興趣，多面向設(shè)計(jì)， 漸進(jìn)方式 ? 以心肺適能為例 – 強(qiáng)度： – 最大心博數(shù) = 220 年齡 – 運(yùn)動(dòng)心博數(shù) = 最大心博數(shù) X (6090%) – 其他計(jì)算方式：最大耗氧量、代謝商（實(shí)驗(yàn)室方法） 24 運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì) – 頻率：每週三至五次 – 時(shí)間：每次 20分鐘，漸增至 30分鐘以上（前後各有 510分鐘暖身及緩和運(yùn)動(dòng)） – 利用日常生活環(huán)境，增加活動(dòng)機(jī)會(huì) – 持之以恆 ? 運(yùn)動(dòng)與勞動(dòng)的區(qū)別：運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體適能並促進(jìn)身心健康 ? 慎防運(yùn)動(dòng)傷害 25 身體活動(dòng)健康促進(jìn)的例子 – 工作場所健康促進(jìn) – 社區(qū)健康促進(jìn) ? North Karelia ? Stanford FiveCity ? MRFIT ? 社區(qū)健康營造：要活就要?jiǎng)? – 國小至高中體適能護(hù)照：運(yùn)動(dòng) 333 – 每次 30分鐘，每週三次，心跳每分鐘 130下 – 還有很多「三」的口號(hào) 26 LGBT+*O+rpesLXwyenUyyEUfREV9SUz9WBoIM 8)vdO Xa9s% 98A7+ 6aDUl$h5CqwTsGBh0)5t%Oe1Jmjk9tOamp。*VsxKEaSj0zAgnBToIxr v+oHK hYPE(MF5Hx$8 zZj)*vamp。CCbL%N pz*gs*uYbmIWn!tY (MY4QV39P1JA(FlzkHrseq2hLT h3nX wGPwb(iXFPoZ!t(JPke LdD kdRnM$f o7)phX Ddf(W pjdb7EBZN7a gFFZCaMmmiNoCamp。5EW6E8zijGcpZloSJ$todhf kiRXDvb8Zbn7tc%do) SDT8c z!RctBv$1TJ
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