健身計劃-05(私人教練全套計劃)(編輯修改稿)
2024-09-01 03:15 本頁面
【文章內容簡介】 ，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲100－120度角，盡量少用軀干的力。教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。杠鈴深蹲準備姿勢：兩腳開立與肩同寬，身體保持挺胸收緊腰腹部，使杠鈴重心處于腳掌支撐面的垂直線上。動作過程：下蹲時動作要平穩(wěn)，以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿與地面成90度角為止。然后，以股四頭肌的收縮力，使腿起立至兩腿伸直，股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。23最近一段時間作者本人比較忙，因此帶會員李小龍鍛煉的次數也沒有剛開始的多，所以《健身計劃－增肌增重專欄》的文章報道沒有前段時間頻繁。不過這也不影響會員的鍛煉效果，因為經過兩個月的鍛煉會員已經掌握怎樣給自己安排鍛煉了。今天鍛煉之前先進行健身測試，對會員的體重、脂肪含量、胸圍、臂圍、腰圍、腿圍進行測量，并做下記錄與前幾次測量的數值作比較，讓會員和作者本人有個了解。測試結果如下：體重：脂肪含量：%胸圍：臂圍：腰圍：腿圍：今天課的內容主要是鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。2011年4月13日課時計劃（二十二）動作名稱動作組數 動作次數鍛煉部位 啞鈴推胸4——5組8——15次胸大肌繩索夾胸3——4組8——15次胸大肌啞鈴臂屈伸4——5組12——15次肱三頭肌繩索臂屈伸4——5組12——15次肱三頭肌繩索前平舉4——5組12－－15次三角肌前束啞鈴推胸學員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。雙手握住啞鈴放于身體兩側，肘關節(jié)成90度。利用胸大肌的收縮力，將啞鈴向上推起，直到啞鈴處于胸大肌上方并使啞鈴相互接觸，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住啞鈴的重量，放回起始位置。繩索夾胸兩腳前后站立，前腳屈膝后腳登直。腰腹部收緊，提胸抬頭。雙臂屈肘握住繩索，肘關節(jié)大于90度角。集中以胸大肌的收縮力將繩索向身體的中線前方推直，手臂推直后胸大肌處于頂峰收縮，稍停。再以胸大肌的控制力將繩索回到起始位置。啞鈴臂屈伸坐姿挺胸收緊腰腹部，雙手頸后握住啞鈴，前臂和上臂小于90度角。握住啞鈴雙手盡
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